allenamento e alimentazione

[occhidigatto91]

Ciao a tutti..sono nuova e non so se posto nella sezione giusta!se no suggeritemi voi
ho 21 anni,sono alta 1,68 e peso 50kg!faccio palestra 3 o 4 volte a settimana..il mio scopo è quello di tonificare e magari ridurre un po' i fianchi!..
vorrei dei risultati velocia ma non so come integrare l'alimentazione all'allenamento..mi potete suggerire qualcosa?non voglio una dieta solo qualche consiglio..inoltre il mio allenamento consiste in : un giorno i cui faccio adduttori,abduttori,squatch,lex extension e tricipiti (3 serie da 12) un altro pettorali e bicipiti,e un altro deltoidi e non ricordo..e tutti i giorni addominali!(non ho la scheda davanti) più 10 minuti di corsa..secondo voi è adeguato come allenamento??..o mi servirebbe qualcos altro??

[LiborioAsahi]

Ciao, benvenuta

Secondo me l'allenamento non è l'ideale, ma bisognerebbe capire perchè è stato formulato in tal modo.
Per quel che riguarda l'integrazione, gli effetti sono veramente secondari rispetto a dieta e allenamento su un atleta medio-avanzato, in un principiante sono tendenzialmente ininfluenti.

Ti sei nuova alla palestra? hai fatto altri sport o eri sedentaria in precedenza?

Cosa mangi ora come ora?

Sarebbe importante che scrivessi il tuo allenamento in modo meno sommario per capire meglio e poterti consigliare, ma in linea di massima sarei per indirizzarti verso un allenamento fullbody (tutte le volte che ti alleni alleneresti tutto il corpo), invece che questo suddiviso in gruppi muscolari.

[occhidigatto91]

Grazie!!
Mi alleno in palestra da soli 3 mesi..l'anno scorso avevo fatto per qualche mese aerobica e step (ma il corso era rivolto soprattutto a chi voleva dimagrire e non era il mio caso) negli anni precedenti ho fatto pallavolo per un anno mezzo..ma niente di più!l
per quanto riguarda l'alimentazione..faccio una colazione abbastanza scarsa un caffe non zuccherato e qualche volta 3 o 4 biscotti..a pranzo in genere un bel piatto di pasta..100/125g..una fetta di carne rossa o bianca..e frutta!..merenda quello che mi capita..e a cena mangio molto,considerando che torno dalla palestra mooolto affamata: carne,formaggi (tipo philadelphia,o parmiggiano) e pane. Più meno è questa la mia alimentazione..
Al momento non ho con me la scheda e non la ricordo bene..comunque prevede l'allenamento di 2 massimo 3 muscoli al giorno..sempre 3 serie da 12!
cerco di ricordarmi:
primo giorno:
squatch, leg extension,abduttori,adduttori
tricipiti: spinte ai cavi..e con i manubri
addominali

secondo giorno:
pettorali:
spinte panca piana
spinte panca alta
peck back

bicipiti:
alternat con i manubri
e al bilanciere

terzo giorno:
pull over
lat machine avanti
lat machine dietro

deltodi:
alzate laterali
peck back
e un altro di cui proprio non ricordo il nome!

Generalmente a che obiettivo è rivolto questo tipo di allenamento??

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da occhidigatto91

sono alta 1,68 e peso 50kg!

se posso permettermi, sei parecchio magra.


Buona giornata.

[LiborioAsahi]

Ti consiglierei un alimentazione un po più equilibrata, magari dopo ti faccio un esempio (ora non riesco per questioni di studio) e per l'allenamento ti consiglierei di iniziare a "captare" principalemente informazioni (tramite la funzione <cerca> del forum) inerenti a:
-allenamento in multifrequenza;
-esercizi multiarticolari (o esercizi fondamentali).

Son convinto che i tuoi traguardi saranno raggiungibili in tempi minori con un allenamento differente.

[occhidigatto91]

credo sia proprio la mia costituzione!ma non voglio dimagrire,assolutamente!

[occhidigatto91]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Ti consiglierei un alimentazione un po più equilibrata, magari dopo ti faccio un esempio (ora non riesco per questioni di studio) e per l'allenamento ti consiglierei di iniziare a "captare" principalemente informazioni (tramite la funzione <cerca> del forum) inerenti a:
-allenamento in multifrequenza;
-esercizi multiarticolari (o esercizi fondamentali).

Son convinto che i tuoi traguardi saranno raggiungibili in tempi minori con un allenamento differente.

ok ok!grazie..allora mi faccio un giro sul forum!e appena puoi fammi qualche esempio ^_^

[occhidigatto91]

Ho provato a leggere ma non so come integrarlo con il mio allenamento!?
che differenza c'è tra l'allenamento che faccio io e l'allenamento in multifrequenza??..e se è + il utile il secondo..devo dirlo al mio istruttore e chiedergli di cambiare la scheda oppure??come mai ha scelto questo??è stato forse superficiale?non mi va di andare in palestra per non concludere nulla,a parte che lo trovo piacevole,ma i risultati voglio averli!..fino ad ora noto che solo i bicipiti e i muscoli delle cosce sono più sviluppati!

