Consigli su come e cosa cambiare: time to change

[BrutalBeast90]

'Sera a tutti, o voi che siete dediti alla ghisa.
Essendo io un principiante rompisbelotas , vorrei dei consigli su come impostare il passaggio da una scheda tipicamente in monofrequenza da BB a una scheda in multifrequenza. Il motivo è presto detto: mi sto accorgendo di non combinare molto, con questa metodica. I miglioramenti ci sono stati e continuano tutt'ora, certo, ma sono piuttosto lenti (in alcuni esercizi più che in altri). Sento di dovermi concentrare su ciò che per me, ora, è realmente importante, ovvero arrivare a gestire carichi discreti nei fondamentali e nei multiarticolari in genere, e per farlo credo di dover cambiare del tutto approccio.
La mia scheda di allenamento attuale è la seguente (iniziata il 19/12; la eseguo in uno schema A-B-C ripetuto di settimana in settimana):

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 (1’)
SCROLLATE CON MANUBRI 4x9 (1’15’’)
BICIPITI
CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (1’30’’)
CURL DI CONCENTRAZIONE 3x12 (1’)
ADDOME
CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x10 (1’)
CRUNCH INVERSO 3x15 (45’’)

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
AFFONDI MANUBRI (ALTERN.) 10-10-8-6 (1’30’’)
GOOD MORNING BILANCIERE 4x8 (1’30’’)
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x12 (1’)
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI 10-8-6-6 (1’45’’)
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’)
ALZATE 90° CON MANUBRI 3x12 (1’)

PETTO
PANCA PIANA BILANCIERE 4x6 (2’)
DISTENSIONI MANUBRI (INCL. 30°) 10-8-8-6 (1’30’’)
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’)
TRICIPITI
DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (1’45’’)
ESTENSIONI DIETRO NUCA 3x10 (1’15’’)
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x10 (1’)
CRUNCH OBLIQUI 3x15 (45’’)

I miei dati personali, per comprendere meglio le mie caratteristiche e altri dettagli che non sto qui a postare per questioni di brevità, li potete trovare nel mio diario; c'è il link in basso nella mia firma. Avevo guardato alcune di queste schede (proposte da Leviatano, al quale tutti i diritti sono riservati ):

#2 - Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Oppure ancora:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


E infine anche:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Vorrei sapere quale tra queste schede potrebbe essere la migliore, tenendo conto dei miei obiettivi. Faccio presente che:
1. Purtroppo non posso eseguire le trazioni, per adesso;
2. Voglio mantenere almeno due sedute di allenamento dell'addome a settimana, perchè così facendo mi ha risposto molto bene;
3. NON mi andrebbe di eliminare totalmente i complementari e/o il lavoro lattacido, mi ci sono abituato e non mi dispiacciono.
Inoltre: prima dell'inizio di quella nuova, faccio scarico attivo o passivo?

Per qualunque anima pia decidesse di aiutarmi (e resistere stoicamente alla mia prolissità), grazie in anticipo.