Allenamento Power-Flex

andrew_87 · **Allenamento Power-Flex -** 29-12-2007, 01:56 PM

ciao a tutti, allora ho tirato giù una scheda di allenamento stile power-flex per la parte inferiore del corpo al fine di raggiungere una buona flessibilità e per preparami al PNF iso.
Inizio con la posologia: 1 volta a settimana...
ecco la schedina:

a. riscaldamento cardio
b. rotazione e slanci blandi delle gambe

1. Affondi*
2. Squat*
3. Stacco G.T.*

I. Strech

*= gli esercizi vengono eseguiti in circuito con un riposo di 3 minuti da un esercizio ed il successivo (es1 -> 3' -> es2 -> 3' -> es3 -> 3' ...) il circuito viene eseguito 3 volte (3 serie per esercizio).

Sono partito da 8reps per serie per ogni esercizio (nella mia progressione squat e stacco partono da 15 perchè gli affondi gli ho inseriti successivamente) e poi sono aumentato di circa 2-3reps per sessione, ecco la mia progressione:

-----14/12-----20/12-----28/12
1.___3x8______ 3x10____ 3x12
2.___3x15_____3x17_____3x20
3.___3x15_____3x17_____3x20

(scusate la tabella grezza... )

secondo voi quello che faccio è corretto?? o dovrei modificar qualcosa?
l'aumento di reps fra una sessione e l'altra è esagerato oppure insufficiente?
pensavo di arrivare a circa 3x30 e poi incrementare il peso di non so ancora quant kg tornando a fare una 15ina di reps e aumentare ancora le reps progressivamente. successivamente (quando avrò raggiunto circa 4mesi di allenamento) diminuirò le reps e aumenterò il peso arrivando a range di circa 8-10reps (a seconda se farò massa o forza, si vedrà) nel frattempo inserirò il PNF ISO.

aspetto il commento di tutti coloro che conoscono l'argomento...
grazie!

andrew_87 · 02-01-2008, 02:37 PM

uppino

**Guru** · 05-01-2008, 11:05 PM

Più vai avanti e più lentamente devi aumentare le ripetizioni.

Mi sembra che salire di 2-3 rip sia fattibile.

Credo, però, che sia importante muoversi gradualmente anche nel verso opposto, riducendo le ripetizioni gradualmente ed aumentando i carichi utilizzati quando avrai raggiunto il limite delle ripetizioni.

Non sono un utilizzatore del metodo però, non sarebbe male sentire qualcuno più esperto.

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andrew_87 One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jun 2006 Età: 37	Allenamento Power-Flex - 29-12-2007, 01:56 PM Allenamento Power-Flex ciao a tutti, allora ho tirato giù una scheda di allenamento stile power-flex per la parte inferiore del corpo al fine di raggiungere una buona flessibilità e per preparami al PNF iso. Inizio con la posologia: 1 volta a settimana... ecco la schedina: a. riscaldamento cardio b. rotazione e slanci blandi delle gambe 1. Affondi* 2. Squat* 3. Stacco G.T.* I. Strech *= gli esercizi vengono eseguiti in circuito con un riposo di 3 minuti da un esercizio ed il successivo (es1 -> 3' -> es2 -> 3' -> es3 -> 3' ...) il circuito viene eseguito 3 volte (3 serie per esercizio). Sono partito da 8reps per serie per ogni esercizio (nella mia progressione squat e stacco partono da 15 perchè gli affondi gli ho inseriti successivamente) e poi sono aumentato di circa 2-3reps per sessione, ecco la mia progressione: -----14/12-----20/12-----28/12 1.___3x8______ 3x10____ 3x12 2.___3x15_____3x17_____3x20 3.___3x15_____3x17_____3x20 (scusate la tabella grezza... ) secondo voi quello che faccio è corretto?? o dovrei modificar qualcosa? l'aumento di reps fra una sessione e l'altra è esagerato oppure insufficiente? pensavo di arrivare a circa 3x30 e poi incrementare il peso di non so ancora quant kg tornando a fare una 15ina di reps e aumentare ancora le reps progressivamente. successivamente (quando avrò raggiunto circa 4mesi di allenamento) diminuirò le reps e aumenterò il peso arrivando a range di circa 8-10reps (a seconda se farò massa o forza, si vedrà) nel frattempo inserirò il PNF ISO. aspetto il commento di tutti coloro che conoscono l'argomento... grazie!

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andrew_87 One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jun 2006 Età: 37	02-01-2008, 02:37 PM uppino

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	05-01-2008, 11:05 PM Più vai avanti e più lentamente devi aumentare le ripetizioni. Mi sembra che salire di 2-3 rip sia fattibile. Credo, però, che sia importante muoversi gradualmente anche nel verso opposto, riducendo le ripetizioni gradualmente ed aumentando i carichi utilizzati quando avrai raggiunto il limite delle ripetizioni. Non sono un utilizzatore del metodo però, non sarebbe male sentire qualcuno più esperto.