Consigli su come e cosa cambiare: time to change

[BrutalBeast90]

'Sera a tutti, o voi che siete dediti alla ghisa.
Essendo io un principiante rompisbelotas , vorrei dei consigli su come impostare il passaggio da una scheda tipicamente in monofrequenza da BB a una scheda in multifrequenza. Il motivo è presto detto: mi sto accorgendo di non combinare molto, con questa metodica. I miglioramenti ci sono stati e continuano tutt'ora, certo, ma sono piuttosto lenti (in alcuni esercizi più che in altri). Sento di dovermi concentrare su ciò che per me, ora, è realmente importante, ovvero arrivare a gestire carichi discreti nei fondamentali e nei multiarticolari in genere, e per farlo credo di dover cambiare del tutto approccio.
La mia scheda di allenamento attuale è la seguente (iniziata il 19/12; la eseguo in uno schema A-B-C ripetuto di settimana in settimana):

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 (1’)
SCROLLATE CON MANUBRI 4x9 (1’15’’)
BICIPITI
CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (1’30’’)
CURL DI CONCENTRAZIONE 3x12 (1’)
ADDOME
CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x10 (1’)
CRUNCH INVERSO 3x15 (45’’)

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
AFFONDI MANUBRI (ALTERN.) 10-10-8-6 (1’30’’)
GOOD MORNING BILANCIERE 4x8 (1’30’’)
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x12 (1’)
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI 10-8-6-6 (1’45’’)
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’)
ALZATE 90° CON MANUBRI 3x12 (1’)

PETTO
PANCA PIANA BILANCIERE 4x6 (2’)
DISTENSIONI MANUBRI (INCL. 30°) 10-8-8-6 (1’30’’)
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’)
TRICIPITI
DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (1’45’’)
ESTENSIONI DIETRO NUCA 3x10 (1’15’’)
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x10 (1’)
CRUNCH OBLIQUI 3x15 (45’’)

I miei dati personali, per comprendere meglio le mie caratteristiche e altri dettagli che non sto qui a postare per questioni di brevità, li potete trovare nel mio diario; c'è il link in basso nella mia firma. Avevo guardato alcune di queste schede (proposte da Leviatano, al quale tutti i diritti sono riservati ):

#2 - Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Oppure ancora:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


E infine anche:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Vorrei sapere quale tra queste schede potrebbe essere la migliore, tenendo conto dei miei obiettivi. Faccio presente che:
1. Purtroppo non posso eseguire le trazioni, per adesso;
2. Voglio mantenere almeno due sedute di allenamento dell'addome a settimana, perchè così facendo mi ha risposto molto bene;
3. NON mi andrebbe di eliminare totalmente i complementari e/o il lavoro lattacido, mi ci sono abituato e non mi dispiacciono.
Inoltre: prima dell'inizio di quella nuova, faccio scarico attivo o passivo?

Per qualunque anima pia decidesse di aiutarmi (e resistere stoicamente alla mia prolissità), grazie in anticipo.

[milo]

Ciao BrutalBeast90, ti riporto un post di risposta ad una richiesta simile alla tua scritta da alcuni moderatori del forum:

"Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.


Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5- a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!"

[Doc]

Le trazioni alla sbarra di questa scheda riportata da Milo, se non puoi farle, per ora puoi sostiuirle con il rematore con i manubri o meglio ancora con le trazioni orizzontali con eventuale sovraccarico, anche mettendo un bilanciere tra due sedie:

[BrutalBeast90]

Innanzitutto vi ringrazio per essere intervenuti nella discussione.

Ciao BrutalBeast90, ti riporto un post di risposta ad una richiesta simile alla tua scritta da alcuni moderatori del forum

Raccomandazioni e indicazioni semplici e chiare, sapevo già gran parte di quello che c'è scritto ma perchè mi informo parecchio di mio. Ciò nonostante sono ottime dritte per un principiante.

