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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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Età: 58
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Programma di allenamento senza conoscere i massimali -
22-02-2012, 06:43 PM
Programma di allenamento senza conoscere i massimaliRicky, un utente di questo forum, stà seguendo un allenamento base con i grandi multiarticolari, già da un po di tempo. Il problema è che non ha le protezioni per fare dei test massimali. E' un principiante molto volenteroso, ha la sfiga che lo stò seguendo io , vorrei fargli cambiare scheda, ma (mea culpa) non conosco molti schemi di allenamento che si possano impostare senza conoscere i massimali. Questo è il suo diario (partendo dagli ultimi allenamenti), per farsi una idea: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post335985 Se qualcuno avesse qualche suggerimento su qualche programma di allenamento senza massimali ci farebbe un favore. |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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22-02-2012, 06:48 PM
Secondo me, lo Starting Strength va sempre bene. A seguire, Texas Method. Con questi due puo' andare avanti per mesi. Non sono schemi di apprendimento, quindi sono applicabili solo se l'atleta ha gia' una esecuzione accettabile (la perfezione non e' richiesta). Buona serata. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,602
Data registrazione: Feb 2008
Età: 41
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22-02-2012, 06:59 PM
fagli fare qualcosa in stile MAV. basta che vada su fincheè si sente e poi si ferma. poi magari in futuro gli fai trovare un 1 o 2 o 3 MAV e te lo usi tipo massimali o ce lo estrapoli. spero di esserti stato d aiuto |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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22-02-2012, 11:43 PM
Grazie a entrambi ragazzi Allora questo è quello che ho trovato dello Starting strength: Quote:
http://www.fituncensored.com/forums/...16387-mav.html |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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23-02-2012, 10:38 AM
anche zac sta facendo una scheda nel suo diario senza conoscere i massimali |
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All the Truth Member
Messaggi: 790
Data registrazione: Dec 2009
Età: 33
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23-02-2012, 11:00 AM
Grz mille a tutti ,quindi cm possiamo procedere doc? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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23-02-2012, 11:37 AM
Nota sul programma SS: se ci sono difficolta' o poco tempo per imparare il Power Clean, si puo' sostituire con il rematore. Io pero' un po' di tempo ad imparare il PC lo spenderei. L'unica cosa che conta per il programma e' completare il numero prescritto di serie/ripetizioni. L'atleta non deve dare alcun giudizio sulla velocita' dell'alzata. Se per finire tre set di squat servono 8 minuti di recupero tra una serie e l'altra, va bene. Anche 10 minuti sono accettabili (se si ha il tempo) Personalmente, preferisco mettere il Deadlift con la Military, perche' altrimenti squat/panca/DL assieme sono molto impegnativi. De gustibus. Last but not least: il programma viene meglio se fatto in ipercalorica (Rippetoe consiglia 4 litri di latte intero al giorno). Lo so, Shade lo ha fatto in normocalorica eccetera...fate vobis; in ipercalorica viene meglio, ma si vuole provare senza fa lo stesso, non muore nessuno. Buona giornata. |
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All the Truth Member
Messaggi: 790
Data registrazione: Dec 2009
Età: 33
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23-02-2012, 11:42 AM
Ecco il programma SS,devo eseguire questo? (Lavoro A) Squat 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 (Lavoro B) Squat 3x5 Standing Barbell Overhead Press 3x5 Powerclean 5x3 Lo squat lo conosco ovviamente,gli altri esercizi come si eseguono? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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23-02-2012, 12:03 PM
Quote:
bench press = panca standing Press = Military Power clean = Power Clean (ok, girata al petto) direi che li conosci gia' tutti, forse con l'unica eccezione del Power Clean. Buona giornata. |
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All the Truth Member
Messaggi: 790
Data registrazione: Dec 2009
Età: 33
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23-02-2012, 12:12 PM
(Lavoro A) Squat 3x5 Panca 3x5 Stacco 1x5 (Lavoro B) Squat 3x5 Military 3x5 Powerclean 5x3 Stacco 1x5 nn è trp poco?Anche military,squat e panca come serie e ripetizioni sono poche o sbaglio? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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23-02-2012, 12:16 PM
Quote:
Sbagli perche' il peso lo alzi ad ogni allenamento; per lo squat, in due settimane lo alzi sei volte. Arrivi presto al punto in cui tre serie da cinque sono giuste, e dopo ancora un paio di settimane cominciano a diventare impegnative. Lo stacco e' il lift che parte naturalmente con il carico piu' alto, e con gli incrementi maggiori. Dopo poche settimane anche una serie da cinque diventa tassante. buona giornata. |
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All the Truth Member
Messaggi: 790
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Età: 33
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23-02-2012, 12:28 PM
OK per il power clean la posizione iniziale è come lo stacco giusto?però poi bisogna portare il bilanciere sul petto come ad inizio military? Per me potremmo anche iniziare con questa scheda,quindi con che carichi mi consigli di iniziare ogni esercizio?Ovviamente inserisco anche i crunch 3x30 cn 5Kg |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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23-02-2012, 12:37 PM
Quote:
- Prendi i carichi che fai adesso, togli un 10%, e parti cosi'. Se sembrano leggeri tanto meglio. Tieni conto che squat e stacco incrementano di piu' che Military e Panca. Diciamo che puoi partire con incrementi di 10Kg per lo stacco, 5Kg per lo squat, e 2.5Kg per la Panca. - Per la Military, parti con 2.5Kg di incremento, ma tieniti pronto a dover ridurre fino ad aumentare di soltanto 1Kg alla volta. - Quando ti rendi conto che per un lift l'incremento e' troppo scali. Se ad un certo punto non puoi piu' aumentare lo stacco di 10Kg alla volta, scali ed aumenti di 5Kg alla volta. - Il Power Clean e' un po' piu' complicato di quello che hai descritto tu. Sul diario di Zac c'e' una guida minima per cominciare. Se fai un po' di ricerca c'e' anche un articolo scritto da Ado (citato, mi pare, nel diario di Mikro). Buona lavoro. |
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(#14)
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All the Truth Member
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23-02-2012, 12:44 PM
Quindi per lo stacco io ora essendo a 82kg,parto con un 1 x 5 x 70 Kg il lunedi,poi il mercoledi passo a 80Kg e il venerdi a 90Kg giusto?e il lunedi successivo devo passare a 100KG? |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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23-02-2012, 12:51 PM
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