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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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Aumentare il volume dell'allenamento -
03-04-2012, 10:18 PM
Aumentare il volume dell'allenamentoCiao a tutti, sotto consiglio di Devox metto qui quella che voleva essere la mia modifica (o meglio integrazione) al mio attuale piano di allenamenti. Mi alleno da poco, circa un mese e qualcosa, e dopo le prime sedute un pò scarne, ridotte ai fondamentali che posso eseguire a casa, panca e stacco, vorrei aumentare il volume delle mie sedute in modo da rinforzare maggiormente il mio fisico e guadagnare quella massa muscolare necessaria anche ad una esecuzione con maggiore carico e maggiore profitto nei miei due big (panca e stacco ovviamente). Non potendo fare squat, ho inserito lo zercher ecco la scheda che vorrei seguire continuando ancora per un pò il max7550 su panca e stacco (per consolidare la tecnica e dare tempo di impararla anche nei nuovi esercizi) e seguendo invece degli schemi fissi nei restanti esercizi) A: stt, panca, affondi con manubri, trazioni supine, piegamenti, abs B: zercher squat (non avendo il rack ne porta bilanciere ad altezza giusta può essere l'unico valido sostituto dello squat), panca, rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti C: stt, panca inclinata (può essere utile, o è meglio fare 3 volte panca piana?), rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti, abs come potete vedere ho inserito lo zercher e il rematore con bilanciere, due esercizi multiarticolari che possono permettermi di caricare di più e di rinforzare maggiormente certe zone sensibili del mio corpo. inoltre ho messo piegamenti a tutti gli allenamenti per ricercare una maggiore stabilità e sicurezza nella panca. ed infine voglio che gli affondi diventino più allenanti e magari farci anche su questi lavori tipo 5x5, 6x5, così come in zercher e rematore con bilanciere. su trazioni e piegamenti sono molto indietro e quindi cerco mano a mano un maggiore volume (esempio doppie e triple nelle trazioni, mentre cerco di fare un 4x8-10 nei piegamenti) che ne dite? ovviamente i miei veri fondamentali sono stacco e panca, in ogni modo il resto voglio trattarlo con uguale importanza perchè penso di avere bisogno di un rinforzamento globale e attraverso diversi movimenti. Spero di non aver fatto un pastrocchio esagerato. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,096
Data registrazione: Aug 2011
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03-04-2012, 10:49 PM
Non puoi allenarti 4 volte? |
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Data registrazione: Sep 2009
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03-04-2012, 11:05 PM
non so se reggerei gia bene e con profitto 4 allenamenti settimanali.. il posto per un quarto lo potrei anche trovare, ma c'è da considerare che non ho ancora ben allenato il recupero, tant'è che quando aumento i carichi ho sempre i doms il giorno dopo, però boh non saprei. è troppo condensare quella roba in 3 giorni per ora? |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,096
Data registrazione: Aug 2011
Età: 35
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03-04-2012, 11:46 PM
Bè ma visto il livello a cui sei (siamo) non vedo come possa essere minato il tuo recupero! Se lo fanno i professionisti.. Non è troppo, però un quarto allenamento settimanale equivale a 52 allenamenti in più all'anno! |
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All the Truth Member
Messaggi: 701
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Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste
Età: 34
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03-04-2012, 11:56 PM
In effetti non credo sia una cattiva idea, vista la tua (nostra) anzianità di allenamento, però bisogna calibrare bene volume e intensità. La mia prima scheda in multifrequenza, che ho portato a termine da poco, l'ho gestita praticamente da solo in questi aspetti e in parte ci ho beccato, in parte no.. Perciò aspetta l'intervento di gente più esperta. Però in linea di massima è una soluzione interessante e, probabilmente, un buon modo per ottimizzare più rapidamente lo schema motorio. I doms che hai, sicuramente, sono dovuti al fatto che i tuoi muscoli si stanno ancora condizionando, ma ho provato sulla mia pelle che un lavoro ben distribuito li riduce parecchio. |
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Messaggi: 682
Data registrazione: Sep 2009
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04-04-2012, 02:18 PM
si infatti ho proprio dubbi sul "calibrare" intensità e volume anche sulle 3 sedute perchè era mia intenzione aumentare si il volume ma ovviamente non esagerare andando sul troppo e quindi controproducente. secondo voi sarebbero troppi quegli esercizi che ho elencato suddivisi in 3 sole sedute? |
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Messaggi: 682
Data registrazione: Sep 2009
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04-04-2012, 04:36 PM
@lawrence ps. non sono un professionista eheh |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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04-04-2012, 05:07 PM
Hai la possibilita' di fare del front squat ? al limite, molto al limite, caricando il bilanciere sulle spalle con una girata (il che pero' ti limita ben presto il carico utilizzabile) ? Cambiare palestra ? E' una soluzione estrema, ma piuttosto che rinunciare allo squat... buona serata. |
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Messaggi: 682
Data registrazione: Sep 2009
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04-04-2012, 05:08 PM
beh allora a questo punto meglio lo zercher, è molto più sicuro e posso caricare di più. ps. mi alleno a casa con panca (coi suoi appoggi bassi) e basta |
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Messaggi: 682
Data registrazione: Sep 2009
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05-04-2012, 10:27 AM
forse mi sono spiegato male nel post iniziale, scusatemi, quello che mi domandavo era che, pur dovendo ancora imparare bene la tecnica degli esercizi (soprattutto nella panca e nelle trazioni) e adesso in due nuovi esercizi cioè lo zercher e il rematore, il mio piano di allenamenti settimanali in pratica non prevede un alternanza nei vari giorni di allenamento pesante/leggero. Questo proprio perchè in panca e stacco (che alleno rispettivamente 3 e 2 volte a settimana) adotto sempre un max7550 con lo stesso peso e secondo me sto sbagliando alla grande. Girando tra i vari post noto infatti che quasi sempre si fa una seduta ad esempio al 60% (tra l'altro io non ho massimali, allenandomi solo da 7 settimane) e un altra dove si fa la progressione di carico, ovviamente mescolando i big. Quindi cioè ho ancora la testa un pò in confusione perchè non so quale può essere lo schema adatto a me per progredire bene e al tempo stesso curare la tecnica. Vi sottolineo che faccio panca e stacco da 7 settimane, e trazioni, rematore e zercher da solo un giorno |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Aug 2011
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05-04-2012, 01:58 PM
Guarda ti dico, io ho avuto un approccio troppo precisino all'inizio così come mi sembra nelle tue intenzioni, e se potessi tornare indietro lo farei senza dubbio. Secondo me più ti sfondi (con intelligenza) meglio è, soprattutto adesso che i carichi sono bassi. Dici di dover imparare la tecnica..più volte ti alleni prima la impari! |
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Messaggi: 682
Data registrazione: Sep 2009
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05-04-2012, 02:36 PM
cosa intendi per sfondarti "con intelligenza" ? |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,096
Data registrazione: Aug 2011
Età: 35
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05-04-2012, 02:49 PM
Farti il culo a medio alte ripetizioni invece che fare sessioni iper-bufferate dato che, ora come ora, è presto! Almeno secodno me |
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(#14)
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Banned
Messaggi: 682
Data registrazione: Sep 2009
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05-04-2012, 03:30 PM
per ora sto seguendo un max7550 su panca e stacco, e 5x5 cercando di aumentare quando lo sento facile su rematore e zercher squat |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,096
Data registrazione: Aug 2011
Età: 35
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05-04-2012, 03:56 PM
Non puoi comprare un mezzo rack se quello intero non ti ci sta? |
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