Ricomincio con la ghisa!!!

Luke78 · **Ricomincio con la ghisa!!! -** 03-06-2012, 12:08 AM

Ciao a tutti, dopo quasi due anni in cui causa lavoro/studio e non avendo più la palestrina in casa ho potuto allenarmi solo a corpo libero (dips, trazioni, push up una mano/verticale, pistol), finalmente sono riuscito a trovare il tempo per riscrivermi in palestra!!

Dati attuali: età 33 altezza 173 cm peso 65.8 kg bf intorno al 13-14% più o meno
Obiettivo: forza/massa

Premetto che l'allenamento a corpo libero mi ha dato dei buoni benefici a livello di forza/coordinamento, ma purtroppo anche a causa di ritmi assurdi ho perso parcecchio peso scendendo fino a 63 kg... ora vorrei recuperare un po di massa!

Per riprendere confidenza con i carichi, prima di testare i massimali ho buttato giù questa scheda ABA - BAB (fullbody perchè vorrei allenarmi in palestra 3 volte a settimana, ma sempre causa problemi di tempo a volte riuscirò solo 2)

A:
Panca piana 5x5 con fermo
Affondi 4x6
Leg press 3x8
Pulley basso 4x6
Dips 3x8
Crunch ai cavi 3xmax
Crunch inversi su panca inclinata 3xmax

B:
Stacco da terra 5x5
Military press 4x6
Trazioni (alternando le prese) 4x6
Curl bilanciere/manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Iperestensioni 3x10

Recuperi 2 minuti per panca/stacco, 1,30/2 per i 4x6 e 1 minuti per i complementari 3x8/10

Per ora cerco di migliorare la tecnica e aumento leggermente i carichi quando mi riesce facile... nessuna progressione particolare

Non c'è lo squat perchè ovviamente l'unica palestra raggiungibile è immensa ma non c'è un rack manco a pagarlo... ma ben 3 multipower che pacco !!!

Dieta per ora sto sulle 2300-2400 cal... magari la posto nell'altra sezione

Grazie per qualunque consiglio/critica!!!

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Luke78 One of Us Messaggi: 60 Data registrazione: Aug 2010 Età: 46	Ricomincio con la ghisa!!! - 03-06-2012, 12:08 AM Ricomincio con la ghisa!!! Ciao a tutti, dopo quasi due anni in cui causa lavoro/studio e non avendo più la palestrina in casa ho potuto allenarmi solo a corpo libero (dips, trazioni, push up una mano/verticale, pistol), finalmente sono riuscito a trovare il tempo per riscrivermi in palestra!! Dati attuali: età 33 altezza 173 cm peso 65.8 kg bf intorno al 13-14% più o meno Obiettivo: forza/massa Premetto che l'allenamento a corpo libero mi ha dato dei buoni benefici a livello di forza/coordinamento, ma purtroppo anche a causa di ritmi assurdi ho perso parcecchio peso scendendo fino a 63 kg... ora vorrei recuperare un po di massa! Per riprendere confidenza con i carichi, prima di testare i massimali ho buttato giù questa scheda ABA - BAB (fullbody perchè vorrei allenarmi in palestra 3 volte a settimana, ma sempre causa problemi di tempo a volte riuscirò solo 2) A: Panca piana 5x5 con fermo Affondi 4x6 Leg press 3x8 Pulley basso 4x6 Dips 3x8 Crunch ai cavi 3xmax Crunch inversi su panca inclinata 3xmax B: Stacco da terra 5x5 Military press 4x6 Trazioni (alternando le prese) 4x6 Curl bilanciere/manubri 3x8 Alzate laterali 3x10 Iperestensioni 3x10 Recuperi 2 minuti per panca/stacco, 1,30/2 per i 4x6 e 1 minuti per i complementari 3x8/10 Per ora cerco di migliorare la tecnica e aumento leggermente i carichi quando mi riesce facile... nessuna progressione particolare Non c'è lo squat perchè ovviamente l'unica palestra raggiungibile è immensa ma non c'è un rack manco a pagarlo... ma ben 3 multipower che pacco !!! Dieta per ora sto sulle 2300-2400 cal... magari la posto nell'altra sezione Grazie per qualunque consiglio/critica!!!