Valutazione scheda massa (non sono un bimbominkia lol)

[the-revenge]

Aspettando altri pareri sulla questione scoliosi e cifosi, stavo riguardando la scheda, che inizierò lunedi.
Mi domandavo quali sono le indicazioni di massima sui carichi, e quale differenza devo fare tra le serie di progressione, e le altre.
Per esempio la panca piana è un 5x5 progressione nel giorno C, mentre un 5x5 nel giorno A, e nella nota c'è scritto di tenere carichi sfidanti, applicato in questo esempio nel 5x5 del giorno A, senza cedimento.
A livello di carichi come mi devo regolare? Considerate che non ho mai fatto monofrequenza quindi se non mi date delle dritte in questo senso rischio di friggere il muscolo e di non fare correttamente il richiamo.
Poi volevo ricordare la domanda che ho fatto, ossia se va bene allenarsi 2 giorni di fila (giovedi venerdi)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da the-revenge

Per esempio la panca piana è un 5x5 progressione nel giorno C, mentre un 5x5 nel giorno A, e nella nota c'è scritto di tenere carichi sfidanti, applicato in questo esempio nel 5x5 del giorno A, senza cedimento.
A livello di carichi come mi devo regolare? Considerate che non ho mai fatto monofrequenza quindi se non mi date delle dritte in questo senso rischio di friggere il muscolo e di non fare correttamente il richiamo.
Poi volevo ricordare la domanda che ho fatto, ossia se va bene allenarsi 2 giorni di fila (giovedi venerdi)

Allora, la differenza di buffer (in termini di percentuali) che devi tenere tra le due giornate è:

-5x5x75% nella giornata di progressione, da aumentare a seconda della bontà della tecnica esecutiva
e
-5x5x65% nella giornata "leggera", o più concretamente di apprendimento tecnico dell'esercizio, da non modificare per tutta la durata della scheda

Personalmente ti sconsiglio di allenarti due volte di fila, dato che giovedì effettueresti l'allenamento di stacco e venerdì quello di squat (se ho capito bene).. Anche se lo squat della seduta C è leggero sarebbe molto tassante per l'organismo, tanto più che devi ancora condizionarti alla multifrequenza.

[the-revenge]

capisco...dovrò regolarmi con i massimali, dato che sicuramente si sono abbassati da quanto non faccio squat e stacchi....

Per le giornate di fila, è un bel problema...devo trovare una soluzione...

[the-revenge]

sono ancora io..visto che nesuno ha risposto in merito ai due giorni di fila, faccio un altra domanda.
Stavo leggendo un articolo di IronPaolo in cui spiegava la multifrequenza. Proponeva anche uno schema a 4 giorni di allenamento, che potrebbe risolvere il mio problema.
Infatti potrei allenare i muscoli a "scacchiera" cioè ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, ma alternativamente quindi risolvendo il problema dei 2 giorni di fila.
Però mi sorge un dubbio, nell'articolo di ironpaolo il consiglio era quello di variare il tipo di stimolo, quindi per esempio per il petto di fare un giorno pianca piana e un altro panca declinata. Potrebbe risultare più utile questo approccio piuttosto che quello di allenare sempre la panca piana?

[BrutalBeast90]

Allenarsi quattro giorni a settimana può essere una soluzione, al fine di interiorizzare meglio gli schemi motori.. Era stato proposto anche a me, quindi credo sia utile anche per quello (ma non solo). Va da sè, però, che un allenamento così distribuito e in multifrequenza vada curato adeguatamente nel rapporto volume/intensità, per scongiurare il rischio di stancarsi precocemente.

In merito alla tua domanda invece posso dirti che, secondo me, l'obiettivo principale su cui ci si deve focalizzare è l'apprendimento corretto dei fondamentali, e poi dei multiarticolari pesanti di complemento: a mio vedere, la panca inclinata è un complementare della panca piana, e ha quindi una priorità inferiore.

