Tentativi di programmazione "seria"

[BrutalBeast90]

Ciao a tutti.

In quest'ultimo periodo mi sono allenato seguendo il programma che mi era stato consigliato qui da Doc, apportando qualche modifica in base a gusti/necessità, ma adesso ho intenzione di cambiare e indirizzarmi verso qualcos'altro.

Partendo dal presupposto che ho usato quella scheda come base, ho deciso di:

• allenarmi non più 3 volte a settimana ma 4, per bilanciare la quantità di movimenti di trazione con quelli di spinta (troppo sbilanciata a favore di quest'ultima, precedentemente) anche e soprattutto per il mio problema di anteposizione delle spalle, e per distribuire meglio il carico di lavoro in generale;
• seguire progressioni di accumulo e trasformazione (spero di non aver utilizzato i termini a casaccio) per aumentare i massimali, ma in modo meno ripido della seconda fase di quella scheda, dato che sono un principiante e credo mi sia utile fare del buon volume.

Fatte queste premesse, ho buttato giù uno schema del genere (dove "Press" sta per un qualunque movimento di distensione sopra la testa, che vado poi a specificare):

(Squat-Panca + Stacco-Press + complementari/core)
A1 (squat pesante, panca leggera, compl. petto/dorso/core)
B1 (stacco pesante, press leggera, compl. dorso/spalle)
A2 (panca pesante, squat leggero, compl. gambe/dorso/core)
B2 (press pesante, stacco leggero, compl. dorso/bicipiti)

Esempio giorno A1 (lunedì/martedì)

Back squat (2’/2’30’’) – Progressione*

Panca piana 3x8x60% (1’30’’)

Panca con manubri 3x10 (1’30’’)

Trazioni orizzontali (seduta leggera/mantenimento?)

Twisting crunch 4x15 (1’)

Esempio giorno B1 (mercoledì/giovedì)

Stacco da terra (2’/2’30’’) – Progressione*

Lento con manubri 3x8 (1’30’’)

Rematore a presa larga 3x10 (1’30’’)

Alzate laterali 2x12 (1’)

Esempio giorno A2 (giovedì/venerdì)

Panca piana (2’/2’30’’) – Progressione*

Back squat 4x6x65% (1’30’’)

Good morning 3x8 (1’30’’)

Trazioni orizzontali (seduta pesante/progressione?)

Crunch inverso 4x15 (1’)

Esempio giorno B2 (sabato/domenica)

Lento in piedi (2’/2’30’’) – Progressione*

Stacco al ginocchio 4x6x65% (1’30’’)

Rematore prono 6x6 (2’)

Curl con bilanciere 3x8 (1’30’’)

*La progressione è così impostata:

4x6 – 5x6 – 6x6 – 5x5 – 6x5 – 7x5
(quella originale era 4x5 - 5x5 - 6x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6, non so se la mia può andare e/o ha senso)

Considerato che ho cercato, nel mio piccolo, di incastrare le alzate e i complementari nel miglior modo possibile, ricercando anche una buona disposizione dei giorni per non sovrapporre il lavoro dei medesimi gruppi muscolari, vorrei sapere se è qualcosa di fattibile/utile o meno. I complementari che ho inserito vanno bene o devo modificarli, in funzione del potenziamento dell'alzata principale? Posso applicare il "metodo ladder" alle trazioni semplificate (che al momento posso svolgere solo così, purtroppo)?

Nella fase di intensificazione inoltre non saprei che progressione usare (avevo pensato a una cosa come un 4x6 - 5x5 - 6x4 - 8x3) e, cosa ancor più importante, ho bisogno di delucidazioni riguardo le percentuali da tenere. Questa settimana farò dei test massimali per avere almeno un quadro di riferimento (benchè misero), ma non so se, ad esempio, un buffer del 5% in meno nella sessione pesante e 15% in meno in quella leggera, nei fondamentali, sia poco o troppo... Ho anche cercato di usare la tabella di Prilepin, ma data la mia scarsa esperienza con la ghisa non riesco a gestirmi benissimo.

In definitiva, ho bisogno del vostro aiuto.