Valutazione scheda massa (non sono un bimbominkia lol)

[the-revenge]

PREMESSA DOVEROSA : so che di solito nei forum è pieno di ragazzini che vanno in palestra da un giorno e vogliono la scheda miracolosa che li trasformi, la pappa pronta, e basano i loro giudizi su chi è più grosso.
Io non sono nulla di tutto ciò, io ho solo bisogno di aiuto dai più esperti a causa di istruttori incompetenti nelle palestra che ho girato.
E' da mesi che leggo gli articoli sulla creazione di schede, diete, ecc, ma ovviamente non sono mai sicuro di aver fatto la cosa giusta, anche perchè dai molti articoli si evince che ciò che va bene per una persona potrebbe non andare bene per un altra.
Perciò vi propongo la scheda di massa che ho stilato, completa di tutte le informazioni su di me, che vorrei che valutaste, in base al mio fisico e alle informazioni, e eventualmente modificaste.

INFORMAZIONI SU DI ME :
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dieta : attualmente nessuna, dalla prox settimana inizio una ipercalorica con un surplus del 10% sul consumo calcolato, cioè 2600 kcal giorni ON e 2400 giorni OFF (consumo calorico calcolato 2200 giorni OFF, 2350 giorni ON). Percentuali : carb 45% (35% amido, 10% zucchero) prot 25% (circa 2,1 g/Kg) fat 30% (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi).
Integrazione : attualmente nessuna, tra qualche giorno mi arriveranno proteine da insrire nella dieta e un post work out
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.
FOTO :
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Scheda :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da the-revenge

PREMESSA DOVEROSA : so che di solito nei forum è pieno di ragazzini che vanno in palestra da un giorno e vogliono la scheda miracolosa che li trasformi, la pappa pronta, e basano i loro giudizi su chi è più grosso.
Io non sono nulla di tutto ciò

Bhè è quello che stai chiedendo...
Comunque qui si danno consigli a prescindere da persona a persona.

[PO-OL]

Premesso che qui in genere non si giudicano le persone in se ma al massimo come si pongono e premesso che l'anzianità di allenamento non si calcola sugli anni ma sui risultati raggiunti (in genere il massimale nei fondamentali in rapporto al bw), io ti consiglierei la classica multi-frequenza per principianti/intermedi.

Dalle foto si vede che hai una bf accettabile (se fossi più grasso sarebbe inutile parlare di massa) ma non hai assolutamente il fisico che ci si aspetterebbe da chi si allena da 6 anni, anche se con le pause estive.
Quindi verrebbe da pensare che fin ora ti sei allenato male e hai seguito un alimentazione non adeguata.

Ti riporto quindi una buona scheda per incominciare

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.*

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.*

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)*
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine*
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[BrutalBeast90]

Condivido quanto detto da PO-OL, e aggiungo che, se sai di avere una scoliosi, devi andarci cauto (le scapole alate si mettono a posto più facilmente). Eventualmente valuta anche in base a una visita medica approfondita. Ti direi quindi, prima di qualunque altra cosa, di essere certo di poterti allenare in tranquillità.

Nell'allenarti dai priorità ai distretti che servono a migliorare la postura e ricorda di fare molto stretching specifico, allenando ovviamente anche tutto il resto. La struttura fisica di base comunque non mi sembra male, se ti impegni riesci sicuramente a tirare fuori qualcosa di buono (anche se io, fossi in te, cercherei di abbassare ancora la bf totale.. ma sono scelte opinabili, a seconda degli obiettivi).

Per ora elimina tutti (o quasi) gli esercizi monoarticolari e mettiti nell'ordine di idee che devi lavorare sul movimento, e non sul singolo muscolo. Per poter costruire una buona casa, è necessario avere buone fondamenta. La scheda che ti è stata proposta è ottima in questo senso: devi concentrarti su poche cose, ma fatte bene.

[the-revenge]

