rivoluzione obbligata metodologia allenamento

[thunderstruck]

Purtroppo devo aprire questa discussione a malincuore.
dopo un po' di tempo in cui soffrivo di mal di schiena ho fatto una RMN che pare abbia evidenziato una sofferenza discale lombare (aperto una discussione in Injury clinic).

io mi sono sempre allenato in garage in stile PL, quindi panca, squat, stacco e poco altro con ottimi risultati sia in termini di forza sia di massa-estetica.

adesso mi trovo nella condizione di non potere più affaticare la mia povera schiena come prima.
dovrò quindi reinventarmi un protocollo d'allenamento che non affatichi il rachide.
secondo voi è possibile continuare ad allenarsi in maniera ottimale in casa o, soprattutto per le gambe, mi conviene iscrivermi in palestra?

avrei bisogno del vostro aiuto per buttare giù qualche idea per l'allenamento dei prossimi mesi in attesa di vedere come si evolve il problema alla schiena.

direi di puntare tutto su panca e trazioni (adesso sto seguendo il metodo delle 8 serie di Ado) ma per le gambe come faccio?

io sono un cultore dell'allenamento distribuito, tanto volume e poche ripetizioni ma non posso certo fare un 10x2 di dildo squat

qualcuno mi aiuta a buttare giù una scheda di allenamento 4 x week?
(riconsiderando anche la possibilità di tornare in palestra)il mio obiettivo è di allenarmi a 1000 senza sovraccaricare per niente la colonna, adesso sono 80 kg x 1,75 d'altezza con una bf penso intorno al 11-12% (Mai stato così magro in vita mia).

[milo]

Ciao thunderstruck, a differenza tua non ho mai fatto un accertamento medico alla zona lombosacrale ma in seguito ad un importante infortunio avevo smesso di fare esercizi che caricassero la zona interessata per oltre tre anni.

Ho continuato ad allenarmi nel mio garage e sono riuscito a mantenere condizione e forza fisica esercitandomi esclusivamente con due esercizi (ai quali avrei potuto aggiungere la trazione alla sbarra):

- Piegamenti alla parallele (dip) con sovraccarico;
- Hip belt squat.

Riguardo quest'ultimo esercizio mi sono fatto costruire un'apposita pedana, al riguardo ti linko un mio intervento in una discussione dove ne riporto l'esperienza personale:

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post98290

Ti metto anche un mio video:




Per quanto riguarda le parallele invece me ne sono fatte costruire una versione spostabile e che mi permettesse di partire in piedi per poi piegare le ginocchia durante l'esecuzione:

[milo]

Nel caso tu non l'abbia letto ti riporto anche questo articolo di Paolo:

DCSS Training – Ho un’ernia, posso fare lo squat? | SmartLifting

[PO-OL]

Originariamente inviato da milo

Cmi sono fatto costruire

geniale

[milo]

Originariamente inviato da PO-OL

geniale

Non esageriamo, direi funzionale per i miei intenti, comunque bastano anche una panca e due blocchi di legno resistenti come questi:

[thunderstruck]

grazie Milo, proverò.
in effetti avevo già provato ma semplicemente con una catena (che una volta aveva scopi ben più alti, legare il mio kawasaky VN) legata in cinta alla quale avevo applicato uno di quegli inutili salsicciotti che si usano per non segnarsi il collo con il bilancere nello squat.
per ora proverò con il manubrio usando la soluzione proposta nel suo articolo da IronPaolo

[thunderstruck]

ho inserito un allenamento alla settimana con l'hip-belt squat anche se oltre alla schiena ho anche problemi alle ginocchia quindi non posso sforzare molto ( solo 5 serie da 10 kg 30 kg)

del resto ho elaborato questa scheda su 5 giorni a settimana:
giorno 1
trazioni supine metodo delle 8 serie di ADO
hip belt squat leggero leggero

giorno 2
panca piana metodo delle 8 serie
board stretta pendolo
bicipiti pendolo

giorno 3
trazioni supine metodo delle 8 serie
panca piana recupero 3 serie da 5 @85 kg

giorno 4
come giorno 2

giorno 5
panca piana progressione
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x5 80 kg
1x5 90 kg
2x4 100kg
2x3 105kg
3x2 110 kg
poi aumentando di 2,5 kg alla volta singole fino a cedimento tecnico (circa verso i 120 kg)
trazioni supine recupero 3 serie da 5 rep con 10 kg di sovraccarico
bicipiti e tricipiti

purtroppo senza fare squat e stacchi (evitando anche le distensioni sopra la testa per non stressare la colonna) e allenandomi a casa non ho molte idee su come potere variare l'allenamneto.

che ne dite di questa impostazione?
Suggerimenti?

[milo]

Originariamente inviato da thunderstruck

ho inserito un allenamento alla settimana con l'hip-belt squat anche se oltre alla schiena ho anche problemi alle ginocchia quindi non posso sforzare molto

purtroppo senza fare squat e stacchi (evitando anche le distensioni sopra la testa per non stressare la colonna) e allenandomi a casa non ho molte idee su come potere variare l'allenamneto.

Per quanto riguarda l'hip belt squat, una volta che il carico è agganciato solo sul davanti (per favorire l'antiversione del bacino) l'unico modo per limitare il coinvolgimento delle ginocchia è quello di aumentare quello delle anche aumentando l'apertura delle ginocchia per abituarti gradualmente ad aprire il più possibile l'angolo tra i femori. Anche lo stance dei piedi ha la sua influenza.

Cosa intendi per variare, ti riferisci alla programmazione?
Perchè dal punto di vista degli esercizi una volta che puoi fare panca piana e trazioni non vedo di cos'altro puoi avere bisogno, inserirei solo del lavoro di mobilità scapolo-omerale per compensare la mancanza di distensioni sopra la testa.