Nuova scheda

Schiavo · **Nuova scheda -** 24-02-2012, 10:11 PM

Allora, la scheda che eseguo attualmente è giunta agli sgoccioli (devo ripeterla per un'altra settimana). Qualcuno mi ha consigliato di postare qui il mio attuale piano di allenamento e chiedere consigli sul come proseguire. Ora penso sia doveroso dire qual è l'obiettivo che mi sono prefissato: beh, vorrei arrivare quanto meno in forma per quest'estate, come dice dert un fisico da spiaggia.

Non saprei farvi un esempio sinceramente (è indispensabile poi?), che so l'altro giorno ho visto Troy e il fisico di Ettore (Eric Bana) non era davvero niente male. Insomma, vorrei mettere qualche chilogrammo in più e lavorare sull'addome. XD Pertanto avevo pensato ad una scheda sempre e comunque di massa, che però si anche incentrata parecchio (più di questa almento) sull'addome.

Attualmente peso 73 Kg x 1,77 m. Le foto del mio stato attuale, per quanto siano pessime in qualità zoom che del fisico, sono nella sezione Hot Shot.
Posta la mia scheda di seguito.

Primo allenamento
Quadricipiti

Leg exstension ~ 4x12-10-8-8
Squat (di solito fatti al multipower) ~ 4x10-8-6-6
Hack squat ~ 3x12
Leg press orizzontale 7x10 FST

Femorali

Stacchi a gambe tese ~ 3x12
Leg curl sdraiato ~ 4x8+8+12 (8 ripetizioni gamba sinistra, 8 destra, 12 entrambe)
Leg curl seduto ~ 3x10

Secondo allenamento
Pettorali

Panca inclinata ~ 4x8-8-6-6
Chest press ~ 4x8
Pec fly 3x12
Superserie: pullover + croci con manubri su panca piana ~ 3x12+12

Spalle

Alzate laterali ~ 4x10-8-6-15
Lento avanti ~ 5x12-8-6-4-20
"Concentrato" deltoide posteriore ~ 4x12

Addominali

Sit ups ~ 4x12

Sollevamento delle gambe alle parallele ~4x12

Terzo allenamento
Dorsali

T-bar ~ 5x12-10-8-6-20
High Row Hammer ~ 4x8
Lat machine avanti ~3x12-10-8
Rematore al lat pulley ~3x10-8-6

Bicipiti e tricipiti

Superserie: triceps machine + curl al lat pulley
Superserie (un minuto di riposo da un esercizio all'altro): panca piana impostazione stretta + curl bilancere angolato
Superserie: push down con corda + curl ai cavi alti

Addominali

Crunches in ginocchio al cavo alto

__________________________________________________ __

Vorrei provare a stilarne una io. Nel caso qualcuno mi potrebbe correggere eventuali cazzate?

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Schiavo Banned Messaggi: 93 Data registrazione: Feb 2012 Età: 35	Nuova scheda - 24-02-2012, 10:11 PM Nuova scheda Allora, la scheda che eseguo attualmente è giunta agli sgoccioli (devo ripeterla per un'altra settimana). Qualcuno mi ha consigliato di postare qui il mio attuale piano di allenamento e chiedere consigli sul come proseguire. Ora penso sia doveroso dire qual è l'obiettivo che mi sono prefissato: beh, vorrei arrivare quanto meno in forma per quest'estate, come dice dert un fisico da spiaggia. Non saprei farvi un esempio sinceramente (è indispensabile poi?), che so l'altro giorno ho visto Troy e il fisico di Ettore (Eric Bana) non era davvero niente male. Insomma, vorrei mettere qualche chilogrammo in più e lavorare sull'addome. XD Pertanto avevo pensato ad una scheda sempre e comunque di massa, che però si anche incentrata parecchio (più di questa almento) sull'addome. Attualmente peso 73 Kg x 1,77 m. Le foto del mio stato attuale, per quanto siano pessime in qualità zoom che del fisico, sono nella sezione Hot Shot. Posta la mia scheda di seguito. Primo allenamento Quadricipiti Leg exstension ~ 4x12-10-8-8 Squat (di solito fatti al multipower) ~ 4x10-8-6-6 Hack squat ~ 3x12 Leg press orizzontale 7x10 FST Femorali Stacchi a gambe tese ~ 3x12 Leg curl sdraiato ~ 4x8+8+12 (8 ripetizioni gamba sinistra, 8 destra, 12 entrambe) Leg curl seduto ~ 3x10 Secondo allenamento Pettorali Panca inclinata ~ 4x8-8-6-6 Chest press ~ 4x8 Pec fly 3x12 Superserie: pullover + croci con manubri su panca piana ~ 3x12+12 Spalle Alzate laterali ~ 4x10-8-6-15 Lento avanti ~ 5x12-8-6-4-20 "Concentrato" deltoide posteriore ~ 4x12 Addominali Sit ups ~ 4x12 Sollevamento delle gambe alle parallele ~4x12 Terzo allenamento Dorsali T-bar ~ 5x12-10-8-6-20 High Row Hammer ~ 4x8 Lat machine avanti ~3x12-10-8 Rematore al lat pulley ~3x10-8-6 Bicipiti e tricipiti Superserie: triceps machine + curl al lat pulley Superserie (un minuto di riposo da un esercizio all'altro): panca piana impostazione stretta + curl bilancere angolato Superserie: push down con corda + curl ai cavi alti Addominali Crunches in ginocchio al cavo alto __________________________________________________ __ Vorrei provare a stilarne una io. Nel caso qualcuno mi potrebbe correggere eventuali cazzate?