Consigli Scheda Definizione

[federico80]

Ciao a tutti, volevo pari sulla scheda di definizione che sto utilizzando,per favore se c' e' qualcosa che non va segnalatemelo al fine di migliorare l allenamento grazie .
Si tratta di una tabella con 3 allenamenti settimanali con aereobica finale:

LUNEDI PETTORALI+BICIBIDI
PANCA PIANA 5x6 rec. 40s
CROCI PANCA PIANA 3x8/6/4 rec.60s
SPINTE CON MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8/6/4 rec.60s
CURL CON MANUBRI SEDUTO 5x6 rec.40s
CURL ALLA LARRY SCOTT 3x8/6/4 rec.60s
CURL AI CAVI 3x8/6/4 rec.60s
CCRUNCH 3x15 rec 30s
CRUNCH INVERSO ALLE PARALLELE 3x15 rec.30s
CORSA 35min con cardio circa 145 bpm

MERCOLEDI DORSO+TRICIPIDI
REMATORE 5x6 rec.40s
LAT MACHINE DIETRO/AVANTI 3x8/6/4 rec.60s
PULLEY 3x8/6/4 rec.60s
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA 5X6 rec.40s
DISTENDIONI AI CAVI 3x8/6/4 rec.60s
MACCHINA PER TRICIPIDI 3x8/6/4 rec60s
CORSA 35min con cardio circa 145bpm

VENERDI' SPALLE+GAMBE
LENTO DIETRO 5x6 rec.40s
ALZATE FRONTALI CON MAN. 3x8/6/4 rec.60s
ALZATE LAT CON MAN. 3x8/6/4 rec.60s
SQUAT 5x6 rec.40s
LEG EXTENSION 3x8/6/4 rec.60s
LEG CURL 3x8/6/4 rec.60s.
CRUNCH 3x15 rec.30s
PARALLELE CRUNCH INVERSO 3x15 rec.30s
CORSA 35min con cardio circa 145 bmp

Che ne dite puo andare?nelle serie 3x8/6/4 sarebbe meglio farle in superset?

[carlo88]

Originariamente inviato da federico80

BICIBIDI

CCRUNCH

MACCHINA PER TRICIPIDI

[federico80]

La mia era una richiesta di valutazione sulla scheda non un controllo ortografico

[IlPrincipebrutto]

Dal regolamento del sito:

g) è assolutamente necessario che i messaggi, sia nel titolo che nel corpo, siano scritti in italiano corretto, senza slang, abbreviazioni da sms e contrazioni varie.


Tornando al topic, la scheda e' piu' o meno al livello dell'ortografia.
Sarebbe inoltre opportuno fornire qualche dato in piu', tipo: altezza, peso, anzianita' di allenamento, carichi da utilizzare per ogni esercizio e carichi massimali negli esercizi fondamentali (se disponibili).


Buona giornata.

[federico80]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Dal regolamento del sito:

g) è assolutamente necessario che i messaggi, sia nel titolo che nel corpo, siano scritti in italiano corretto, senza slang, abbreviazioni da sms e contrazioni varie.


Tornando al topic, la scheda e' piu' o meno al livello dell'ortografia.
Sarebbe inoltre opportuno fornire qualche dato in piu', tipo: altezza, peso, anzianita' di allenamento, carichi da utilizzare per ogni esercizio e carichi massimali negli esercizi fondamentali (se disponibili).



Buona giornata.

Cioe' fammi capire cosa intendi dire per la frase "Scheda piu o meno a livello dell ortografia"?!!

[PrisonBreak]

Vuole solo dire che la scheda così com'è serve a poco...

[federico80]

Cosi' come postata o formulata?

[PrisonBreak]

entrambe, nel senso che di te non hai detto nulla, e comunque non mi sembra ganchè come scheda...senza offesa

[Doc]

Ciao Federico ti metto una riflessione-consiglio che abbiamo scritto Somoja, Yashiro ed io, prova a vedere se può interessarti e/o servirti da spunto:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Sammy.Stifler]

ciao,
provare un 3 x 20 ?

[Doc]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

ciao,
provare un 3 x 20 ?

3 serie x 20 ripetizioni? o il contrario?

...tutto va contestualizzato, scritto così non vuole dire molto...

[IlPrincipebrutto]

Doc,

certo che tu hai una pazienza ...


Buona giornata.

[federico80]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Doc,

certo che tu hai una pazienza ...


Buona giornata.

Eh sai non tutti sono nati imparati come te...

[PO-OL]

Originariamente inviato da federico80

Eh sai non tutti sono nati imparati come te...

Essere permalosi, quando si chiede una mano, non rende particolarmente motivato chi può farlo.

[federico80]

Originariamente inviato da PO-OL

Essere permalosi, quando si chiede una mano, non rende particolarmente motivato chi può farlo.

Non e' il fatto di essere permaloso o meno anche perche io non lo sono per niente ma siccome e' da sabato che ho fatto la domanda e nessuno si e' degnato di rispondere in un modo utile ma risposte da fenomeni,che poi sarei proprio curioso di vedere come sono messi fisicamente,e leggere uno che scrive "hai una bella pazienza" come per dire "lasciali stare questi stupidi" mi girano altamente i coglioni!
Ma cmq non e' un problema ,non esiste solo questo forum per fortuna quindi mi spostero' altrove.
Un saluto a tutti i fenomeni del caso...buon vita.