Valutazione scheda massa (non sono un bimbominkia lol)

[the-revenge]

PREMESSA DOVEROSA : so che di solito nei forum è pieno di ragazzini che vanno in palestra da un giorno e vogliono la scheda miracolosa che li trasformi, la pappa pronta, e basano i loro giudizi su chi è più grosso.
Io non sono nulla di tutto ciò, io ho solo bisogno di aiuto dai più esperti a causa di istruttori incompetenti nelle palestra che ho girato.
E' da mesi che leggo gli articoli sulla creazione di schede, diete, ecc, ma ovviamente non sono mai sicuro di aver fatto la cosa giusta, anche perchè dai molti articoli si evince che ciò che va bene per una persona potrebbe non andare bene per un altra.
Perciò vi propongo la scheda di massa che ho stilato, completa di tutte le informazioni su di me, che vorrei che valutaste, in base al mio fisico e alle informazioni, e eventualmente modificaste.

INFORMAZIONI SU DI ME :
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dieta : attualmente nessuna, dalla prox settimana inizio una ipercalorica con un surplus del 10% sul consumo calcolato, cioè 2600 kcal giorni ON e 2400 giorni OFF (consumo calorico calcolato 2200 giorni OFF, 2350 giorni ON). Percentuali : carb 45% (35% amido, 10% zucchero) prot 25% (circa 2,1 g/Kg) fat 30% (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi).
Integrazione : attualmente nessuna, tra qualche giorno mi arriveranno proteine da insrire nella dieta e un post work out
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.
FOTO :
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Scheda :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'