a settembre comincio la palestra

[drown.r]

Ciao, ho 19 anni e sono alto 176cm per 79kg.

sono un tipo che non si muove spesso, anzi non si muove mai, fra libri e pc.
Da settembre ho voglia di iniziare palestra, posso andare anche 4 volte a settimana. Il mio obbiettivo è eliminare il grasso superfluo (non ho neanche un accenno di addominali, sono tutti molto ben protetti) e darmi un minimo di tono muscolare, ho spalline piccolissime, poi le mie braccia??? ho visto stecchini più definiti.

Riassumendo:

inizio palestra a settembre partendo da 0.
Secondo voi meglio cominciare con massa o definizione? non vorrei cominciare con definizione perchè altrimenti non mi vedrei più, già non ho muscoli, io preferirei iniziare da massa, ma sono anche ignorante quindi se secondo voi è meglio fare definizione ditemelo. La dieta vabbè poi ne parleremo quando sarà il momento.

Secondo voi per giugno 2013 (salvo maya) avrò dei risultati accettabili? in spiaggia vorrei avere almeno un accenno di addominali e ingrossare almeno un po' ste spalle

[Trokji]

Beh da ora a Settembre ce n'è di tempo

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

e complimenti per la decisione di cominciare a fare attivita' fisica. Per venire alla tua domanda:

Originariamente inviato da drown.r

Secondo voi meglio cominciare con massa o definizione?

per atleti del tuo livello, massa e/o definizione sono concetti irrilevanti, se non addirittura inutili e fuorvianti.

Per cominciare, ti servono due cose:

- sapere fare gli esercizi fondamentali, vale a dire: squat, stacco, panca, Military, trazioni. Inoltre, uno a scelta tra Rematore e Power Clean e' consigliabile.

- sapere come organizzare gli esercizi in un programma efficace.


Ci vuole u po' di tempo, ma qui c'e' gente che ti potra' aiutare su entrambi i fronti. Per il momento, gira in questa sezione e cerca le altre discussioni come la tua, o quelle del tipo 'scheda massa', dovresti ottenerne indicazioni utili.


buona giornata.

[zac]

ciao

rispondo alla tua domanda con una domanda: perchè non inizi subito? da domani intendo o meglio da stasera stessa

chi te lo fa fare di aspettare settembre?
se cominci subito già i primi piccoli risultati li vedrai per questa estate e non quella del 2013 che chissà se saremo vivi


forza!!

[drown.r]

perchè devo dare la maturità a giugno/luglio e già ho abbastanza impegni di studio, non riuscirei a concentrarmi bene su entrambe le cose. Secondo voi 4 gg a settimana sono troppi per iniziare? e poi vorrei farlo la mattina, dite che va bene o meglio pomeriggio?

[Doc]

Questo che ti metto quì sotto è un piccolo compendio che risponde alle tue domande e riprende i concetti espressi dal Principe. Se avrai la pazienza di leggerlo tutto potrai partire facendo meno errori di quelli che ho fatto io e molti altri:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Davi87]

io comincerei subito,dando sempre la priorità allo studio ma un 2 ore al giorno li trovi,anche la sera o il weekend,le palestre rimangono aperte fino alle 22;in alternativa comincerei a farmi delle corsette da solo,per acquisire un po' di fiato e tono muscolare..

[drown.r]

Originariamente inviato da Doc

Questo che ti metto quì sotto è un piccolo compendio che risponde alle tue domande e riprende i concetti espressi dal Principe. Se avrai la pazienza di leggerlo tutto potrai partire facendo meno errori di quelli che ho fatto io e molti altri:

letto tutto!!! Solo che non conosco gli esercizi, lo scoprirò quando andrò in palestra!

Una domandina, ho sentito dire che gli addominali sono un gruppo muscolare particolare, alcuni suggeriscono di allenarli tutti i giorni, altri di trattarli come tutti gli altri muscoli ovvero con dei giorni di riposo.

Secondo voi?

Io canto come professione, faccio concerti, insomma mi segue un vocal coach che mi ha consigliato di fare 150 addominali al giorno, cosa che io non faccio onestamente, ne faccio meno (perchè poi non ce la faccio più) tipo una volta a settimana o due volte. (addominali bassi, la parte alta nel canto non serve quindi non la alleno per ora) che ne pensate?

[orange]

Andare in palestra non ti farà necessariamente imparare gli esercizi veramente importanti.

Stai alla larga dai centri fitness, la sauna e l'idromassaggio non servono, o almeno valutali per altre cose.

Guarda o chiedi se hanno un rack (scoprirai cos'è entro Settembre ) magari anche un pedana per lo stacco.
Non ti far colpire dal numero di macchine, ma guarda quanti bilancieri e Kg (tonnellate) di ghisa hanno.

L'ideale sarebbe una palestra con qualcuno che sappia cosa sia il powerlifting, perchè se no posso insegnarti anche io a fare stacco


Poi ovvio che dipende dagli obiettivi, se ti basta fare un po' di fitness allora puoi andare ovunque.
Però dovrai totalmente cambiare approccio, perchè da come ti descrivi ora ti serviranno grosse motivazioni.


Per la questione addominali non saprei, però se ti ha detto di farli...falli!
Tanto per il movimento che fai di certo male non ti fanno.

[Doc]

Originariamente inviato da drown.r

letto tutto!!! Solo che non conosco gli esercizi, lo scoprirò quando andrò in palestra!

Bene, però, come dice Orange, Squat libero, Panca e Stacco dovresti essere molto fortunato che qualcuno te li insegni decentemente in palestra, già sarebbe buono se ti permettessero di farli.