Multifrequenza all'ennesima potenza

Fr4nc3sk0 · **Multifrequenza all'ennesima potenza -** 05-02-2012, 04:52 PM

Salve a tutti, dopo una lunga assenza torno ad affliggervi con i miei quesiti

Breve digressione: a marzo circa ho smesso di allenarmi con i pesi in modo diretto, passando al corpo libero e cercando di padroneggiare determinate skills. Ora che ho nuovamente la possibilità di allenarmi con i pesi vorrei ricominciare.

Vecchi "numeri":
Squat: intorno ai 140kg ( non ricordo precisamente )
Stacco: ut supra
Panca: 90kg circa
Trazioni al petto 0

Nuovi numeri:
Trazioni supine 12@bw / 1@bw+20kg / 1@bw+30kg (solo il mento sopra)
Trazioni prone 7@bw / 1@bw+10

Dunque veniamo al nocciolo del discorso... Ho notato che reagisco, sia fisicamente che per quanto riguarda la forza,molto meglio ad una multifrequenza marcata ( spesso ho eseguito il grease to groove e spessissimo ho fatto 2 o 3 allenamento al giorno per la forza a corpo libero).

Quindi avevo pensato ad allenarmi dalle 4 alle 6 volte a settimana ( in base alle esigenze di servizio):

Quindi fullbody tutti i giorni e magari il giorno che precede il recupero fare una specie di vanilla day, in cui faccio un pô di conplementari. Ovviamente il buffer sarà il mio compagno di allenamento ( come del resto lo era a corpo libero )

Indicazioni fisiche:
1,68 x 66kg ( causa esercito ho perso un bel pó )
Grasso non ne ho molto... Si intravede l'addome...
Indicazioni alimentari:
Causa alimentazione in mensa, integreró con pro in polvere.
Integrazione:
Pro in polvere, bcaa, glutammina, creatina, taurina

Veniamo alla scheda, avevo pensato a qualcosa di "very easy" con tutti i giorni gli stessi esercizi fondamentali con discreto volume e medio-bassa intensità per riprendere confidenza con i movimenti:

Trazioni prone o supine o circuito con prese miste
Squat 5x3@70kg se è troppo diminuisco
Push press 5x3@???
Rematore 3x5@40kg
Panca piana 5x3@42kg
Croci 2x10 leggerissime
Circuito YTWL 4x10

"Vanilla day" ( non so come chiamarlo

)
Military manubri 3x6
Alzate a 90 3x8
Alzate laterali 3x8
Shrug manubri 4x8
Rematore monolaterale 3x8
Polpacci
A1)Curl EZ 3x6
A2)Tricipiti alla torretta 3x6
B1)Curl manubri panca inclinata 3x6
B2)Kick back 3x6

leggera attivitá aerobica "random" per mantenermi per i concorsi

Obiettivi:
Hp/hp+2 al10/11%
riprendere buona parte della forza e magari incrementare i vecchi record
NON VOGLIO FARE IL BBer NÈ IL PLer... Ambisco ad un fisico fitness( da fighetta

) e ad una discreta forza.

Cosa ne dite?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	Multifrequenza all'ennesima potenza - 05-02-2012, 04:52 PM Multifrequenza all'ennesima potenza Salve a tutti, dopo una lunga assenza torno ad affliggervi con i miei quesiti Breve digressione: a marzo circa ho smesso di allenarmi con i pesi in modo diretto, passando al corpo libero e cercando di padroneggiare determinate skills. Ora che ho nuovamente la possibilità di allenarmi con i pesi vorrei ricominciare. Vecchi "numeri": Squat: intorno ai 140kg ( non ricordo precisamente ) Stacco: ut supra Panca: 90kg circa Trazioni al petto 0 Nuovi numeri: Trazioni supine 12@bw / 1@bw+20kg / 1@bw+30kg (solo il mento sopra) Trazioni prone 7@bw / 1@bw+10 Dunque veniamo al nocciolo del discorso... Ho notato che reagisco, sia fisicamente che per quanto riguarda la forza,molto meglio ad una multifrequenza marcata ( spesso ho eseguito il grease to groove e spessissimo ho fatto 2 o 3 allenamento al giorno per la forza a corpo libero). Quindi avevo pensato ad allenarmi dalle 4 alle 6 volte a settimana ( in base alle esigenze di servizio): Quindi fullbody tutti i giorni e magari il giorno che precede il recupero fare una specie di vanilla day, in cui faccio un pô di conplementari. Ovviamente il buffer sarà il mio compagno di allenamento ( come del resto lo era a corpo libero ) Indicazioni fisiche: 1,68 x 66kg ( causa esercito ho perso un bel pó ) Grasso non ne ho molto... Si intravede l'addome... Indicazioni alimentari: Causa alimentazione in mensa, integreró con pro in polvere. Integrazione: Pro in polvere, bcaa, glutammina, creatina, taurina Veniamo alla scheda, avevo pensato a qualcosa di "very easy" con tutti i giorni gli stessi esercizi fondamentali con discreto volume e medio-bassa intensità per riprendere confidenza con i movimenti: Trazioni prone o supine o circuito con prese miste Squat 5x3@70kg se è troppo diminuisco Push press 5x3@??? Rematore 3x5@40kg Panca piana 5x3@42kg Croci 2x10 leggerissime Circuito YTWL 4x10 "Vanilla day" ( non so come chiamarlo ) Military manubri 3x6 Alzate a 90 3x8 Alzate laterali 3x8 Shrug manubri 4x8 Rematore monolaterale 3x8 Polpacci A1)Curl EZ 3x6 A2)Tricipiti alla torretta 3x6 B1)Curl manubri panca inclinata 3x6 B2)Kick back 3x6 leggera attivitá aerobica "random" per mantenermi per i concorsi Obiettivi: Hp/hp+2 al10/11% riprendere buona parte della forza e magari incrementare i vecchi record NON VOGLIO FARE IL BBer NÈ IL PLer... Ambisco ad un fisico fitness( da fighetta ) e ad una discreta forza. Cosa ne dite?