[Doc]

Ti riporto una riflessione-consiglio sull' allenamento, scritto a tre mani da me, Yashiro e Somoja, prova a vedere se può a aiutarti a chiarirti un po' le idee:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[occhidigatto91]

credo di aver capito!quindi la mia scheda è l'opposto di quanto si afferma qui sopra,giusto??? ho infatti notato che mi capita di allenare un tipo di muscolo una sola volta a settimana..tanto che di mia volontà ne faccio qualcuno a mia scelta!..credo che l'allenamento x donne nella mia palestra venga "sottovalutato"..vedo ragazze con fisici ed esigenze diverse dalla mie fare le mie stesse cose!..potete aiutarmi voi ad "abbozzare" una nuova scheda??io non sono molto esperta,anzi

[LiborioAsahi]

prova a guardare HST training per iniziare.
Non dura tanto, è abbastanza abbordabile per un novizio se ben impostato e ti porta gradualmente a gestire delle reps medio-basse.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da occhidigatto91

Grazie!!
Mi alleno in palestra da soli 3 mesi..l'anno scorso avevo fatto per qualche mese aerobica e step (ma il corso era rivolto soprattutto a chi voleva dimagrire e non era il mio caso) negli anni precedenti ho fatto pallavolo per un anno mezzo..ma niente di più!l
per quanto riguarda l'alimentazione..faccio una colazione abbastanza scarsa un caffe non zuccherato e qualche volta 3 o 4 biscotti..a pranzo in genere un bel piatto di pasta..100/125g..una fetta di carne rossa o bianca..e frutta!..merenda quello che mi capita..e a cena mangio molto,considerando che torno dalla palestra mooolto affamata: carne,formaggi (tipo philadelphia,o parmiggiano) e pane. Più meno è questa la mia alimentazione..
Generalmente a che obiettivo è rivolto questo tipo di allenamento??

la colazione è terribile
puoi inserire su base fissa un frutto (mele,pere,arance,pompelmi etc), qualche biscotto e una fonte proteica (qui è forse l'unico caso in cui sono propenso a consigliarti un "integratore" ovvero delle proteine del latte).
Per pranzo ti consiglierei di togliere il frutto e aggiugere della verdura
merenda un frutto o magari un panino con bresaola o similari se quel giorno ti alleni (ma solo se fai in tempo a digerirlo almeno 2ore quini, se no resta sulla frutta)
cena aggiungere verdura.
Come oli per condire usare principalmente olio extravergine d'oliva
Così,evitando stravolgimenti hai una dieta molto migliore secondo me.
In seguito si potrà perfezionare ma se per ora nn hai particolari problemi partirei così!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da occhidigatto91

potete aiutarmi voi ad "abbozzare" una nuova scheda??io non sono molto esperta,anzi

Propedeutico a qualsiasi scheda che tu voglia fare, c'e' un requisito di base: dovrai imparare a fare i principali esercizi multiarticolari.
Vale a dire:

- squat
- stacco
- panca
- military

Nelle palestre commerciali e' molto difficile trovare istruttori in grado di insegnare l'esecuzione corretta di questi esercizi.
A volte va anche peggio, ed in certe palestre l'esecuzione di alcuni esercizi viene fortemente sconsigliata, per ignoranza o quieto vivere. Per fare un esempio, in alcune palestre si consiglia di non fare stacco in quanto 'fa male alla schiena'.
Questa e' una inesattezza: uno stacco fatto male fa male alla schiena, uno stacco eseguito come si deve irrobustisce la schiena meglio di qualunque altro esercizio.

Vista la situazione, e' probabile che ti tocchera' imparare da sola, e magari anche superare la resistenza o lo scetticismo degli istruttori. Con queste premesse, uno dei modi migliori di imparare a fare un esercizio multiarticolare e':

- leggere materiale in proposito, fissando i punti base di una esecuzione corretta.
- cominciare con un peso leggero (ma non irrilevante, un minimo di sforzo bisogna farlo), e facendo dei video delle proprie esecuzioni.
- postare i video qui sul forum, ed attendere i commenti.
- ripetere a piacere, perche' un movimento accettabile richiede un po' di pratica.


L'investimento in termini di tempo ed impegno non e' poco, ma i risultati ripagano con gli interessi.


Buona serata.

[occhidigatto91]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

la colazione è terribile
puoi inserire su base fissa un frutto (mele,pere,arance,pompelmi etc), qualche biscotto e una fonte proteica (qui è forse l'unico caso in cui sono propenso a consigliarti un "integratore" ovvero delle proteine del latte).
Per pranzo ti consiglierei di togliere il frutto e aggiugere della verdura
merenda un frutto o magari un panino con bresaola o similari se quel giorno ti alleni (ma solo se fai in tempo a digerirlo almeno 2ore quini, se no resta sulla frutta)
cena aggiungere verdura.
Come oli per condire usare principalmente olio extravergine d'oliva
Così,evitando stravolgimenti hai una dieta molto migliore secondo me.
In seguito si potrà perfezionare ma se per ora nn hai particolari problemi partirei così!

ahah la mattina ho poca fame!
delle proteine in polvere dici??
mi tocca aggiungere solo le verdure..che mangio si o no 3 o 4 volte a settimana allora!
e ridurre i carboidrati??(considerando 125g di pasta a pranzo..e 2 o 3 fette di pane la sera..)

[occhidigatto91]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

prova a guardare HST training per iniziare.
Non dura tanto, è abbastanza abbordabile per un novizio se ben impostato e ti porta gradualmente a gestire delle reps medio-basse.

Quadricipiti
Squat con bilanciere libero
e poi??
Femorali
Leg curl
Petto
Distensioni su panca con bilanciere o con manubri
Croci con manubri od ai cavi (complementare di isolamento)
Dorsali
trazioni al lat machine frontali
Lat Pulley
Spalle
Distensioni sopra la testa con manubri
Bicipiti
con il bilanciere
Tricipiti
spinte ai cavi
Addominali

1/2 serie da 15 <--- in un giorno questi sono gli esercizi da fare??o non ho capito io!