Le trazioni alla sbarra di questa scheda riportata da Milo, se non puoi farle, per ora puoi sostiuirle con il rematore con i manubri o meglio ancora con le trazioni orizzontali con eventuale sovraccarico, anche mettendo un bilanciere tra due sedie:

Dato che per il momento non ho la possibilità di prendere una sbarra fissa , mi adeguerò.. Se metto il bilanciere sugli appoggi e regolo l'altezza di questi dovrei riuscire a fare una cosa simile a quella in foto. Ma a livello biomeccanico quanto si differenzia dalle trazioni?

Dato che non posso eseguire nè il pulley nè le spinte in basso al cavo, comunque, opterei per questa (ovviamente in schema A-B-A, B-A-B, giusto?):

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Avendo acquisito una discreta resistenza al lavoro lattacido e all'intensità credo che la reggerei abbastanza bene, ovviamente mi dovrò adeguare alla multifrequenza degli esercizi.. Su questo punto, qualche consiglio particolare su come gestire il volume?

Alcune note:
-Non so se posso eseguire il leg curl (forse posso provare a farlo al contrario sfruttando il meccanismo della leg extension, ma ripeto forse), e le alternative valide sarebbero glute ham raise o good morning;
-La panca manubri credo sarebbe meglio a 30°, per stimolare anche i fasci clavicolari del petto e non fare un doppione della panca piana;
-Le dip le farei tra la panca e una sedia col sovraccarico sulle gambe (come ho fatto nell'ultima scheda), perchè per ora non ho la possibilità di fare le parallele classiche.

Per quanto riguarda il discorso dello scarico, invece? Cosa mi conviene fare? Stare fermo una settimana intera e poi cominciare il nuovo ciclo o no?

[lawrencetb]

Come mai due split sole? A me la seconda pare davvero impegnativa..Stacco, dip, lento e trazioni insieme sono tosti!

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da lawrencetb

Come mai due split sole? A me la seconda pare davvero impegnativa..Stacco, dip, lento e trazioni insieme sono tosti!

Credo che la progressione sia A-B-A, B-A-B. Lo splittaggio ripetuto è dovuto alla struttura in multifrequenza, e l'intensità va curata di conseguenza.
Più che altro, non riesco a comprendere del tutto quale sia la logica che regge tale scheda, a livello di catene cinetiche. Comunque non mi pare troppo ardua; lo stacco e le trazioni sono per la schiena, lento e dip per spalle e tricipiti. L'unica cosa che non capisco, appunto, è perchè distaccare rematore e trazioni e inserirli in due sedute ravvicinate..
Forse la spinta/trazione che ho postato sopra è più semplice da eseguire, ma nella seduta A ci sono troppi esercizi e rischierei di fare poco per l'addome, che invece vorrei curare (anche e soprattutto per motivi funzionali e posturali).

[Doc]

Le trazioni orizzontali sono meno impegnative delle classiche perchè parte del peso si scarica tramite i piedi, però sono un ottimo sostituto in quanto a lavoro dei dorsali e dei bicipiti.

La scheda non mi sembra male, però se dovesse risultare troppo impegnativa (che non vuol dire che non ce la fai a farla ma che fai male gli esercizi) taglia qualche complementare.

Circa le sostituzioni di un complementare con un altro, fai come ti senti, non è fondamentale.

Lo scarico è meglio che sia attivo, qualcosa come un 3x10x55% nei tre big.

[BrutalBeast90]

Grazie per il consiglio sullo scarico Doc, farò come hai detto. Negli altri esercizi faccio la stessa cosa?

La progressione invece come alternanza va bene (A-B-A, B-A-B)? In pratica sarebbe una settimana in multifrequenza su panca e squat, e l'altra settimana invece sullo stacco.. Quando devo ripetere i big due volte a settimana faccio un giorno più pesante e uno più leggero, o distribuisco equamente l'intensità?

