Nuova scheda

[Schiavo]

Allora, la scheda che eseguo attualmente è giunta agli sgoccioli (devo ripeterla per un'altra settimana). Qualcuno mi ha consigliato di postare qui il mio attuale piano di allenamento e chiedere consigli sul come proseguire. Ora penso sia doveroso dire qual è l'obiettivo che mi sono prefissato: beh, vorrei arrivare quanto meno in forma per quest'estate, come dice dert un fisico da spiaggia.
Non saprei farvi un esempio sinceramente (è indispensabile poi?), che so l'altro giorno ho visto Troy e il fisico di Ettore (Eric Bana) non era davvero niente male. Insomma, vorrei mettere qualche chilogrammo in più e lavorare sull'addome. XD Pertanto avevo pensato ad una scheda sempre e comunque di massa, che però si anche incentrata parecchio (più di questa almento) sull'addome.

Attualmente peso 73 Kg x 1,77 m. Le foto del mio stato attuale, per quanto siano pessime in qualità zoom che del fisico, sono nella sezione Hot Shot.
Posta la mia scheda di seguito.

Primo allenamento
Quadricipiti

Leg exstension ~ 4x12-10-8-8
Squat (di solito fatti al multipower) ~ 4x10-8-6-6
Hack squat ~ 3x12
Leg press orizzontale 7x10 FST

Femorali

Stacchi a gambe tese ~ 3x12
Leg curl sdraiato ~ 4x8+8+12 (8 ripetizioni gamba sinistra, 8 destra, 12 entrambe)
Leg curl seduto ~ 3x10

Secondo allenamento
Pettorali

Panca inclinata ~ 4x8-8-6-6
Chest press ~ 4x8
Pec fly 3x12
Superserie: pullover + croci con manubri su panca piana ~ 3x12+12

Spalle

Alzate laterali ~ 4x10-8-6-15
Lento avanti ~ 5x12-8-6-4-20
"Concentrato" deltoide posteriore ~ 4x12

Addominali

Sit ups ~ 4x12

Sollevamento delle gambe alle parallele ~4x12

Terzo allenamento
Dorsali

T-bar ~ 5x12-10-8-6-20
High Row Hammer ~ 4x8
Lat machine avanti ~3x12-10-8
Rematore al lat pulley ~3x10-8-6

Bicipiti e tricipiti

Superserie: triceps machine + curl al lat pulley
Superserie (un minuto di riposo da un esercizio all'altro): panca piana impostazione stretta + curl bilancere angolato
Superserie: push down con corda + curl ai cavi alti

Addominali

Crunches in ginocchio al cavo alto

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Vorrei provare a stilarne una io. Nel caso qualcuno mi potrebbe correggere eventuali cazzate?

[Schiavo]

Primo allenamento

Pettorali

Panca piana ~ 4x6-6-4-4
Decline press ~ 4x8
Pec fly ~ 4x10

Bicipiti

Curl con bilancere dritto ~ 5x6
Curl a martello in piedi ~ 4x8
Biceps machine ~ 3x12

Femorali

Leg curl sdraiato ~ 3x10
Leg curl in piedi ~ 4x10

Secondo allenamento

Dorsali

Iso pulldown ~ 4x8-8-6-6
High Row Hammer ~4x8
Lat pulley avanti ~ 4x8-8-6-6

Tricipiti

Panca piana impostazione stretta al multipower ~ 5x5
Pushdown ~ 3x8

Quadricipiti

Squat ~ 5x6
Leg press orizzontale ~ 4x10
Leg exstension ~ 4x8-8-6-6

Terzo allenamento

Spalle

Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6
Military press ~ 4x6
Alzate laterali 4x12-10-8-6

Deltoidi

Cavi incrociati dall'alto
Rear deltoid

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Ecco la scheda - visibilmente di forza - che ho ideato, non ho volutamente inserito esercizi per gli addominali perché magari qualcuno di voi può consigliarmene. Obiettivamente penso che la maggior parte degli esercizi per l'addome vadano nell'ultimo allenamento. Ma voglio vedere che ne pensate, magari si può anche spostare qualcosina.
Su youtube ne ho trovati di interessanti:

[Doc]

Ti riporto una riflessione-consiglio che abbiamo scritto a tre mani io, Somoja e Yashiro, leggilo e prova a vedere come ti sembra:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Schiavo]

Letto tutto, ma non ho capito il punto.

[Doc]

Il punto è che, a meno che tu non sia un atleta avanzato (e lo puoi sapere solo tu), le schede che tu hai postato, non sono , a parer mia, il miglior schema di allenamento che tu possa fare per ottenere i risultati che vuoi.

[Schiavo]

Cos'è che non va? =P
Mah, di certo non lo sono... me lo ha consigliato dert di tentare di ideare qualcosa e postarla; nel bene o nel male - spero - che me la corregga di persona.

[Doc]

Originariamente inviato da Schiavo

Vorrei provare a stilarne una io. Nel caso qualcuno mi potrebbe correggere eventuali cazzate?

Originariamente inviato da Schiavo

me lo ha consigliato dert di tentare di ideare qualcosa e postarla; nel bene o nel male - spero - che me la corregga di persona.

Nulla di male, però chiariscilo subito che il qualcuno a cui ti riferisci è Dert così non si perde tempo...

[Schiavo]

Mmh, no, hai frainteso:

Vorrei provare a stilarne una io. Nel caso qualcuno mi potrebbe correggere eventuali cazzate?

Quel qualcuno si riferisce a qualunque membro del forum. Il mio intento era semplicemente di stilarne una corretta, poi sarà a lui a dire se va o non va. Altrimenti il thread non avrebbe avuto nessun senso. Sbaglio?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Schiavo;337343[/I

[/i]Quel qualcuno si riferisce a qualunque membro del forum. Il mio intento era semplicemente di stilarne una corretta, poi sarà a lui a dire se va o non va. Altrimenti il thread non avrebbe avuto nessun senso. Sbaglio?

Sbagli. Evita di far perdere tempo alla gente e chiedi direttamente alla persona che ti segue, visto che l'ultima parola e' la sua.


Buona notte.