Programma Ipertrofia Funzionale Ado Gruzza

[David23]

ho letto l'articolo,ma non riesco a capire alcune cose.

il metodo delle 8 serie.non riesco a capire come si configura.

RIEPILOGO DELLA STRUTTURA DELLA SEDUTA PRESENTATA NELL’ARTICOLO

1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie
aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.




6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica.cosa vuol dire? non riesco a capire.






oltre al metodo delle 8 serie,ci sono ALLENAMENTI DI RECUPERO? come si configurano?


e esercizi PENDOLO? cioè?

[spike]

1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
vuol dire questo:
ti posizioni con il bilanciere caricato al 65%, parti con l'eccentrica lentissima che deve durare 6 secondi, inverti e fai la concentrica alla stessa identica velocità. Hai appena fatto la prima ripetizione. Po riparti con l'eccentrica sempre lenta ma un po' meno dee durare 5 secondi inverti e risali alla stessa velocità di 5 secondi. Hai appena fatto la 2^ ripetizione. La terza rip va fatta in 4 secondi in giù e 4 in su, la 4^ in 3, la seconda in 2 e l'ultima in in un secondo. Hai finito la prima serie.
la seconda serie è uguale alla prima.

La terza serie è come la prima ma il tempo di esecuzione è casuale e non va a diminuire ad ogni ripetizione. Ado scrive una possibilità, in cui scozza i numeri. La prima seduta ti consiglio di farla sempre al 65% ma se senti che questa 3^ serie è fattibile potresti voler alzare un po' il carico.

ALzi il carico del 5% e ti fai 3 ripetizioni con un fermo di 3'' nel momento clou dell'alzata. hai appena fatto la 4^ serie

La 5^ è come la precedente ma alza ancora del 5%

le ultime 3 serie sono alla ricerca del MAV 2 a partire dal carico della 5^ serie

secondo me ti sei perso quest'articolo quì

IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza

e probabilmente anche il precedente

[David23]

grazie,sei stato chiaro.

ora mi leggo bene anche il 1 e 2°

[gian90]

manca la parte di mesociclo in cui c'è da tirare...deve ancora pubblicarla!

[greatescape]

ma ado non era uno di quelli che criticava le superslow?
è ipertrofia funzionale fare esercizi con carichi cosi lenti?
sulle ripetizioni lente avevo letto di recente che erano buone per aumentare la massa.

[ado gruzza]

Infatti questa roba con il super slow per aumentare il TUT non ha niente a che vedere. Leggi l'articolo bene se ti va e non solo il programma. Il senso non è aumentare il tempo sotto tensione ma il reclutamento. Tutta altra cosa.
Niente è buono o cattivo per la massa, dipende dal contesto. In un contesto natural queste cose servono ad un determinato problema da risolvere che con gli anabolizzanti si risolve da solo.

[greatescape]

Originariamente inviato da ado gruzza

Infatti questa roba con il super slow per aumentare il TUT non ha niente a che vedere. Leggi l'articolo bene se ti va e non solo il programma. Il senso non è aumentare il tempo sotto tensione ma il reclutamento. Tutta altra cosa.
Niente è buono o cattivo per la massa, dipende dal contesto. In un contesto natural queste cose servono ad un determinato problema da risolvere che con gli anabolizzanti si risolve da solo.

l'ho letto tutto anche se la prima parte era la prefazione, insomma il succo sta nella seconda
l'articolo e l'allenamento è interessante, sarebbe da provare.
lo hai fatto già provare a qualcuno dei tuoi atleti?
quando proponi un nuovo allenamento li fai provare e vedi i risultati o sono solo fatti in base a delle tue idee?

qui spesso ormai dite che allenarsi in split per un natural o con ripetizioni alte non porta a risultati, ma non è vero questo, dato che molti atleti natural che praticano bodybuilng non fanno di sicuro allenamenti stili pl.

poi nell' articolo hai messo foto di pesisti fisicati con fisici perfetti ... ma non tutti sono cosi anzi ... poi certi anche se fortissimi e parlo di gente arrivata al primo posto non ha un fisico cosi ipertrofico o bello esteticamente da vedere

allenamento sotto tensione costante puo' essere una strada ma non servono solo ripetizioni basse.

però mi piace ha cose interessanti, spero che qualcuno lo faccia cosi da vedere i risultati e sentire i pareri

[David23]

per quanto riguarda il fisico,devo dire che ho notato che ad esempio nel WL,sotto i 105 kg sembrano tutti abbastanza tirati e giusti,esempio lu xiaojun o klokov nei 105 kg,sopra i 105 kg iniziano tutti a spanzare,stessa cosa nel PL.se ne sbatteranno nella dieta e stop.

great la verità è che nelle palestre il 95% delle persone si allena con split tirate alla morte piene di complementari,e quale % di questo 95% raggiunge un buon fisico?
se dovessimo far allenare tutte quelle persone in stile pl o coniugato,scommetto che i risultati sarebbero altamente maggiori.

[ado gruzza]

I ragazzi che ho messo in foto sono i ragazzi della squadra, presi per quelli che sono, niente di più e niente di meno.

Quelli che non sono così fisicati è perchè hanno altre % di grasso, per cui l'allenamento non c'entra molto. Il più muscoloso in assoluto a Parma è Pelizza, anche se non ha quelle qualità perchè è coperto.