@sammy.stilfer : invece è molto diverso, io non ho chiesto a voi di farmi una scheda da 0, ho postato la scheda (che mi sono fatto io di mio pugno) e ho chiesto consigli a voi perchè so che nei forum di BB ci sono persone preparatissime; credo sia diverso da chi viene a chiedere una scheda da 0.
Non è che con quella frase volevo discriminare nessuno, so che magari i più "esperti" dei forum di BB si annoiano vedendo alcune persone che chiedono schede da 0 e non sapendo poi tutto il collegamento con l'alimentazione ecc, volevo solo specificare che io prima di tutto mi sono informato per molti mesi.
@PO-OL : hai ragione, non si direbbe proprio che mi alleno da 6 anni, ma oltre alla discontinuità di allenamento quello che non ho scritto è che ho iniziato a fare squat e stacchi da 1 anno o poco più, e non ho mai avuto un istruttore che mi seguisse per dirmi come si facevano bene i fondamentali (panca, squat, stacchi). Poi magari voi le pause estive ve le immaginate di 1 mese, ma io vi dico che le mie pause estive erano di 3-4 mesi, proprio tutta l'estate.
Ma io voglio lasciare alle spalle il passato, sono pronto ad allenarmi come un principiante con la massima umiltà, a patto di riuscire a crescere come si deve.
Cmq lo scritto che hai citato l'avevo letto prima, sicuramente io non faccio quei pesi e sicuramente li faccio male (es. non so fare l'adduzione scapolare nella panca) quindi sicuramente mi inserirei nei principianti; la domanda che ti faccio è, non c'è proprio modo di fare una monofrequenza, secondo te dovrei essere cosi drastico a ricorrere alla multifrequenza?
Volevo dire inoltre che questa non è la mia migliore forma fisica mai ottenuta, anzi...
@BrutalBeast90 : per quanto riguarda la BF, poichè los corso anno in 3 mesi di low-carb sono risucito a dimagrire 10 kg con una buona perdita di massa grassa, avevo intenzione di mettere su un pò di massa per 2-3 mesi e poi rifare la low carb per perdere la massa grassa. Poi cmq so che in definizone e in low carb si perde un pò di massa magra, io già ne ho poca, sarebbe forse deleterio per me tentare di abbassare ancora la bf rischiando di perdere quel poco di massa magra che ho..correggetemi se sbaglio ovviamente.
Cmq stai parlando della scheda proposta da PO-OL o quella postata da me?

Per il resto, grazie a tutti delle risposte

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da the-revenge

Ma io voglio lasciare alle spalle il passato, sono pronto ad allenarmi come un principiante con la massima umiltà, a patto di riuscire a crescere come si deve.

Nel qual caso, la scheda postata da PO-OL va benissimo, e' tra quelle standard suggerite ai principianti.


Buona giornata.

[PO-OL]

Originariamente inviato da the-revenge

la domanda che ti faccio è, non c'è proprio modo di fare una monofrequenza, secondo te dovrei essere cosi drastico a ricorrere alla multifrequenza?
Volevo dire inoltre che questa non è la mia migliore forma fisica mai ottenuta, anzi...

La multifrequenza non è una scelta "drastica" ma una scelta che teoria e pratica condivisa sul forum han dimostrato essere molto funzionale per principianti e intermedi.

Anche psicologicamente è molto gratificante perchè permette di alzare i carichi molto più velocemente delle normali schede mono con un fondamentale e tanti complementari.

Allenando poi il gesto atletico è anche molto produttiva come base per altri sport, se ne pratichi.

Riguardo il tuo fisico non volevo giudicarlo ma valutare come ti sei allenato fino ad oggi proprio per fare un passo avanti.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da the-revenge

@BrutalBeast90 : per quanto riguarda la BF, poichè los corso anno in 3 mesi di low-carb sono risucito a dimagrire 10 kg con una buona perdita di massa grassa, avevo intenzione di mettere su un pò di massa per 2-3 mesi e poi rifare la low carb per perdere la massa grassa. Poi cmq so che in definizone e in low carb si perde un pò di massa magra, io già ne ho poca, sarebbe forse deleterio per me tentare di abbassare ancora la bf rischiando di perdere quel poco di massa magra che ho..correggetemi se sbaglio ovviamente.
Cmq stai parlando della scheda proposta da PO-OL o quella postata da me?

Secondo me, se cercassi di perdere ancora qualcosina di massa grassa, non avresti poi il problema di doverti sgrassare con un'ipocalorica in modo molto oculato.. Ma, come ho detto, è una scelta opinabile. In merito alla tua domanda, ovviamente mi riferivo alla scheda con le progressioni in 5x5 (che tra poco comincerò anch'io, anche se vi ho fatto alcune modifiche).

Se posso darti un consiglio spassionato, dato che anch'io prima ero un po' fissato col discorso della massa, vai pure tranquillo perchè mi sono dovuto ricredere appena ho provato la multifrequenza. Lasciando un attimo da parte il discorso dei carichi, che è comunque basilare, non ho potuto non apprezzare i risultati sul mio corpo. Il tono muscolare è migliorato quasi ovunque, soprattutto nei grandi distretti come petto e gambe. Un'altra cosa che notato, ad esempio, è che, pur avendo smesso di fare alzate laterali, facendo il fermo al petto alto nel lento avanti le spalle sembrano addirittura migliori di prima, nella forma.

Giusto per dire che, a volte, le nostre "paranoie" sono del tutto infondate.

