Scheda Massa su 4giorni consigli

[Panta1991]

Buonasera a tutti vorrei dei pareri su una scheda massa organizzata in 4giorni a settimana lun/mar gio/ven. Fino ad ora ho adottato una su 3 giorni. Faccio palestra da 2 annetti con buoni risultati.
Chiedo consiglio e pareri a persone piu' esperte di me.
Ringrazio in anticipo

A/C: Panca Piana 3*6-10
Panca Inclinata manubri 3*6-10
Croci 2/3* 6-10
Lat avanti 4*10 (serie a scalare ultime 2 serie)
Rematore Bil. 4*6 (rest-pause ultime 2 serie)
Stacchi 3*6-10
Lento Avanti 3*6-8
Alzate Lat. 3*10-12
Tirate mento bilanc. ez 3*8-10

Tot Serie: 28/29

B/D: Squat 3*6-10
Leg Press 3*6-10
Leg Curl 3*6-10
Calf 3*max
Curl Manubri alternato 3*12-10-10
French Press 3*12-10-10
Curl Panca Inclinata 3*12-10-10
Estensioni Manubri 3*12-10-10
Concentrato 3*12-10-10
Flessioni Strette 3*max

Tot Serie: 30

P.s. Nelle 3*6-10 ogni settimana cerchero' di aumentare o il peso o il numero di ripetizioni

[Panta1991]

Nessuno?

[Doc]

Premetto che la tua scheda è incompleta, mancano almeno indicativamente i carichi con cui vuoi fare gli esercizi e anche sapere almeno quanto sei alto e quanto pesi è utile.

Comunque ti riporto una riflessione-consiglio scritto a tre mani da me, Somoja e Yashiro (so che l' esempio di allenamento che riporta è su tre giorni ma se ti interessa si può ragionare su come portarli a quattro):

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[gold88]

ciao, perdonami ma non ho ben capito come hai suddiviso la scheda.
Per quanto riguarda le sessioni posso dirti che 4 giorni va bene dipende se recuperi a sufficienza, se dividi bene i gruppi muscolari. Devi provare e sentire come va, certa gente si allena 2 volta a sett da sempre alcuni 3 altri 4 altri 5 dipende non siamo tutti uguali, impara a sentire il tuo corpo come reagisce. la vera esperienza la si fa su se stessi sperimentando, ovviamente impostando tutto in maniera corretta.
Per quando riguarda la suddivisione dei gruppi cerca di dedicare una sessione intera ai gruppi muscolari grandi (petto o gambe o dorsali)
così puoi concentrarti meglio su quel gruppo facendo solo quello, magari il tuo gruppo muscolare carente puoi fare da solo oppure fallo per prima così puoi concentrarti piu intensamente su di esso.
in genere le gambe è preferibile farle da sole.
Ci sono tantissime scelte, questa è una delle tante non resta che provare provare e provare, cambiare di continuo routine aiuta a non abituare il corpo noi dobbiamo stravolgerlo non abituarlo il corpo è troppo pigro preferisce accumulare grasso piuttosto che preservare muscolo e metterne di più e questo spiega i classici tipi che vanno in palestra da 10 anni e sono esattamente uguali a come gli avevi visti anni fa o addirittura peggio perchè o fanno troppo o fanno male o fanno le stesse cose sempre.
Non ti resta che provare, fammi poi sapere
ciao
buon pump

[Panta1991]

Grazie mille ad entrambi
Sono alto 1.85m e peso 79/80Kg (Negli ultimi due anni ho buttato via circa 28Kg). I pesi che avevo in mente di utilizzare sono circa al 75-80% del massimale nell'esercizio.

Riguardo la scheda avevo pensato di fare i due muscoli antagonisti petto e dorso con l'aggiunta delle spalle nei giorni A/C e le gambe con i muscoli antagonisti bic. tricipiti nei giorni B/D. Troppo pesante? Male organizzata?

[Doc]

Originariamente inviato da Panta1991

Grazie mille ad entrambi
Sono alto 1.85m e peso 79/80Kg (Negli ultimi due anni ho buttato via circa 28Kg). I pesi che avevo in mente di utilizzare sono circa al 75-80% del massimale nell'esercizio.

Ok giusto, anche se fare già un 3x6x80% di squat potrebbe già essere al limite; manca però ancora un dato quali sono i tuoi massimali?

Squat sotto il parallelo?
Panca con fermo di 1 secondo al petto?
Stacco?
Lento avanti?

Originariamente inviato da Panta1991

Riguardo la scheda avevo pensato di fare i due muscoli antagonisti petto e dorso con l'aggiunta delle spalle nei giorni A/C e le gambe con i muscoli antagonisti bic. tricipiti nei giorni B/D. Troppo pesante? Male organizzata?