[the-revenge]

Di questa che ve ne pare?
E' uno schizzo fatto in 5 minuti. L'ho fatta con l'idea di allenare ogni seduta tutti i gruppi muscolari, mantendendo l'idea di fare 2 fondamentali a settimana, una volta di carico e una volta di mantenimento. Questo l'ho fatto per piana, squat, stacchi, lat. Appena avrò una tecnica sufficiente toglierò la lat e metterò le trazioni...
Ditemi se dovrei fare anche i 5x5 per la military press o vanno bene i 4x8 che ho impostato.

A7
panca piana 5x5 80% progressione 2.30'
squat 5x5 65% 1.30'
lat machine 5x5 65% 1.30'

B7
stacchi 5x5 progressione 80% 2.30'
military press 4x8 65% 1.30'
french press 4x8 1.30'

C7
lat machine 5x5 progressione 80% 2.30'
panca piana 5x5 65% 1.30'
curl bilancere 4x8 1.30'

D7
squat 5x5 progressione 80% 2.30'
military press 4x8 65% 1.30'

PS : non fatevi scrupoli a dire che fa schifo!! Non me la prendo, il mio obbiettivo è quello di fare un lavoro produttivo. Se mi dovevo allenare 3 volte prendevo completamente la scheda postata, ma essendo che la sto adattando a 4 giorni, vorrei un consiglio dai più esperti per sapere se va bene

[BrutalBeast90]

Anche se non faccio parte dei "più esperti", mi limito a darti qualche consiglio:

-Personalmente non farei mai una progressione sulla lat machine, non credo sia un metodo affidabile quanto impostarla su esercizi più completi. Il rematore è modulabile come carico di lavoro, ti consiglio di sceglierlo come es. principale finchè non impari a eseguire le trazioni;

-Lascerei alla lat gli avanzi delle scorte energetiche con un 3x10/4x8 e mi concentrei di più sulla military press in progressione (5x5 o 4x6 sono entrambi ottimi), che è un multiarticolare completo e allena anche il core;

-French press e curl li modificherei a 3x8, è più che sufficiente se ben fatto.

Sarebbe opportuno, forse, anche rivedere l'organizzazione dei WO e ritoccare le percentuali di lavoro, ma su quest'ultimo punto non sono sufficientemente ferrato.

[marutt.]

per allenarti da 6 anni non direi che hai avuto risultati scarsi.....ma purtroppo devo dire che non hai avuto nessuno risultato,o perchè non ti sei impegnato abbastanza o perchè hai sbagliato qualcosa,io direi la seconda ipotesi.comunque prima di pensare ad una scheda di massa io mi dedicherei prima ad una buona definizione almeno fino a settembre,per poi opterei per un buon programma forza e massa.

[the-revenge]

marutt, ed è per questo che adesso sto tentando di farmi dare dei consigli da voi...per non sbagliare ancora.
Ho scritto che avevo 6 anni di allenamento perchè in alcuni forum l'anzianità di allenamento era un dato che contava.
Il fatto è che ribadire, adesso, che non ho ottenuto nessun risultato, che è ovvio anche ai miei occhi, sarebbe ormai superfluo.
Cmq, facciamo finta che mi sono iscritto in palestra da 6 mesi, non è ciò che conta in questo momento.
Come dicevo a brutalbest non posso definire ora perchè ho impostato una dieta di definizione e comprato un integratore post-workout che è pieno di carboidrati quindi non va bene per la definizione. Perciò al massimo la definizione la inizio quando finisco questi integratori (approssimatiamente 2 mesi).
Quindi, appurato che devo fare questa benedetta multifrequenza per massa/forza o quantomeno per imparare i fondamentali, stavo continuando la discussione su come posso adattare la multifrquenza alle mie esigenze; in particolare come hai letto dall'ultimo post, potendo andare in palestra 4 volte a settimana (e visto che andando 3 volte 2 erano attaccate e per lo schema proposto non andava bene) avevo buttato giù una scheda.
Se puoi contribuire alla discussione magari dando un opinione/consiglio su quella scheda, sarebbe molto gradito (anche se la tua opinione è chiara e tu mi consigli la definizione, ma attualmente come detto non la posso fare)

[marutt.]

