Perdere massa grassa a casa? Ragazza chiede cortesemente aiuto

[almiz]

Ciao a tutti avevo scritto tempo fa, sono una ragazza ventenne, questi sono i miei dati
- alta 1.67
- peso circa 58 kg
- 18%circa di percentuale di grasso(misurata con il plicometro però da sola quindi non so quanto possa essere affidabile).

sono sempre regolarmente andata in palestra e ora dopo una pausa di qualche mese ho ripreso a fare movimento. non ho soldi per permettermi altri mesi di palestra ora come ora, così da un mesetto faccio
- CAMMINATE IN SALITA 5 giorni a settimana per un totale di circa 6-7 ore a settimana di camminata (tra scale - ripide,assicuro- salite e discese).
- in più, integro per 3-4 giorni a settimana con allenamento in casa con MANUBRI (shoulder press,panca piana,rematore,curl,stacco, squat ad una sola gamba-quello in cui la gamba che non si piega è appoggiata dietro..spero di essermi fatta intendere) e CORPO LIBERO (flessioni e addominali e tricipiti)

il mio obiettivo sarebbe raggiungere una MASSA GRASSA INTORNO 15% per maggio, è fattibile? non parlo di perdita di kg perché so che mettendo su muscolo aumento di peso invece che diminuire
ho già avuto ottimi risultati e soprattutto dopo due mesetti di pausa dalla palestra ho notato che non ho sentito troppa fatica riprendere a "fare sforzo"

cerco di abolire la gran parte dei carboidrati nella dieta e gli unici che utilizzo sono farro,kamut,orzo,avena e ogni tanto riso. molte verdure, carne bianca e pesce. yogurt magro a colazione caffè e tisane/tè rigorosamente senza zucchero, spuntini con frutta o frutta secca o un pezzettino di parmigiano. la mia dieta si aggirerà attorno alle 1300-1400 kcal. lo "sgarro" solitamente nell'arco di 24h tra sabato e domenica

grazie in anticipo

[greatescape]

potresti fare un circuito di allenamento per perdere peso, quindi una serie di esercizi uno dietro l'altro senza prendersi troppa pausa.
quindi potresti optare per questo allenamento ... se puoi andare anche a correre 1-2 volte la settimana
e poi dovresti guardare un po' l'alimentazione

[almiz]

ok grazie... magari vedo se aggiungere quella corsetta monosettimanale ma non assicuro perché odio correre...ho uno stepper in casa che non uso mai posso usare quello al massimo come qualcosa "in più"?

per quanto riguarda la dieta io sono attentissima, anzi
ad esempio oggi ho mangiato

a colazione 150g yogurt magro + bicchiere succo mela100%+caffè senza zucchero

metà mattina una mela e un paio di noci

pranzo un pugno di riso in bianco bollito con filo d'olio pepe e sale+zucchine grigliate+filetto platessa

metà pomeriggio qualche craker farro con bresaola

cena melanzane grigliate passate in padella con aglio e spolverata di parmigiano e una fetta di tacchino alla griglia

più o meno mangio sempre così.

[LiborioAsahi]

Io toglierei quel succo di mela, a meno che non lo fai tu artigianalmente (ma cmq mangerei le mele intere ), sono zuccheri puri.
Varierei anche i tipi di verdure.
Per il resto il modulare le quantità e svolgere attività fisica adeguata farà il resto. Anche perchè se l'obbiettivo è passare da 18 a 15% non è qualcosa di improponibile.

Dici di allenarti con i manubri. Da quanti kg sono?

[almiz]

le verdure le vario sempre a un esempio di quello che ho mangiato ieri vario da zucchine melanzane spinaci broccoli cavolo etc
pomodori non ne vado matta
per quanto riguarda i manubri ho dischi per arrivare fino a 14kg l'uno...per ora sono a quota 6kg-7kg l'uno per gli esercizi della parte sopra e 10l'uno per la parte sotto...poi appena vedo di riprendermi bene dall'esercizio aumento...

non toglietemi il succo di mela è 100% mele trentine spremute e 100%bio!

[PO-OL]

Sono zuccheri puri che se non consumati vanno direttamente in grasso.

Ps: non c'è nulla che rallenti la perdita di massa grassa a casa

[almiz]

ma quindi meglio un piccolo frullato per intenderci?(senza latte ovviamente) ?o spremuta d'arancia o frutto intero?pensavo che un succo 100% equivalesse quasi al frutto...

[almiz]

scusate il nuovo disturbo. come invece aumentare la forza per fare le trazioni?(nn me ne riesce neanche mezza)considerando che faccio esercizio per l'appunto a casa e non in palestra?
mio fratello ha messo la sbarra inu na delle porte di casa

[LiborioAsahi]

mi ero perso. Molto meglio un frullato preparato sul momento o frutto intero. Il succo 100% non equivale al frutto.

Ti attacchi alla sbarra, ti aiuti con le gambe (saltando) a tirarti su e ti blocchi in alto. Poi cerchi di resistere il più possibile mentre ridiscendi e così via.

[Doc]

Per le trazioni c'è questo bell' articolo:
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

[PO-OL]

Originariamente inviato da almiz

scusate il nuovo disturbo. come invece aumentare la forza per fare le trazioni?(nn me ne riesce neanche mezza)considerando che faccio esercizio per l'appunto a casa e non in palestra?
mio fratello ha messo la sbarra inu na delle porte di casa

Se salti e ti attacchi alle sbarre che si fissano alle porte tiri giù la sbarra e la porta secondo me

Comunque tu sei molto leggero e non dovresti avere grossi problemi, inizialmente puoi farti aiutare da qualcuno che con un pò di criterio ti aiuti a salire in modo da scaricare un pò di peso.
Io le trazioni le faccio al rack quindi appoggio una gamba al bilancere messo sui fermi per "scaricare" qualche kg.