Dipende, hai letto quello che ho scritto?

Quì torniamo ai tuoi massimali, secondo me se hai come massimali:
Squat sotto il paralleo 160kg
Panca con fermo al petto 120 kg
Stacco da terra 200kg
Lento avanti 100kg

allora una scheda come la tua o come quella che ti consigliava Gold potrebbe avere un senso; se hai carichi inferiori difficilmente farai crescere i muscoli e diventerai più forte sventolando quà e là i pesetti della Barbie.

[vufà]

io direi di farti una scheda per intermedi,che avresti ancora tempo di migliorare.
se poi capisci di essere un avanzato che in due anni si riesce a diventarlo, questi sono alcuni dati per costatarlo.
se sei alto 1,85 pesi almeno 90kg con grasso corporeo al 10% e ti alleni da 2 anni devi riuscire ad eseguire.....

8 ripetizioni col bilanciere su panca piana con 110kg.

8 ripetizioni di squat in ottimo stile con 140kg tutto questo in perfetto stile.

cioè 2 secondi per alzare il carico,e 4 secondi per abbassarlo,cronometro alla mano.. tali indicazioni servono in linea di massima e non sono categoriche,se nel caso non riesci ad effettuare questo test il consiglio e quello di eseguire un allenamento per intermedi,avrai piu risultati e meno traumi..oppure rifai un intero ciclo per forza e ripeti il test.

[Panta1991]

ok appurato che sono un intermedio abbandono l idea di quel programma. Cosa ne pensate della mini modifica fatta al programma riferito da doc?

A: squat 5x5 80%
Panca piana 5x5 70%
Lat machine 3x6 70%
Corsa 20 min

B/D:stacco 5x5 80%
Military press 3x6/10 70%
Rematore bil. 3x6/10 70%
Curl bilanc 3x6/10 70%
Curl manubri 3x6/10 70%
Dip 3xmax
Dist dietro 3x6/10 70%

C: panca 5x5 80%
Squat 5x5 70%
Lat machine 3x6 70%
Corsa 20min

Scusate se trovate qualche imprecisione ma sto scrivendo dal cellulare. Vi ringrazio in anticipo

[Doc]

Non ci sono grosse imprecisioni, l' unica cosa che vorrei evidenziarti è quel 5x5x80%.

Premesso che ancora non conosco i tuoi massimali e quindi non posso farti un esempio con i tuoi, ti faccio un esempio con i miei di massimali:

Io ho 200kg di massimale di stacco, se dovessi fare 2 volte a settimana 5x5x160kg (il mio 80%) penso che ci rimetterei le penne ed in più farei l' esercizio "ad minchia canis" come dicevano i latini.

Parti con un 5x5x65%, posta i tuoi video, se l' esecuzione è bella e facile, la settimana dopo aumenti di un 2,5%. Se salendo così arrivi anche all 80% va benissimo, se però ci sono problemi si può cambiare il 5x5 in un 6x4, 7x3, etc

[vufà]

la modifica applicata e buona, non dimenticare i tempi di recupero tra le serie,meno tempo recuperi meglio è.considera tra 60--90 secondi.

[simili23]

Originariamente inviato da vufà

la modifica applicata e buona, non dimenticare i tempi di recupero tra le serie,meno tempo recuperi meglio è.considera tra 60--90 secondi.

non so se dopo un 5x5 @ 80% con 60' di recupero riesce a respirare ancora

[Panta1991]

Ringrazio ancora per il supporto che mi date.
I miei massimali confronto ai vostri fanno ridere (non ho considerato il bilanciere che pesa circa 12.5Kg)
Panca 80
Squat 100
Stacco 100
Ieri ho provato il primo giorno di programma con squat a 65% con il 5x5 e mi sono trovato bene. Riposo tra serie 1.30 sulla lat 1min. Appena possibile postero' anche il filmato dello squat ma ho qualche problemino a riguardo.

[Doc]

Originariamente inviato da Panta1991

Ieri ho provato il primo giorno di programma con squat a 65% con il 5x5 e mi sono trovato bene. Riposo tra serie 1.30 sulla lat 1min. Appena possibile postero' anche il filmato dello squat ma ho qualche problemino a riguardo.

Ottima decisione

Originariamente inviato da Panta1991

Ringrazio ancora per il supporto che mi date.
I miei massimali confronto ai vostri fanno ridere (non ho considerato il bilanciere che pesa circa 12.5Kg)
Panca 80
Squat 100
Stacco 100

Nessun massimale fa ridere se ti sei impegnato al 100% per ottenerlo.
Per arrivare ai 200 si passa dai 100...

[Panta1991]

Finita la prima settimana di allenamento. Non mi son trovato male forse e' ancora un po presto per dirlo con certezza Grazie dei consigli