Nuova programmazione

[Optimus]

Causa stop forzato di un mese senza caricare le anche, sono costretto a rivedere completamente il programma. Posto la bozza su 3 allenamenti per week da tenere per 6 settimane.
Per la panca piana sto finendo un ciclo di Mav5/4/3/2. Avevo pensato anche a un Bettati ma ho dirottato verso un 5x5 con carico crescente a ogni week.
Per quanto riguarda il lento avanti proverò la programmazione illustrata sul forum di Leviatano89. Si basa su 3 allenamenti la settimana con uno schema del tipo (riporto le prime 2 settimane):

Basso: 5x6x60% #1′-2′
Medio: 6x3x70% #2′-3′
Alto: 8x1x80% #3′-5′

La divisione settimanale
Come scritto sopra, le giornate di allenamento in tutto sono 3, e saranno così divise nell’arco di 6 settimane:

SETTIMANA #1
1. Medio
2. Basso
3. Medio

SETTIMANA #2
1. Basso
2. Alto
3. Basso

Le intensità di allenamento non sono a schema fisso durante tutto il mesociclo e dovrò gestire settimana per settimana.

Split A

Panca piana 5x5@70% (prima settimana)
Lento avanti
Trazioni prone
Rematore
Bicipiti
Iperex
Abs

Split B
Lento avanti
Flessioni a terra
Dips
Alzate laterali
Tricipiti

Split C
Lento avanti
Panca stretta
Spinte su panca inclinata
Trazioni supine
Bicipiti
Iperex
Abs

Chiedo un vostro parere. Thanks!!

[PrisonBreak]

Io terrei la panca 3xweek ancora in MAV5...il bettati a me non è piaciuto, e comunque dipende molto dal tuo livello di forza!

[Optimus]

Infatti il Bettati l'ho escluso. Il Mav5 l'ho utilizzato parecchio in questi ultimi mesi e il 5x5 può essere un buon compromesso

[milo]

Ciao Optimus, ti propongo uno schema preso da un libro di Pavel, nato come specializzazione per il clean & press ma che secondo me puoi fare sul lento avanti, fornisce un buon stimolo ipertrofico e si basa sul metodo ladder a carico costante.

Seleziona un carico attorno al 75%-80% (circa un 7RM) e segui questo schema:

Seduta 1: (1; 2; 3)x5[totale 30 rip]
Seduta 2: (1; 2; 3)x6[totale 36 rip]
Seduta 3: (1; 2; 3)x7[totale 42 rip]
...
Seduta 6: (1; 2; 3)x10[totale 60 rip]

A questo punto aggiungi una ripetizione al ladder ripartendo da un minor volume:

Seduta 7: (1; 2; 3; 4)x3[totale 30 rip]
Seduta 8: (1; 2; 3; 4)x4[totale 40 rip]
Seduta 9: (1; 2; 3; 4)x5[totale 50 rip]
Seduta 10: (1; 2; 3; 4)x6[totale 60 rip]

Di nuovo un'altra aggiunta:

Seduta 11: (1; 2; 3; 4; 5)x2[totale 30 rip]
Seduta 12: (1; 2; 3; 4; 5)x3[totale 45 rip]
Seduta 13: (1; 2; 3; 4; 5)x4[totale 60 rip]



La frequenza consigliata è di 3-4 sedute a settimana per una durata di circa un mese.

[sOmOja]

bello schema!

[PrisonBreak]

Quoto somoja!!!...da provare!

[Optimus]

Grazie Milo! si è uno schema molto interessante, a questo punto è da provare!!
come riferimento per i tempi di recupero tra i vari step del ladder prendo quello che ha scritto Claudio nell'articolo su AIF?

Come vi sembra la programmazione? Modifiche da fare?
Per Panca piana e panca stretta tengo il 5x5

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

come riferimento per i tempi di recupero tra i vari step del ladder prendo quello che ha scritto Claudio nell'articolo su AIF?

Direi di si, diciamo come il sale (q.b.), recupera un pò di più tra i gruppi dei ladder (3'-5') anche se personalmente preferisco non superare mai più di 3' (ad eccezione delle gare).

[Optimus]

Ok grazie! Si anche difficilmente recupero più di 3 minuti. Vediamo anche come mi troverò a primo impatto. Subito dopo pasqua faccio qualche prova per settare il carico.