[the-revenge]

Ok, allora oggi comincio questa multifrequenza e vedo come va. Spero di non sbagliare con i pesi perchè non mi dovrei stancare dovendo allenare tutti i muscoli tutti i giorni, giusto?
Volevo chiedere, non c'è problema andare 2 giorni di fila per questa multifrequenza? Perchè farei lunedi A, giovedi B e venerci C...per problemi di organizzazione devo andare necessariamente il giovedi e il venerdi quindi due giorni di fila.
Oppure per come è strutturata sarebbe meglio lunedi C giovedi A e venerdi B?
Cmq se mi dite che la scheda che ho stilato partendo da quelle considerazioni va bene (ho modificato solo gli addominali mentre gli esercizi delle braccia e le serie e i recuperi li ho messi seguendo lo schema proposto) parto da oggi

[the-revenge]

ok..grazie ragazzi. Seguirò allora quella scheda multifrequenza, e cercherò di farmi dire dall'istruttore come fare correttamente i fondamentali (per la panca ci sto già provando, lo squat credo di farlo abbastanza bene, anche sotto il parallelo, invece lo stacco lo devo rivedere perchè cercando fin'ora ho fatto sempre il mezzo stacco). Appena possibile, farò video e aprirò qui un 3d-diario.

Cmq volevo chiedere, va bene il prototipo ABC che ho postato sopra? La dieta va bene o va modificato qualcosa?

[BrutalBeast90]

Secondo me c'è un volume di lavoro eccessivo sull'addome (considera che lavora, sinergicamente, anche in squat e stacchi, e se lo stanchi troppo con un lavoro mirato potresti risentirne), e inoltre toglierei il curl con manubri e i tricipiti al cavo, dato che ci sono già curl con bilanciere e french press è più che sufficiente. Sposterei, infine, la french subito dopo il lento avanti.. Mi sembra più produttivo.

Sulla dieta invece non mi esprimo, le mie conoscenze in merito sono limitate.

[the-revenge]

ho messo 2 esercizi perchè nello schema diceva 1-2, e cosi avevo pensato di fare un esercizio "base" (french e curl) e uno di pompaggio (tricipiti al cavo e curl con manubri).
Per l'addome credo che hai ragione.
Aspetto altri pareri

[BrutalBeast90]

Scusa revenge se posso sembrare un po' diretto, ma.. Francamente.. Con poca massa non ha alcun senso fare "pompaggio". Sottrai al muscolo energie utili e impiegabili nei successivi wo, inutilmente.

Vuoi un esempio pratico? Quando mi allenavo in monofrequenza eseguivo il curl concentrato su coscia e su panca scott, alternandoli a periodi, e il bicipite non migliorava nè nella forma nè in altro. Ora ho solo un es. diretto (curl con bilanciere), ma eseguo quest'ultimo e gli esercizi per il dorso molto più spesso e.. Da un po' mi sono accorto che i bicipiti si sono, come dire, "riempiti"; il fascio muscolare è più pieno e solido anche a riposo.

Ti dico questo ovviamente non per farti recedere dai tuoi propositi, alla fine ognuno fa come vuole. E' giusto però ricordare quanti pregi differenti possa avere lavorare in multifrequenza.

[the-revenge]

bhè adesso che hai spiegato il perchè volevi togliere gli esercizi di pompaggio, il tutto mi sembra coerente e corrente.
Devi capire che io sono inesperto ma mi piace quando qualcuno mi da un consiglio con delle motivazioni : la tua, adesso, mi sembra chiara. Cioè quella del pompaggio non sarà una cazzata, infatti non me la sono inventata l'ho letta altrove, ma come giustamente dici mal si addice a uno che non ha molta massa e sopratutto visto che è multifrequenza devo risparmiare le energie.
Io ancora sono inquadrato nel contesto della monofrequenza, avendo fatto solo quella...
Cmq la prossima settimana inizio la multifrequenza e seguirò i tuoi consigli, grazie!!
Allora direi che metto french press 3x8 e curl con bilanciere 3x8...
Curl con bilanciere in piedi o alla panca scott?
E il lento avanti in piedi ho seduto?
Tenete a mete che ho scoliosi e lordosi (infatti anche se non l'ho scritto ho intenzione di fare esercizi pstourali pre e post workout, ogni giorno, per la scoliosi e la lordosi)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da the-revenge

Io ancora sono inquadrato nel contesto della monofrequenza, avendo fatto solo quella...

Ti capisco, anch'io ero nella tua stessa condizione.. Poi mi si è aperto un mondo a me sconosciuto, e ho cambiato idea su molte cose.

Originariamente inviato da the-revenge

Allora direi che metto french press 3x8 e curl con bilanciere 3x8...
Curl con bilanciere in piedi o alla panca scott?
E il lento avanti in piedi ho seduto?
Tenete a mete che ho scoliosi e lordosi (infatti anche se non l'ho scritto ho intenzione di fare esercizi pstourali pre e post workout, ogni giorno, per la scoliosi e la lordosi)

Curl e lento avanti (entrambi con bilanciere) sempre in piedi, come fondamentali. Lavorando in piedi si scarica meglio il peso a terra e si migliora la stabilità del core, però non so se nel tuo caso, avendo tu quei difetti posturali, sia consigliabile questo approccio.. Aspetterei magari il parere di qualcuno più competente di me.

Il curl alla panca scott e il lento da seduto invece vanno tenuti, eventualmente, come esercizi complementari.