[Periodizzazione Coniugata] Scelta esercizi !!!

[Shade]

Come da titolo, vorrei una mano per scegliere gli esercizi da inserire in un contesto di periodizzazione coniugata in stile WS, un metodo che sto studiando da un po di tempo e che mi affascina tantissimo.....più ne leggo più mi rendo conto che è fatto su misura per me in ogni singolo aspetto, non viene tralasciato nulla...
C'è progressione dei carichi, varietà, esercizi in stile "BB", permette infinite variazioni in quanto è principalmente un'insieme di linee guida molto malleabile ma soprattutto permette di lavorare secondo la condizione del giorno (una cosa ottima, se magari un giorno si è in pessima forma non avendo delle percentuali fisse da dover seguire ci si puo regolare secondo quello che ci si sente di fare) insomma tutto quello che mi interessa (parlo ovviamente da persona che non ha intenzione ne di gareggiare in competizioni di PL ne altro, magari per chi aspira a cose simili può esserci di meglio ma non è il mio caso)

Vorrei inserire a breve questo tipo di programmazione (ora seguo un protocollo diverso per "riprendere" confidenza con alcuni gesti dopo un infortunio) e tenerla su base fissa o quasi, utilizzarla (come per chi usa il distribuito) come una vera e propria filosofia di vita

Evito di entrare nei dettagli del metodo altrimenti finisco per scrivere un papiro, bene o male penso che un po tutti conoscano tale metodo...

Veniamo alle domande:

Leggendo un po sul sito di Simmons ho visto che sia per la lower che per l'upper vengono usati dai 4 ai 6 esercizi che vengono fatti ruotare (a seconda della forza dell'atleta) ogni 1-2 settimane.....
Io considerando che non sono un avanzato ma diciamo più un intermedio credo che 3settimane per esercizio siano più adatte,e fin quì tutto ok

Il dubbio sta in quanti (più che in quali dato che ho già le idee chiare) esercizi sarebbe bene concentrarsi??? se si usano troppi esercizi si finisce per fare un pastrocchio che porta ad allontanare alcuni esercizi per troppo tempo, se sono troppo pochi avviene l'esatto opposto insomma da valutare bene .....

Io ne ho fatta una "cernita" secondo le mie esigenze che vi riporto qui in basso, ditemi cosa ne pensate:


ME lower

Squat
Concentric goodmorning
Squat w/Cambered bar
Deadlift w/quadra bar
Pin pull

Gli squat saranno tutti senza box per poter comunque lavorare sulla giusta profondità "regolare" sotto il parallelo......

Dubbio: Solitamente nei giorni del ME per la lower viene inserito come esercizio da "tirare" solo una variante di stacco (di solito i pin pull), io ho inserito anche la quadra che è un movimento piuttosto ibrido ma che secondo me può dare un buon transfert allo squat senza tralasciare lo stacco (anche se non parliamo di vero stacco).... Cosa ne dite??? posso lasciarli entrambi???


ME upper

Bench press
Close grip 2board press (ma anche con presa standard)
floor press
close grip incline press
JM press


In questo post mi baso sulo sulla scelta degli esercizi, poi quando riaprirò il diario (se tutto va bene) spiegherò nel dettaglio come ho intenzione di affrontare le varie sedute e tutto il resto

Grazie a tutti

[LiborioAsahi]

Bè io sul WS non so nulla, quindi non potrò apportare benefici a questo tread
Cmq la mia idea sulla quadra bar...è che di stacco non fai nulla, quello è uno squat a braccia basse secondo me.
Bell'esercizio ma lo riterrei uno squat.

Ma tu hai anche una cambered bar?

[Shade]

Per la Cambered bar a breve si (tutta homemade)

Per la quadra la penso come te, infatti come ho scritto sopra darebbe piu transfert allo squat che allo stacco (semplicemente perché non è un vero stacco)...

[sOmOja]

ciao shade
il problema non sta nella rotazione di un numero eccessivo di esercizi perchè le sedute ME e gli esercizi di assistenza servono a COSTRUIRE un movimento target.

forse non ti è chiaro che in ogni caso questo metodo ha come obiettivo quello di migliorare i 3 powerlifts e che tutto ruota intorno ad essi
la rotazione degli ME, la scelta dei parziali, la ricerca degli stickin point, il lavoro dinamico è sempre orientato verso la costruzione di panca\stacco\squat

alla luce di questo non si tratta tanto di ruotare, quanto ruotare, quanti esercizi etc
devi scegliere dei movimenti "da gara" (cioè target) e programmare in funzione di essi
se pensi di lavorare westside per diventare "forte" in generale o in un'ottica culturistica credo avrai grossi problemi

[Shade]

Si sOmOja mi è chiarissimo che gli esercizi parziali mirano al miglioramento dei 3powerlift e mi va benissimo dato che reputo questi esercizi la base (le fondamenta) che portano anche al miglioramento del resto.....