Originariamente inviato da the-revenge

PREMESSA DOVEROSA : so che di solito nei forum è pieno di ragazzini che vanno in palestra da un giorno e vogliono la scheda miracolosa che li trasformi, la pappa pronta, e basano i loro giudizi su chi è più grosso.
Io non sono nulla di tutto ciò, io ho solo bisogno di aiuto dai più esperti a causa di istruttori incompetenti nelle palestra che ho girato.
E' da mesi che leggo gli articoli sulla creazione di schede, diete, ecc, ma ovviamente non sono mai sicuro di aver fatto la cosa giusta, anche perchè dai molti articoli si evince che ciò che va bene per una persona potrebbe non andare bene per un altra.
Perciò vi propongo la scheda di massa che ho stilato, completa di tutte le informazioni su di me, che vorrei che valutaste, in base al mio fisico e alle informazioni, e eventualmente modificaste.

INFORMAZIONI SU DI ME :
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dieta : attualmente nessuna, dalla prox settimana inizio una ipercalorica con un surplus del 10% sul consumo calcolato, cioè 2600 kcal giorni ON e 2400 giorni OFF (consumo calorico calcolato 2200 giorni OFF, 2350 giorni ON). Percentuali : carb 45% (35% amido, 10% zucchero) prot 25% (circa 2,1 g/Kg) fat 30% (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi).
Integrazione : attualmente nessuna, tra qualche giorno mi arriveranno proteine da insrire nella dieta e un post work out
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.
FOTO :
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Scheda :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'

le gainer le puoi usare anche in definizione vanno bene ugualmente,io tengo sempre una buona cuota di carbo anche in definizione logicamente la giusta percentuale che il mio corpo richiede,semplicemente mi tengo bassissimo con i grassi..e aggiungo attività aerobica..c.que la scheda mi sembra buona,apparte gli abduttori,e adduttori sono esercizi molto analoghi.....anche perche lavorano benissimo con squat,e press.non vedo esercizi per i polpacci,per le spalle mancano le alzate con busto a 90 gradi almeno un esercizio per deltoidi posteriori bisogna farlo,le tirate al mento lavoravora in gran parte il trapezio.per i dorsali il rematore opterei quello con il bilanciere,per i bicipiti metterei anche con manubri in concentrazione,o a martello,potresti abbinare petto e bicipiti,e dorsali e tricipiti,così li lavori meglio perche nei pettorali lavorano al 50% anche i tricipiti,e nei dorsali lavorano al 50% i bicipiti,e per via di questo coinvolgimento per logica saranno stanchi e sarai costretto a ridurre i carichi.io solitamente alleno
lunedi dorsali e tricipiti.
mercoledi gambe e polpacci.
venerdì petto e bicipiti.
lunedi successivo deltoidi e addome.
e il ciclo continua..oppure puoi allenare lunedi e martedi la parte alta del corpo,mercoledì giovedì riposo,e venerdì parte bassa.per gli addominali fai il sit up sdraiato a terra ginocchia piegate e mani dietro la nuca lavorano maggiormente la parte alta,appeso alla barra con gangi e ti sollevi fino a toccare le ginocchia con il petto,cosi lavorano un po tutti gli addominali,alti centrali e bassi, poi appeso alla barra e sollevamento delle gambe,lavorano gli addominali bassi.non sappiamo i tuoi carichi e massimali quali sono,ma ti conviene fare un programma di 4---6 settimane di forza, 1--2 serie da 2--3 ripetizioni con tempi di recuperi da 5---10 minuti con un carico del 90--95% del tuo massimale,poi impostarti un programma per l'ipertrofia..