Per quanto concerne il discorso del perchè rematore e trazioni siano distaccati ci può essere qualche inconveniente, dato che prima allenavo dorso e bicipiti insieme? Infine, quanto è bene tenere questa scheda? 6, 8 settimane? Per vedere qualche risultato nell'aumento della forza è sufficiente?

Scusa se risulto pesante, ma è meglio avere le idee chiare, così riesco a gestirmi meglio.

[lawrencetb]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Credo che la progressione sia A-B-A, B-A-B. Lo splittaggio ripetuto è dovuto alla struttura in multifrequenza, e l'intensità va curata di conseguenza.
Più che altro, non riesco a comprendere del tutto quale sia la logica che regge tale scheda, a livello di catene cinetiche. Comunque non mi pare troppo ardua; lo stacco e le trazioni sono per la schiena, lento e dip per spalle e tricipiti. L'unica cosa che non capisco, appunto, è perchè distaccare rematore e trazioni e inserirli in due sedute ravvicinate..
Forse la spinta/trazione che ho postato sopra è più semplice da eseguire, ma nella seduta A ci sono troppi esercizi e rischierei di fare poco per l'addome, che invece vorrei curare (anche e soprattutto per motivi funzionali e posturali).

Il problema è che ancora tu pensi per gruppi muscolari..pensa invece lo sforzo per farli tutti e 4 in una stessa sessione..il che IMO ti porterà ad usare carichi non ottimali!
Poi vedi tu se ce la fai

[BrutalBeast90]

So bene che quegli esercizi attivano più masse muscolari dei semplici gruppi "target" a cui si pensa di solito, e che sono piuttosto impegnativi sia mentalmente che fisicamente.. Se non riuscirò a fare tutto in modo ottimale, al massimo, taglierò qualche complementare, come consigliatomi da Doc.

Vorrei tenere questo splittaggio soprattutto perchè, essendo che la spinta/trazione ha troppi es. nella seduta A, per i motivi che ho già esposto non mi va di ridimensionare l'allenamento degli addominali.

E poi mi piace sfidarmi per vedere se reggo o no. (ovviamente NON parlo di cedimento o di arrivarci vicino)

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Grazie per il consiglio sullo scarico Doc, farò come hai detto. Negli altri esercizi faccio la stessa cosa?

Fai qualcosa giusto per attivare l' afflusso di sangue ai muscoli, non forzare.

Originariamente inviato da BrutalBeast90

La progressione invece come alternanza va bene (A-B-A, B-A-B)? In pratica sarebbe una settimana in multifrequenza su panca e squat, e l'altra settimana invece sullo stacco.. Quando devo ripetere i big due volte a settimana faccio un giorno più pesante e uno più leggero, o distribuisco equamente l'intensità?

Fai una sessione pesante e una di mantenimento con il peso base con cui parti.

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Per quanto concerne il discorso del perchè rematore e trazioni siano distaccati ci può essere qualche inconveniente, dato che prima allenavo dorso e bicipiti insieme? Infine, quanto è bene tenere questa scheda? 6, 8 settimane? Per vedere qualche risultato nell'aumento della forza è sufficiente?

Guarta che rematore e trazioni (specialmente quelle orizzontali) sono quasi lo stesso esercizio, sei tu che sei girato, ma allenano gli stessi muscoli

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Scusa se risulto pesante, ma è meglio avere le idee chiare, così riesco a gestirmi meglio.

Non preoccuparti, ci si aiuta come si può

[BrutalBeast90]

Perfetto, grazie dei consigli. Oggi ho fatto la sessione gambe/spalle e tra domani (dato che devo recuperare il tempo portatomi via da alcuni allenamenti spostati) e lunedì faccio petto/tricipiti e dorso/bicipiti in scarico leggero, così mercoledì al massimo sono pronto per partire con la nuova scheda.

Grazie a tutti.