Gli esercizi che ho scritto poco sopra li ho scelti oltre che in base alle mie esigenze anche nell'ottoca di migliorare le alzate "da gara"...
Un esempio è la scelta di non utilizzare il box nelle sedute ME per mantenere un maggior feeling con l'affondo, movimenti quanto più possibili completi ecc ecc .....

Insomma la cernita che ho fatto è proprio in base a quanto detto da te, pensavo che questo fosse scontato..

Quello che chiedevo è se ho fatto un ragionamento giusto scegliendo il giusto....Non so se mi spiego!!!

[sOmOja]

secondo me le tue scelte sono ottime
eviterei la JM press come esercizio ME perlomeno in questa fase
tra le board prediligerei quelle basse e\o la panca presa stretta
inserirei l'overloading con catene o un deloading con bands

non tralasciare l'esercizio "base" da allenare nei giorni DE
(fatta eccezione per delle bands da usare come overloading) con esecuzione "normale"
nei giorni di panca magari inserisci anche dei movimenti di overhead press, nei giorni di squat\stacco allenerei squat e stacco semplicemente (in modalità DE)

ogni tot cicli inserisci dei test sulle alzate target

[Shade]

Si la board già avevo pensata di tenerla bassa (il 2board scritto sopra sarebbero 7-8cm ma volendo posso abbassarla ancora però)...
I giorni DE saranno ovviamente fatti con le alzate targhet senza modifiche

Per quanto riguarda l'alternare squat e stacco io avevo pensato in realtà di tenerli entrambi nella seduta DE facendo ogni 3 sedute piu o meno una capatina verso l'80% con delle doppie.....Che ne pensi??

Con cosa sostituiresti la JM ?? ( e cosa intendi con "lo eviteri in questa fase?? )...

Per tutto il resto ci siamo, ho catene da vendere e ora ho scoperto che MP ha fatto arrivare gli elastici e penso di farmene regalare un paio .....

[Shade]

Originariamente inviato da sOmOja

ogni tot cicli inserisci dei test sulle alzate target

Quasi dimenticavo, ho intenzione di seguire un protocollo simile al tuo per quanto riguarda le sedute ME (non a caso mi sono riletto tutto il tuo diario di recente ) aggiungendo una piccola "variante" se così la si può chiamare proprio dedicata ai test....

Quindi utilizzare a giro il 5/3/1 - ladder - singole (come ho specificato poco sopra terrò ogni esercizio più o meno 3 settimane, almeno per il 5/3/1 è certo, invece dopo i ladder seguirò il protocollo standard che viene spiegato nei vari articoli sul WS ovvero puntare ogni volta alla singola, una specie di 5/3/1 "abbreviato", cambierò esercizio ogni 2 settimane invece che 3 e prenderò questo come "test" massimale veritiero per ogni esercizio su cui basare il resto)

Questo ovviamente sulla carta va alla grande , non resta solo che provarlo all'atto pratico e apportare le modifiche a seconda delle proprie esigenze man mano che si procede ..questo è giusto un template base su cui lavorare....

[sOmOja]

7-8cm non è board bassa
io mi riferivo a 2-3cm fino ad un massimo di 5-6cm
tavole + alte hanno pochissimo transfer sulla panca raw a meno che tu non abbia carenze molto specifiche

la JM press è semplicemente troppo complicata e troppo poco multiarticolare come esercizio ME
la trasformeresti in una french press con cheating (con rischio di infortunio) o in una panca presa stretta (a questo punto tanto vale usare la panca stretta), se ti piace usala come complementare ma guarda il video di Dave Tate al riguardo.

nei DE ti consigliavo proprio di eseguire ENTRAMBI gli esercizi.

non posso darti molti consigli perchè non mi alleno in stile westside ormai da molto tempo e quando lo facevo non avevo a disposizione tutto il materiale che adesso è disponibile in rete
non ti resta che divertirti a sperimentare

[Shade]

Grazie mille per le dritte sOmOja le seguirò di certo

Ovviamente chiunque voglia aggiungere qualcosa è il benvenuto