Per esempio il ragazzo che nelle foto è coperto di borotalco e si vede solo torace e addome ha 19 anni e in quel momento stava proprio facendo quel programma. Gli ha dato molto.

I programmi che propongo sono sempre allenamenti o stralci di tali presi da roba usata di solito in off season. Poi l'allenamento di chi gareggia è molto più complicato però non metto cose non provate giusto perchè fanno scena, se non qualche idea per i primissimi principianti tipo l'articolo sull'STT.

[ado gruzza]

Grazie per l'apprezzamento, mi fa molto piacere.

[sOmOja]

great la monofrequenza non esiste per i motivi che abbiamo detto tante volte

chi si allena
petto+bicipiti, dorso+tricipiti, gambe+spalle

allena tricipiti e spalle 3 volte e il petto almeno 2 volte (se fa trazioni) o addirittura 3 se gli esercizi per le spalle sono eseguiti su panche inclinate a 80°
ad ogni modo risulta evidente che la maggiorparte dei frequentatori di palestra che si allena in monofrequenza ha una schiena (in particolare il gran dorsale, visto che i trapezi sono reclutati quasi in qualunque movimento) scarsa o comunque indietro rispetto ai muscoli di spinta e gambe decisamente non proporzionate (parlo di atleti che almeno eseguono stacco e squat)

[Andrew]

Ne approfitto per chiedere una cosa: qualcuno di voi ha letto "the training" di currò? Ho notato che praticamente predica l'opposto di quello che viene apprezzato maggiormente su questo forum. Intensità altissima (percepita) e volume ridottissimo per garantire la massima crescita. Inoltre critica non poco gli allenamenti pl sostenendo che col tempo possono portare a scompensi in quanto non vengono allenati direttamente e in maniera armoniosa tutti i muscoli. Insomma sostenitore accanito del cedimento, anche se poi propone delle tabelle a buffer con frequenza maggiore. Non apprezza i lenti (military and c), ritiene sopravvalutato lo squat perchè non permette il cedimento.Bah....probabilmente la risposta è più semplice di quanto si creda; come direbbe paolino bisogna cercare di fo....re la accomodation law, stop.
Inoltre non sono troppo d'accordo con David quando dice che i frequentatori di palestra che si allenano con split non hanno risultati perchè si allenano in mono...Dalla mia esperienza posso dire che non hanno risultati perchè l'alimentazione e il resto è completamente trascurato. Migliorano all'inizio ma poi stallo perchè non mangiano abbastanza e in modo corretto. Poi le mono funzionano se usate bene. Guardate Yashiro, Great, Niko ecc. si sono allenati per anni in mono e guarda che risultati.
Per esempio io non condivido molto quando ad un nuovo utente che posta le prime schede che gli vengono fatte dai loro istruttori venga detto di lasciar perdere e gli viene poi rifilata la solita tabella che ormai conoscono tutti qui sul forum; non che non sia valida, anzi, però non bisogna nemmeno sottovalutare troppo le split (ovviamente tutto questo restando in ottica bodybuilding).

[LiborioAsahi]

Per la prima parte penso che lo stesso Currò potrà risponderti.

Per quanto riguarda l'ultima parte...bè se c'è un momento in cui è meno appropriato in assoluto fare una split è prioprio quando uno inizia. E poi spesso il problema non è che il "nuovo arrivato" mostra la sua scheda split. Il problema è che sempre più spesso il nuovo arrivato ha un istruttore che gli ha fatto una scheda split, praticamente solo di monoarticolari escludendo l'onnipresente bench.

Poi io personalmente non ritengo inutili le split, le ritengo limitanti però limitanti e più difficili da imbastire. Senza contare che sono sicuramente più idonee per un atleta avanzato. Ma avanzato, non Mr"son 2 anni che pompo come un drago".

[Andrew]

Beh per esempio in alcune schede per principianti Currò mette la panca con manubri e non con bilanciere. Sostiene infatti che per molte persone, in particolare quelle con atteggiamento cifotico, non è l'ideale lavorare il petto col bilanciere.

[LiborioAsahi]

Non capisco cosa possa cambiare per un cifotico, ma può benissimo essere.
Il limite dei manubri è sullo sviluppo della forza, però hanno diversi lati positivi rispetto al bilanciere.
La panca è col bilanciere più che altro perchè in gara si fa così.
Squat e stacco sarebbero esercizi totalmente differenti, ma imho la panca subirebbe meno cambiamenti.
Quello che voglio dire è che ci possono essere benissimo dei buoni programmi con una dumbbellbench al posto di una classica, di sicuro non saranno fatti da un pl, ma questo non centra in generale.
Quello che mi incuriosisce è la parte:

Intensità altissima (percepita) e volume ridottissimo per garantire la massima crescita. Inoltre critica non poco gli allenamenti pl sostenendo che col tempo possono portare a scompensi in quanto non vengono allenati direttamente e in maniera armoniosa tutti i muscoli. Insomma sostenitore accanito del cedimento, anche se poi propone delle tabelle a buffer con frequenza maggiore. Non apprezza i lenti (military and c), ritiene sopravvalutato lo squat perchè non permette il cedimento.