Aumentare la frequenza delle sedute

[PrisonBreak]

Come da titoli chiedo qualche consiglio e/o eseperienza riguardo l'allenarsi più spesso. Nel mio caso mi sto allenando 4 giorni alla settimana (mi alleno in stile PL) ma stavo pensando di portare a 5 i giorni di allenamento!
Può essere una buona idea?
Come si fa' per adattarsi?
Ha senso al mio livello di principiante?

Grazie in anticipo a tutti.

[Doc]

Si può fare, anzi, se fatto bene può essere vantaggioso.
Il problema è trovare un programma intelligente sui 5 giorni.

[sOmOja]

ciao
si può fare ma "come" farlo dipende da come ti alleni adesso e da come vuoi allenarti nel 5xWeek
puoi redistribuire il lavoro che stai facendo adesso, puoi decidere di aumentare la frequenza di tutte le alzate (se adesso ti alleni in fullbody 4xWeek ti allenerai in fullbody 5xWeek), puoi decidere di usare la nuova seduta come extraworkout in cui svolgere dei complementari.

in ogni caso è bene partire molto cauti per qualche settimana e intensificare solo dopo un pò.

[Trokji]

E' in parte soggettivo, può dipendere da esigenze però sia atletiche in senso stretto che più pratiche.
Esempio: avendo un'home gym senza troppe restrizioni nella quale svolgere la maggior parte degli allenamenti, secondo me sarebbe più pratico allenarsi 45 min- 1 ora tutti i giorni o quasi ad un orario congeniale piuttosto che dover fare allenamenti più lunghi a giorni alterni.
Diverso può essere se frequenti una palestra abbastanza lontana da casa o se hai pochi problemi di tempo.
La multifrequenza spesso consente buoni risultati, certamente è importante però controllare gli altri parametri cioè volume e intensità e valutare le risposte del corpo

[greatescape]

come dice troji bisogna valutare l'intensità e bisogna sapere ascoltare il proprio corpo.
la multifrequenza cosi alta si sente sopratutto se fatta in fullbody
però uno di 20 anni di sicuro recupera prima di uno di molti più anni più grande.
io ad esempio nel mav avanzato non mi trovo ad allenarmi di seguito ma devo fare in sala pesi 1 giorno on 1 off, ma non ho nessun problema a fare tutti i giorni del cardio

[spike]

Salvo rarissime eccezioni, se prendi il tuo programma in 4 giorni e lo rispalmi in 5 giorni senza aggiungere nulla, già è un migloramento della scheda.
Se comunque il volume e l'intensità sono già settati bene per 4 giorni ti consiglio di alzare gradulamente il il tonnellaggio totale gradualmente del 15-20%. l'intensità media invece dovrebbe essere abbassata del 5-7%

[milo]

Cosa ne pensate invece dell'opzione di abbreviare il microciclo?

Nel caso ad esempio di un programma di quattro giorni a settimana ne aumento la frequenza, eliminando uno o due giorni di recupero, in modo che il microciclo invece di sette giorni ne duri cinque o sei.

In pratica si alternano le sedute secondo l'ordine previsto dal programma, io a volte (quando ho più tempo per allenarmi) lo faccio per una-tre settimane (poi gli impegni e/o la fatica accumulata mi riportano alla frequenza originaria ma con il vantaggio di avere recuperato delle sedute in più che nell'arco di un mesociclo medio-lungo sono delle esercitazioni in più) e non mi trovo male.

[sOmOja]

è un'opzione ma non è sempre applicabile, per esempio
lun: squat 80% + panca 90+%
mer: squat 90+% + panca 80%
ven: stacco 80% + ohp 80%

squattare dall'oggi al domani in 2 giorni consecutivi con % uguali o superiori all'80% (es. lunedi e martedi) non è ottimale e richiede un periodo di adattamento.

inoltre non è detto che in questo caso non possa essere + fruttuoso aggiungere una seduta di stacco\overhead press anche leggera, visto che precedentemente erano stati limitati ad una frequenza 1xWeek per motivi di priorità o che addirittura non possa essere sensato redistribuire il volume sulle nuove sedute aggiungendo invece dei complementari che precedentemente erano stati esclusi (es. trazioni\rematori\esercizi per la mobilità)

quello che intendo dire è che, se il tempo è limitato, una scala delle priorità può imporre la scelta di un certo schema che invece potrebbe essere arricchito diversamente se la frequenza è maggiore.

