Programmazione nuovo allenamento....aiuto!

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Fusion©

Ok, ma nel caso voglia costruirmi un allenamento che vada ad allenare tutti i muscoli in una seduta, come devo fare?
1) Metto tutti i fondamentali che mi avete consigliato assieme? (Squat, Panca, lat machine, abs, stacco, Military press, Rematore)
Si possono fare tutti in una seduta di allenamento, vero?

Quello che chiedi tu è l'impostazione di una fullbody, ma una suddivisione dei multiarticolari su più giorni consente di lavorare meglio e, di conseguenza, i progressi sono più veloci. Inoltre, per una persona che non assume sostanze dopanti, minimizzare lo stress sistemico è importantissimo e allenarsi spesso e con tantissimi esercizi, dunque, non fa che portare allo stallo e al fallimento (fidati perchè ci siamo passati in molti, "grazie" alle schede da quattro soldi propinate in molte palestre).

Prima acquisisci una buona base di condizionamento e confidenza con i movimenti e poi, ma solo poi, si può pensare al resto. All'inizio, almeno per un po', servono poche cose fatte bene: punta sulla qualità, e non sulla quantità.

Originariamente inviato da Fusion©

2)Mi potreste dire, a grandi linee, che muscoli vanno ad allenare (per ognuno)?

Basta cercare bene sul web e troverai le risposte alla tua domanda... Ti renderai conto che non possiamo elencarti uno per uno i gruppi muscolari coinvolti, dato che non sono affatto pochi.

Forza, ci vuole un po' di spirito di iniziativa.

[bil]

Ciao, secondo me la lettura di questo articolo di IronPaolo ti sarà di aiuto: qui.

[Fusion©]

Interessante...
Sentite, secondo voi è giusto eseguire 3-4 serie di panca piana con in genere 8 ripetizioni?
Devo abbassare le ripetizioni?
Non so se fare sì che siano fisse o no
es. 8/6/4/4 reps, e per ogni serie aumento il carico
oppure: 6 reps con sempre il carico fisso
Il mio problema è che ho poca resistenza, e per farvi un banale esempio già all'ottava ripetizione (oggi, con la panca piana) non ce la facevo più...(non riuscivo più a fare reps)
Nelle successive serie mi sono sempre mantenuto con gli stessi Kg, però la mia resistenza calava, infatti riuscivo solo più a fare 6 o 5 ripetizioni...
Sono normale?
Sbaglio in qualcosa? (non dovrei aumentare di carico man mano e abbassare il numero di ripetizioni, progredendo?)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Fusion©

Sono normale?

Rasserenati. Percepisco una certa ansia nelle tue parole.

Hai troppe nozioni per la testa, e ciò ti confonde. Parli di metodi piramidali a cedimento, quando ti abbiamo consigliato tutt'altro... Ti abbiamo detto molto di quello che deve sapere un principiante su come allenarsi, e l'articolo linkato da bil calza a pennello. Per ora, almeno fino al raggiungimento di carichi e tecnica dignitosi, devi concentrarti su poche cose fatte bene, e a costo di sembrare monotono preferisco ribadirtelo.

Abbandona i preconcetti da "palestrato medio" e vedrai che ne gioverai, sotto ogni punto di vista.

P.s.: comprati il libro di IronPaolo. Ti si aprirà un mondo nuovo, e imparerai ad avere una coscienza dell'allenamento del tutto diversa.

[asama000]

Dopo i vari interventi ti vorrei scrivere qualcosa anche io.
1- mi sembra di capire che tu sia all'inizio o quasi; una conferma aiuterebbe a inquadrare la situazione.
2 - questo inquadra gli schemi di allenamento:

sembra che la tua scheda scelga una filosofia 'della quantità'. Ha diviso il corpo in settori muscolari e piani di lavoro (orizzontale e verticale) e prevede 1 o 2 esercizi per settore. Lavora con molte ripetizioni cercando a volte il cedimento muscolare (il muscolo congestionato dalla fatica).
i punti critici a mio avviso sono:
1 - la grande fatica percepita ti permette piccoli incrementi di carico
2 - lavori sui muscoli e non su tutto il sistema corporeo
3 - lavorando a cedimento rischi una esecuzione non pulita con possibile infortunio (acuto o cronico)
4 - il miglioramento complessivo è più lento.

Quindi dovrebbe tornare ora lo schema 'lavoro energetico -> costruzione muscolare -> incremento dei carichi'.

