Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Allenamento - Le Basi
> Allenamento: Periodizzazione e programmazione
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#1)
zac zac Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
Predefinito Allenamento zac dal 09 01 2012 - 07-01-2012, 11:03 AM

Allenamento zac dal 09 01 2012


Ho provato ad elaborare questa scheda per i miei prossimi mesi di allenamento
Obiettivi: trovare il mio miglior equilibrio tra prestazioni anaerobiche e aerobiche

4 allenamenti settimanali: due stile PL, uno misto PL/aerobico, uno aerobico.
Lun-Mer-Ven-Dom

Lunedì
Squat 5 x 5
Panca 5 x 5
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Mercoledì
Corsa Tapis Roulant-corsa all'aperto
Stacchi 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Venerdì
Squat 5 x 5
Panca 5 x 5
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Domenica
Camminata in montagna 4 h
oppure
Scialpinistica 3h salita 2 discesa
oppure
corsa all'aperto

Tutte le sere
stretching: spalle, gambe
Face the wall squat
Trazioni 1 x Max
Flessioni Braccia 1 x Max
Crunch 4 x 20

questo fino al 15 aprile, poi vorrei inserire il mercoledì sera Mountain bike

ho queste perplessità:
-lun e ven allenamenti troppo pesanti, forse meglio spostare le trazioni al mercoledì

-la sera trazioni e flessioni braccia ad esaurimento: va bene?

grazie in anticipo a chi mi darà un suo commento


Rispondi Citando
Vecchio
  (#2)
David23 David23 Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
Predefinito 07-01-2012, 11:14 AM


ciao zac...

come mai panca,squat,stacco 2 volte a settimana,military 3 volte?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#3)
zac zac Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
Predefinito 07-01-2012, 11:23 AM


a dire il vero:
squat e panca 2 volte settimana
stacchi 1 volta
military 3 volte

motivo: le spalle sono il mio punto debole e perciò vorrei concentramici molto
Rispondi Citando
Vecchio
  (#4)
Street Street Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
Predefinito 07-01-2012, 03:28 PM


Ciao!
io invertirei panca e squat venerdì e userei una progressione...devi valutare poi tu le percentuali da cui partire...military 3 volte a settimana mi sembra tanto: devi valutare bene i carichi da utilizzare
complementari ne vorresti aggiugere?



Lunedì
Squat progressione
Panca 5 x 5 carico fisso
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Mercoledì

Stacchi progressione
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20
Corsa Tapis Roulant-corsa all'aperto

Venerdì
Panca progressione
Squat 5 x 5 carico fisso
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20
Rispondi Citando
Vecchio
  (#5)
Street Street Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
Predefinito 07-01-2012, 03:34 PM


Aggiungo che trazioni + flessioni a cedimento tutte le sere non le farei
Lo stretching ci può stare...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#6)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 07-01-2012, 09:34 PM


Ciao Zac,

Fare military e panca in 5x5 dopo lo squat, e tutto nella stessa sessione mi pare davvero troppo impegnativo, a meno di usare un carico molto leggero.
Uno o l'altro, ma tutti e due secondo me no.

Se vuoi far crescere le spalle, secondo me e' meglio cercare di arrivare a sollevare pesi importanti, anche poche volte. Punta a 50 Kg di Military, anche alzati una volta sola (o 60Kg, se i 50 li alzi gia'). E devi mangiare, ma tanto, accettando che all'inizio ti potresti sporcare un pochino.

Buona serata.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#7)
spike spike Non in Linea
UncensoredModerator
 
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
Predefinito 08-01-2012, 12:06 PM


Zac io userei il mio programma, se lo fai 2 volte lo tieni così quando poi ti butta bene e te ne va di fare 3 vai così.
I giorni di aerobica cerca di metterci un bel po' di mobilità perché il vero vantaggio della crescita delle tue spalle lo avrai nel momento in cui non sarai così inchiodato.

