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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
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Allenamento zac dal 09 01 2012 -
07-01-2012, 11:03 AM
Allenamento zac dal 09 01 2012Ho provato ad elaborare questa scheda per i miei prossimi mesi di allenamento Obiettivi: trovare il mio miglior equilibrio tra prestazioni anaerobiche e aerobiche 4 allenamenti settimanali: due stile PL, uno misto PL/aerobico, uno aerobico. Lun-Mer-Ven-Dom Lunedì Squat 5 x 5 Panca 5 x 5 Trazioni 5 x 5 Military 5 x 5 Crunch 4 x 20 Mercoledì Corsa Tapis Roulant-corsa all'aperto Stacchi 5 x 5 Military 5 x 5 Crunch 4 x 20 Venerdì Squat 5 x 5 Panca 5 x 5 Trazioni 5 x 5 Military 5 x 5 Crunch 4 x 20 Domenica Camminata in montagna 4 h oppure Scialpinistica 3h salita 2 discesa oppure corsa all'aperto Tutte le sere stretching: spalle, gambe Face the wall squat Trazioni 1 x Max Flessioni Braccia 1 x Max Crunch 4 x 20 questo fino al 15 aprile, poi vorrei inserire il mercoledì sera Mountain bike ho queste perplessità: -lun e ven allenamenti troppo pesanti, forse meglio spostare le trazioni al mercoledì -la sera trazioni e flessioni braccia ad esaurimento: va bene? grazie in anticipo a chi mi darà un suo commento |
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All the Truth Member
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07-01-2012, 11:14 AM
ciao zac... come mai panca,squat,stacco 2 volte a settimana,military 3 volte? |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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07-01-2012, 11:23 AM
a dire il vero: squat e panca 2 volte settimana stacchi 1 volta military 3 volte motivo: le spalle sono il mio punto debole e perciò vorrei concentramici molto |
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All the Truth Member
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Località: Furlè
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07-01-2012, 03:28 PM
Ciao! io invertirei panca e squat venerdì e userei una progressione...devi valutare poi tu le percentuali da cui partire...military 3 volte a settimana mi sembra tanto: devi valutare bene i carichi da utilizzare complementari ne vorresti aggiugere? Lunedì Squat progressione Panca 5 x 5 carico fisso Trazioni 5 x 5 Military 5 x 5 Crunch 4 x 20 Mercoledì Stacchi progressione Military 5 x 5 Crunch 4 x 20 Corsa Tapis Roulant-corsa all'aperto Venerdì Panca progressione Squat 5 x 5 carico fisso Trazioni 5 x 5 Military 5 x 5 Crunch 4 x 20 |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
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07-01-2012, 03:34 PM
Aggiungo che trazioni + flessioni a cedimento tutte le sere non le farei Lo stretching ci può stare... |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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07-01-2012, 09:34 PM
Ciao Zac, Fare military e panca in 5x5 dopo lo squat, e tutto nella stessa sessione mi pare davvero troppo impegnativo, a meno di usare un carico molto leggero. Uno o l'altro, ma tutti e due secondo me no. Se vuoi far crescere le spalle, secondo me e' meglio cercare di arrivare a sollevare pesi importanti, anche poche volte. Punta a 50 Kg di Military, anche alzati una volta sola (o 60Kg, se i 50 li alzi gia'). E devi mangiare, ma tanto, accettando che all'inizio ti potresti sporcare un pochino. Buona serata. |
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UncensoredModerator
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Età: 48
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08-01-2012, 12:06 PM
Zac io userei il mio programma, se lo fai 2 volte lo tieni così quando poi ti butta bene e te ne va di fare 3 vai così. I giorni di aerobica cerca di metterci un bel po' di mobilità perché il vero vantaggio della crescita delle tue spalle lo avrai nel momento in cui non sarai così inchiodato. Sull'aerobica scegli un obiettivo, non farla tanto per fare. Scegli anche il mezzo: già ne abbiamo parlato, la corsa all'aperto va benissimo, al chiuso meglio l'ellittica Inserisci progressivamente ogni nuovo sforzo e fermati quando senti che il lavoro è eccessivo Invece di fare un 1xmax nelle trazioni e nelle flessioni potresti usare i metodi ladder senza avere il patema di dover incrementare ogni volta, come viene viene, già infilarci un'alta frequenza ti farà migliorare anche se non te ne accorgerai subito |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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09-01-2012, 08:17 AM
ok grazie a tutti dei consigli, oggi vedo di iniziare....... |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
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09-01-2012, 08:31 AM
Spike: Zac io userei il mio programma, se lo fai 2 volte lo tieni così quando poi ti butta bene e te ne va di fare 3 vai così. ok farò così: dovrò imparare Front squat e Power clean, magari me li studio da solo e poi li vediamo assieme ad Arezzo la prox volta che riesco a passare da te I giorni di aerobica cerca di metterci un bel po' di mobilità perché il vero vantaggio della crescita delle tue spalle lo avrai nel momento in cui non sarai così inchiodato. ok, mobilità spalle e stretching generale ogni sera Sull'aerobica scegli un obiettivo, non farla tanto per fare. Scegli anche il mezzo: già ne abbiamo parlato, la corsa all'aperto va benissimo, al chiuso meglio l'ellittica obiettivi scialpinismo: fare la salita del monte Lussari entro fine stagione corsa: difficile anche il solo darmi un obiettivo, 45 min a 14 km/ora sarebbe ottimo Inserisci progressivamente ogni nuovo sforzo e fermati quando senti che il lavoro è eccessivo ok questo passaggio è chiaro Invece di fare un 1xmax nelle trazioni e nelle flessioni potresti usare i metodi ladder senza avere il patema di dover incrementare ogni volta, come viene viene, già infilarci un'alta frequenza ti farà migliorare anche se non te ne accorgerai subito spike ricordati di avere a che fare un ignorantone: cosa sono i metodi ladder? se faccio un search su FU trovo qualcosa? grazie ciao |
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UncensoredModerator
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Età: 48
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09-01-2012, 11:10 AM
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All the Truth Member
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09-01-2012, 01:06 PM
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trazioni e flessioni braccia? grazie |
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UncensoredModerator
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10-01-2012, 10:38 AM
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Tags: allenamento, zac |
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