scheda multifrequenza massa

[Lukinzo]

ciao a tutti mi presento mi chiamo luca ho 17 anni alto 178 peso 72 kg e faccio palestra da 2 anni, dp due settimane di stop vorrei iniziare con questa scheda basata sulla massa e sulla multifrequenza




A

Panca 5x5
Stacco 5x5
Squat 5x5
Pectoral 3x12
arnold press 4 x 6
Curl alternato manubri 4x6

B

panca 5x5
Stacco 5x5
Squat 5x5
TraZioni 3 x max
Rematore 4x6
alzate gambe peso 4 x 15
C

Panca 5x5
Stacco 5x5
Squat 5x5
Calf 4x12
Curl EZ 4x6
French press 4x6

che ne pensate?

[Doc]

Penso che una scheda con squat panca e stacco tutte le sessioni sia molto bella, però:

1) Se Squat Panca e Stacco vengono fatti nella stessa sessione sarebbe bene farli in quest' ordine perchè lo Squat (fatto bene) è il più impegnativo a livello neurale oltre che fisico.

2) Non è detto che fare la tripletta insieme in ogni allenamento sia la cosa migliore, dipende dal punto 3

3) nella tua scheda manca quello che si chiama "progressione" e i carichi che intendi usare. Mi spiego: se mi dici faccio squat con 5x5x50% del mio massimale sempre , ti dico che non va bene, però allo stesso modo se mi dici faccio Squat 5x5x90% ti dico che non va bene. Però anche se fai 5x5x70% non va bene se programmi di farlo sempre uguale.

[Lukinzo]

si infatti avevo intenzione di farlo ad esempio lun squat e stacchi pesanti panca legg
merc panca pesante squat medio stacchi legg
venerdì panca medio squat medio e stacchi medi (così è improvvisata)
tu dici che sia meglio prima squat? io avrei pensato + così squat stacchi panca ..

[Lukinzo]

più o meno così



A

squat 5x6
Stacco 5x6
panca 4x 8 6 4 2
Pectoral 3x12
arnold press 4 x 6
Curl alternato manubri 4x6

B

squat 4x 8 6 4 2
Stacco 5x6
panca 5x6
TraZioni 3 x max
Rematore 4x6
alzate lat 4x 4 6 8 10
C

squat 5x5
Stacco 5x5
panca 5x5
Curl EZ 4x6
French press 4x6
alzate gambe peso 4 x 15

che ne dici?
scusa il doppio posto

[Doc]

La panca tra Squat e Stacco servirebbe per dare un momento di recupero alle gambe che sono coinvolte pesantemente nei due esercizi, però non c'è una regola assoluta, provi e vedi come va.

Non hai però risposto a quello che ti chiedevo sulla progressione:

nella tua scheda manca quello che si chiama "progressione" e i carichi che intendi usare. Mi spiego: se mi dici faccio squat con 5x5x50% del mio massimale sempre , ti dico che non va bene, però allo stesso modo se mi dici faccio Squat 5x5x90% ti dico che non va bene. Però anche se fai 5x5x70% non va bene se programmi di farlo sempre uguale.

[Lukinzo]

mmm avrei intenzione di fare ad esempio
lun squat e stacco pesanti
mer squat e stacco medi panca pesante
e ven tutto medio
come la vedi?

[Doc]

Probabilmente non riesco a spiegarmi bene, d' altra parte non sono certo un istruttore o un personal trainer, ma sono solo uno che cerca di imparare.
Stacco pesante o leggero non basta per definire un programma
Provo con qualche esempio
Questa è il primo programma che ho seguito:

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Questo è il secondo:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

[Nota le percentuali si riferiscono al massimale, cioè 5x5x65% significa 5 serie da 5 ripetizioni con il 65% del massimale e nell'eventualità che non lo sapessi, il massimale è il massimo carico con cui puoi fare una sola ripetizione valida.]

Lo vedi che un programma è un programma, cioè ti dice che si parte in un modo e si prosegue cambiando una cosa o l' altra nel tempo in modo definito, e si parla di percentuali del massimale, ovvero di carichi ben precisi a cui attenersi.
Questo è quello che manca nel tuo programma.

Pesante o leggero vuol dire tutto e nulla, è troppo soggettivo; può voler dire che fai tutto tirato alla morte e di conseguenza fatto da schifo, oppure cosa? Che carichi intendi usare? come varieranno nel tempo?