Sull'aerobica scegli un obiettivo, non farla tanto per fare. Scegli anche il mezzo: già ne abbiamo parlato, la corsa all'aperto va benissimo, al chiuso meglio l'ellittica

Inserisci progressivamente ogni nuovo sforzo e fermati quando senti che il lavoro è eccessivo

Invece di fare un 1xmax nelle trazioni e nelle flessioni potresti usare i metodi ladder senza avere il patema di dover incrementare ogni volta, come viene viene, già infilarci un'alta frequenza ti farà migliorare anche se non te ne accorgerai subito
Rispondi Citando
Vecchio
  (#8)
zac zac Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
Predefinito 09-01-2012, 08:17 AM


ok grazie a tutti dei consigli, oggi vedo di iniziare.......
Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
zac zac Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
Predefinito 09-01-2012, 08:31 AM


Spike: Zac io userei il mio programma, se lo fai 2 volte lo tieni così quando poi ti butta bene e te ne va di fare 3 vai così.

ok farò così: dovrò imparare Front squat e Power clean, magari me li studio da solo e poi li vediamo assieme ad Arezzo la prox volta che riesco a passare da te

I giorni di aerobica cerca di metterci un bel po' di mobilità perché il vero vantaggio della crescita delle tue spalle lo avrai nel momento in cui non sarai così inchiodato.
ok, mobilità spalle e stretching generale ogni sera

Sull'aerobica scegli un obiettivo, non farla tanto per fare. Scegli anche il mezzo: già ne abbiamo parlato, la corsa all'aperto va benissimo, al chiuso meglio l'ellittica

obiettivi
scialpinismo: fare la salita del monte Lussari entro fine stagione
corsa: difficile anche il solo darmi un obiettivo, 45 min a 14 km/ora sarebbe ottimo

Inserisci progressivamente ogni nuovo sforzo e fermati quando senti che il lavoro è eccessivo

ok questo passaggio è chiaro

Invece di fare un 1xmax nelle trazioni e nelle flessioni potresti usare i metodi ladder senza avere il patema di dover incrementare ogni volta, come viene viene, già infilarci un'alta frequenza ti farà migliorare anche se non te ne accorgerai subito
spike ricordati di avere a che fare un ignorantone: cosa sono i metodi ladder? se faccio un search su FU trovo qualcosa?

grazie ciao

Ultima Modifica di zac : 09-01-2012 08:55 AM.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#10)
spike spike Non in Linea
UncensoredModerator
 
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
Predefinito 09-01-2012, 11:10 AM


Quote:
Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio

ok farò così: dovrò imparare Front squat e Power clean, magari me li studio da solo e poi li vediamo assieme ad Arezzo la prox volta che riesco a passare da te

sì ma intanto non buttar via 2 mesi, inizia e posta e video

ok, mobilità spalle e stretching generale ogni sera

perfetto

obiettivi
scialpinismo: fare la salita del monte Lussari entro fine stagione
corsa: difficile anche il solo darmi un obiettivo, 45 min a 14 km/ora sarebbe ottimo

bene, allora trova l modo di testare subito i 10 k, ovviamente anche il test deve essere progressivo:
1^ volta 1km (lo so che è poco)
2^ volta 4km
3^ volta 7km
10^ volta 10km
non puoi metterci più di un mese per fare qwuesti test: cronometrati e come vengono vengono, poi ne riparliamo


ok questo passaggio è chiaro


spike ricordati di avere a che fare un ignorantone: cosa sono i metodi ladder? se faccio un search su FU trovo qualcosa?

grazie ciao
c'è un intervento di somoja se lo cerchi, in breve fai 1 trazione (o pushup) riposi circa il tempo che ci hai messo per eseguirla e poi ricominci e ne fai 2, riposi il tempo per averne fatte due e riparti con 3 rip e così via. Quando senti di essere quasi al limite, che le trazioni non vengono più veloci e stai troppo tempo sotto tensione per ripetizione allora interrompi.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
zac zac Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
Predefinito 09-01-2012, 01:06 PM


Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
c'è un intervento di somoja se lo cerchi, in breve fai 1 trazione (o pushup) riposi circa il tempo che ci hai messo per eseguirla e poi ricominci e ne fai 2, riposi il tempo per averne fatte due e riparti con 3 rip e così via. Quando senti di essere quasi al limite, che le trazioni non vengono più veloci e stai troppo tempo sotto tensione per ripetizione allora interrompi.
e questo va bene ogni sera?
trazioni e flessioni braccia?


grazie
Rispondi Citando
Vecchio
  (#12)
spike spike Non in Linea
UncensoredModerator
 
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
Predefinito 10-01-2012, 10:38 AM


Quote:
Originariamente inviato da zac Visualizza Messaggio
e questo va bene ogni sera?
trazioni e flessioni braccia?


grazie
devi incrementare progressivamente, il tuo miglioramento sta proprio nell'aumento della frequenza, non partire sparato fai incrementi di una sessione settimanale ogni settimana al massimo
Rispondi Citando
Rispondi
Tags: ,




Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0