[PrisonBreak]

Intanto Grazie a tutti.

Al momento sto concludendo un programma consigliatomi da Somoja (simile al ciclo russo) quindi con 2 panche, 2 squat e 1 stacco. Il quarto giorno lo dedico all'apprendimento del power clean.

Come dice trokji mi alleno a casa, ed ho la possibilità di farlo per un ora o poco più quasi tutti i giorni,e poi, logicamente, mi piace allenarmi quindi vorrei farlo di più .

Terminato questo programma avevo intenzione di passare ad un MAV advanced, ma non ne sono ancora convinto, anche perchè non so se mi conviene "spezzare" le sedute, oppure trovare un altro programma, anche perchè mi sarebbe piaciuto rimanere su qualcosa simili al lavoro fatto finora.
Se volete posso provare a postare la mia divisione del programma...così mi dite se può funzionare

[Gladio]

@Prison: per il fatto dell'attivazione, ho riletto un programma che mi consigliò Deadboy ma che poi scartai per rifare il Mav originale. Anche quello prevedeva pause nel punto critico di 5 secondi. Se vuoi vai a leggerlo nel mio diario, a pag. 5, così ti fai un'idea.

[sOmOja]

senza nulla togliere al consiglio di milo che, ripeto, è molto buono, io mi sono limitato a controbattere ma non per "bocciare" la sua idea.
l'idea di trasformare un 3xWeek in 5xWeek rimuovendo i rest secondo me è l'obiettivo finale ma, salvo casi particolari, richiede delle fasi di transizione.

un'opzione potrebbe essere quella di inserire una seduta esplosiva a basso impatto
io ad esempio, nel passaggio da 3xWeek (2 squat, 3 panche, 1 stacco) a 5xWeek (3 squat, 3 panche, 2 stacchi + push press)
ho inserito dei powerclean + push press nei giorni pari (mar-gio), eliminando momentaneamente il lavoro specifico per lo stacco da terra.

chiaramente l'obbligo di essere dinamico (pena il fallimento dell'alzata), un ridotto lavoro eccentrico e i carichi oggettivamente bassi (visti i limiti tecnici) aiutano a tenere sotto controllo lo stress, seppur migliorando alcune abilità carenti
(esplosività, coordinazione, forza in angoli di lavoro nuovi)

dopo una buona fase di adattamento ho inserito l'allenamento dello stacco da terra nei giorni pari (riducendo il lavoro sul powerclean), incrementandone progressivamente l'intensità
oggi, dopo svariati mesi di lavoro 5xWeek riesco a lavorare con carichi intorno all'80% (o oltre) in tutte le alzate di tutte le sedute, a dimostrazione del fatto che anche la capacità di recupero è un'abilità allenabile.

[PrisonBreak]

@ Gladio:
letto tutto, mi era sfuggito. Il programma lo trovo interessante, penso che mi abbia fatto venire qualche idea, soprattutto il fare un giorno l'esercizio a tempo normale e il secondo giorno con fermo isometrico.

[PrisonBreak]

@ somoja:
si infatti quello che ha consigliato milo già l'avevo provato in qualche modo e mi sono trovato bene. Il fatto è che non ho in mente nessun programma con una progressione da poter fare in quel modo.
Comunque tra un po' provo a postare una qualche idea di come dividerei io gli esercizi su 3 giorni.

[PrisonBreak]

Dunque, io avevo pensato di fare così:

- Lunedì
1) Panca
2) Squat (fermo 5'')
3) Trazioni Supine

- Mercoledì
1) Stacco
2) Lento Avanti
3) Power Clean

- Giovedì
1) Trazioni Prone o anelli
2) Bicipiti

- Venerdì
1) Squat
2) Panca (fermo 5'')
3) complementare spinta

- Sabato
1) Front Squat (leggero)
2) Power Clean
3) Bicipiti

Pensavo di seguire un mav con qualche modifica qua e la. Nello stacco seguo la programmazione di IronPaolo. Il giovedì l'ho tenuto leggero perchè sarebbe il giorno aggiunto quindi mi ci devo ancora abituare. Il mercoledì potrei anche aggiungere qualcosa dato che è il giorno in cui ho più tempo.