Programmazione simili23

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Ciao

Prossima settimana avrò finito questo ciclo :

1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Lavoro pesante e poco divertente ma infinitamente utile , nel mio contesto ovviamente .
Di certo non posso mettermi a fare un test dei massimali in queste condizioni , sarebbe contro ogni buona logica . Fare lavori a 2-3 rep per me non avrebbe senso dato che sono ancora parecchio principiante , l'ultima volta che ho testato i massimali è stato dopo i miei primi 2 mesetti con i pesi , sono :

panca : 70 kg (0,82 bw)
squat : 110 kg (1,3 bw)
stacco : 130 kg (1,5 bw)

per cui ci sta imo un lavoro a carichi medi , poi , infine , un lavoro di preparazione al test dei massimali , non perchè serva a qualcosa ma per vedere se ho migliorato qualcosina , giusto per soddisfazione personale .
Le cose più vistose da migliorare sono :

- tenuta del setup nella panca ---> discesa lenta 3-5" ???
- Affondo nello squat ---> Box squat o fermo in basso ??
- Spinta di gambe nello stacco ---> ??

L'unica cosa sicura che ho in testa è una grande confusione , onde , piramidali , ladder (che prima o poi DEVO fare) , fasi , ciclo russo , bill starr , mav , sheiko ... troppa roba per essere metabolizzata tutta insieme e avere un quadro completo .
Help !

[Gianlu.....]

Io Andrei Sul Semplicissimo

1. 5x5x78% X 2 Allenamenti (UNO PER LO STACCO SEMPRE)
2. 6x4x81% X 2 Allenamenti
3. 7x3x84% X 2 Allenamenti
4. 8x2x87% 6x3x80% Al Secondo Allenamento
5. 9x1x90% 5x3x80% Al Secondo Allenamento
6. 4X3X70% Al Primo Allenamento Test Al Secondo

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Originariamente inviato da Gianlu.....

Io Andrei Sul Semplicissimo

1. 5x5x78% X 2 Allenamenti (UNO PER LO STACCO SEMPRE)
2. 6x4x81% X 2 Allenamenti
3. 7x3x84% X 2 Allenamenti
4. 8x2x87% 6x3x80% Al Secondo Allenamento
5. 9x1x90% 5x3x80% Al Secondo Allenamento
6. 4X3X70% Al Primo Allenamento Test Al Secondo

Quindi dici 2xweek ? O fare ABA ?

[Gianlu.....]

no, 3x week

squat panca

stacco (volendo front o box squat leggero)

panca squat

quarto allenamento volendo leggero stacco al ginocchio + complementari


un classico...

[Incursore MC]

Penso si riferisca a 2 volte panca e squat e una volta stacco, cioè 3 sedute

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ooooook grazi mille !(infatti mi sembrava strano solo 2 x week)

Comunque mi pare parecchio figo come ciclo , grazie infinite !!!

[Optimus]

Interessante come lavoro. Quasi quasi ne approfitto pure io, per ora sto studiando un lavoro da fare dato che tra due settimane finisco lo stesso tuo lavoro nello stacco.

[Gianlu.....]

va bene come programma ma devi aver accumulato un buon volume di lavoro

[Optimus]

Infatti poi ci ho ripensato e penso di fare 6 settimane di un 5x5 e poi andare a intensificare con la progressione che hai illustrato

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Ciao ,



Ritorno a scrivere qui dato che ho fatto una piccola bozza del programma :




A)
Bench
Squat
Trazioni lat 5x5
Bicipiti 3x8

B)
Stacco
Military 5x5
Variante panca ? ---> Sicomme non so gestirmi bene con il volume , cosa potrei mettere ? anche qui 5x5 ?
Core

C)
Bench
Squat
Rematore bilancere 5x5
Tricipiti 3x8

D)
Stacco al ginocchio 5x5 @ 60%
lento manubri --> Stesso discorso della variante della panca
core




Come vi sembra ?

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Appena finito il programma proposto da Gianlu , che ha portato ottimi risultati fin ora . Ora mi sorge un altro dubbio , con molta probabilità a metà Giugno parteciperò al Bertoletti Raw , solo che non ho idea di cosa poter fare in questo mese che manca , qualche idea ? Grazie