Aiuto metodo di allenamento

[Lombard94]

Salve a tutti!
è già da un paio di giorni che sto leggendo articoli in questo forum. Ho già letto molte pagine del diario di Gian90 ma non ho capito molto quando hanno iniziato a parlare di schede. Quello che cerco in questo forum, appunto, è proprio un metodo di allenamento adatto a me. Adesso vi elenco le mie caratteristiche:
Altezza 186 cm ---- Peso 77 Kg ----
Faccio palestra da 13 mesi e non sono soddisfatto di quel che ho raggiunto seguendo sempre le schede dell' allenatore. Ho già provato a farmi una scheda da solo 6 mesi fa ma ho abbandonato l' idea proprio per le mie scarse competenze.
Petto 98 (uguale a quando ho iniziato) ---- Spalle 112 (quando ho iniziato 114) ---- Bicipite Dx 30/34 (quando ho iniziato 29/31,5) Sx 32/32 (quando ho iniziato (30/32) (questa cosa è stranissima ma è così )
Percentuale di grasso corporeo misurata con il plicometro 8% contro i 16% di quando ho iniziato.
I massimali non li so ma di panca 6x3 con 2' di rec le facevo con 70 Kg, lo squat 15x4 con 2' di rec con 50 Kg, il lento con manubri 8x3 con 2' rec con 17,5 Kg, gli stacchi mai fatti e alla lat machine alzavo 80 Kg per 6x3 alzate.
Per quanto riguarda l'alimentazione, faccio colazione con 2 tazze di latte parzialmente scremato e i cereali semplici, metà mattina (a scuola) una rosetta con il crudo, a pranzo 100 gr circa di pasta in bianco o con olio evo e 1 o 2 frutti, metà pomeriggio niente, a cena 3 o 4 fette di pollo e un' insalata con una scatoletta da 80 gr netti di tonnio in olio di oliva sgocciolato. Pre WO non mangio nulla, ma post WO mangio 2 fette di pollo, o un manzotin tenendo conto che ceno alle 21.00 e mi alleno a volte dalle 15 fino alle 17 contando anche mezz'ora di doccia relax.
Mi alleno 4 volte a settimana, ovvero Lu, Ma, Gio, Ven. Ultimamente invece mi allenavo Ma, Me, Ven e Sab. Quando mi alleno mi impegno molto e rispetto i recuperi al millesimo. Quando faccio uno sport dò sempre il meglio di me. Però mi sembra strana una cosa: quando facevo calcio (ho fatto 8 anni di calcio, ho smesso da circa 2 anni) avevo la parte inferiore del corpo in ottimo stato, definita e grossa. Adesso che vado in palestra, invece, non mi riesce ingrossare nonostante abbia cambiato la mia dieta (prima di fare palestra mangiavo poco e male, praticamente mi svegliavo e non facevo colazione nè spuntino, pranzavo e cenavo abbuffandomi tutte e due le volte, mangiando a cena rigorosamente pasta)
Adesso arrivo al dunque: potreste postarmi un programma di allenamento per cercare di aumentare la muscolatura? Tenete conto che adesso che fa caldo accosterò alla palestra anche 30' di corsetta blanda perchè mi rilassa.
Mi scuso se ho scritto un poema ma volevo essere più esauriente possibile. Vi ringrazio in anticipo per le risposte!

[spike]

Ciao Lombard94 e benvenuto.
Vengo subito al punto: alla tua età il potenziale di miglioramento è inimmaginabile e ti consiglio fortemente di non sprecarlo scimmiottando metodi di allenamento ed alimentazione scopiacchiati da riviste per bodybuilder professionisti o roba simile. La strada veloce adesso è come il sale buttato in campo fertile.

Lascia perdere le misurazioni, il paragone con i tuoi coetanei, la prova costume o la prestanza da mostrare alle ragazze, sono tutte distrazioni dalla strada giusta.
IMPARA a fare gli esercizi, INSEGNA al tuo corpo i giusti movimenti, non cercare il peso ma il movimento, non pensdare al muscolo ma alle azioni che compie, fregatene delle schede non saranno quelle a fare la differenza.

Stessa cosa per l'alimentazione. Stare alla tua età all'8% di bf significa limitare fortemente l'incremento di massa magra: e la massa magra che verrebbe fuori adesso spontaneamente non è detto che lo farà allo stesso modo fra un anno e nemmeno fra tre mesi. Rifletti su questa cosa.

Imparare a mangiare nel modo giusto è facilissimo, imparare ad allenarsi nel modo giusto è un po' più difficile, quello che è veramente arduo è l'essere determinato e costante....tu mi pari già a buon punto

[Lombard94]

Ti ringrazio Spike per essere sempre onnipresente!
Per quanto riguarda la dieta, la ho solamente corretta seguendo I consigli del coach.
Per quanto riguarda la scheda, invece, o meglio, l' allenamento, cosa mi consigli di fare? Anche se come dici te adesso é piú difficile non crescere che crescere, mi piacerebbe avere una guida su cosa fare in Gym!
Io avevo pensato di seguire il programma di allenamento ''WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS''. Secondo voi puo' andare bene o ci puo' essere un allenamento piú proficuo?
Un' altra domanda: ho I bicipiti e tricipiti flaccidi sia a riposo che in contrazione. Anche I pettorali non ci scherzano. Da cosa puo' dipendere?
Grazie in anticipo

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da spike

Ciao Lombard94 e benvenuto.

Lascia perdere le misurazioni, il paragone con i tuoi coetanei, la prova costume o la prestanza da mostrare alle ragazze, sono tutte distrazioni dalla strada giusta.
IMPARA a fare gli esercizi, INSEGNA al tuo corpo i giusti movimenti, non cercare il peso ma il movimento, non pensdare al muscolo ma alle azioni che compie, fregatene delle schede non saranno quelle a fare la differenza.

E' tutto riassunto in queste parole. Impara bene i multiarticolari di base (panca, squat e stacco) e posta qualche video. Vedrai che cambierà tutto; buon allenamento

[spike]

Originariamente inviato da Lombard94

Ti ringrazio Spike per essere sempre onnipresente!
Per quanto riguarda la dieta, la ho solamente corretta seguendo I consigli del coach.
Per quanto riguarda la scheda, invece, o meglio, l' allenamento, cosa mi consigli di fare? Anche se come dici te adesso é piú difficile non crescere che crescere, mi piacerebbe avere una guida su cosa fare in Gym!
Io avevo pensato di seguire il programma di allenamento ''WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS''. Secondo voi puo' andare bene o ci puo' essere un allenamento piú proficuo?
Un' altra domanda: ho I bicipiti e tricipiti flaccidi sia a riposo che in contrazione. Anche I pettorali non ci scherzano. Da cosa puo' dipendere?
Grazie in anticipo

no, non hai capito.
Alla tua età è più facile crescere che non crescere, se però cominci a mangiare "giusto" perché vuoi la bf bassa, pochi carboidrati perché sennò appannano, molto petto di pollo perché ha le proteine, pensi a fare un esercizio per muscolo, poi però devi pensare a quanto tempo devi tenerlo a riposo perché devi supercompensare....ecco questi sono tutti accorgimenti giusti per LIMITARTI.
I p bicipiti e i tricipiti flaccidi non cresceranno finché petto e dorsali non saranno decenti. Il petto può dipendere dalla panca fatta male (sempre che tu la faccia).
Eviterei di fare un skinny bastard alla tua età perché le priorità sono ben altre e anzi con un programa del genere rischi di radicalizzare i tuoi limiti.
Ti consiglio di dare un occhio al diario di mikro che ha anche la tua età