A differenza il suggerimento è di usare una filosofia completamente diversa.
Come primo passo si lavora sull'apprendimento delle alzate multiarticolari fondamentali (fondamentali nel senso che influiscono su tutto il corpo) panca, squat e stacco. Tra l'altro già con queste hai un programma full-body. Quando padroneggi bene queste il carico alzato salirà perchè il sistema nervoso impara a coordinare meglio le risorse di cui dispone. A questo punto per fronteggiare i carichi il corpo inizierà ad aumentare anche la massa muscolare e di conseguenza il consumo energetico.

3 - quindi se fai solo squat lavori con tutto il corpo. Pensare ad un muscolo alla volta è fuorviante.

4 - niente ansie perché per i progressi ci vogliono alcuni mesi.

[Fusion©]

Nell'articolo di bill ho trovato questo:

"Il principiante deve operare così:
Ricercare l’incremento dei carichi in ogni allenamento o gruppo di allenamenti
Imparare una tecnica di esecuzione funzionale e sicura. Leggi: esteticamente gradevole
Arrivare allo stallo in uno schema e cambiarlo"


E poi ho trovato questo:

"il vostro compito è di scegliere uno schema che vi piace, uno qualunque, e cercare di spremerlo fino in fondo, tentando di far salire i carichi. Piramidale, piramidale inverso, serie target, fatica cumulativa. Quello che vi pare, basta che vi portiate ai vostri limiti."


Quello che mi avevi scritto tu, BrutalBeast90 era:


"Quote:
Originariamente inviato da GiulioWL
A)
Squat (progressione)
Panca (mantenimento)
Trazioni/lat machine
Abs.

B)
Stacco (progressione)
Military Press
Rematore

C)
Panca (progressione)
Squat (mantenimento)
Trazioni/lat machine
Abs.

D) (opzionale)
Stacco (mantenimento)
+ multiarticolare (spinta e/o trazione)
Compl. braccia

Ciò che aggiungerei/specificherei io è in rosso. Nella seduta "D)" la natura del/i multiarticolare/i di complemento allo stacco, a mio parere, andrebbe valutata in base al rapporto spinta-trazione complessivo; per il resto, che siano fondamentali o meno, va sempre evitato il cedimento.

Inoltre si può decidere se inserire o meno metodi come il ladder per le trazioni, ad esempio, ma questo è un discorso a parte."



Tu mi hai consigliato di evitare il cedimento: nel mio caso allora come faccio?
Aumento i Kg e diminuisco le ripetizioni (in modo da riuscire a fare 4-6 reps con panca), cercando di arrivare all'ultima ripetizione con ancora un minimo di forze?
La panca inoltre, se non ho capito male, la dovrei "alternare", in cui un giorno mi alleno con un carico fisso e l'altro con aggiunte di peso (a piramide, no? Intendevi quello quando mi hai scritto: "progressione"?)

Scusa l'ignoranza



X Asama000: sì, diciamo di sì...mi alleno da 2 anni ma fino ad ora ho sempre seguito l'allenamento che mi davano in palestra...
Per il modo di esecuzione credi possa andare bene quanto ho detto sopra?

[novellino]

Cerca "bill starr" qui sul forum e fatti quel programma , senza se e senza ma.
Dopo avrai le idee più chiare .

[Fusion©]

Originariamente inviato da novellino

Cerca "bill starr" qui sul forum e fatti quel programma , senza se e senza ma.
Dopo avrai le idee più chiare .

Per caso ti riferivi a questo? http://www.fituncensored.com/forums/...gli-utili.html

[novellino]

Originariamente inviato da Fusion©

Per caso ti riferivi a questo? http://www.fituncensored.com/forums/...gli-utili.html

questa è la parte descrittiva( da assimilare), ma ci sono anche dei links o dei fogli di calcolo con la strutturazione integrale del programma .

[Fusion©]

Originariamente inviato da novellino

questa è la parte descrittiva( da assimilare), ma ci sono anche dei links o dei fogli di calcolo con la strutturazione integrale del programma .

Potresti per favore mostrarmi quali sono? (link o titoli)
Ce ne sono un casino di discussioni con la parola "bill starr"...

[novellino]

http://www.fituncensored.com/forums/...tarrs-5x5.html

[Fusion©]

C'è un problema...il link all'interno di quella discussione non va....mi dà questo:
http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

[novellino]

Qui funziona

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

in basso c'è il link del download

Download File - Current Version 0.3

[Fusion©]

In sostituzione sul web ho trovato questo: 5x5 Bill Starr Aumentare la massa e la forza per gli intermedi - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!

È lo stesso allenamento che volevi mostrarmi?

[novellino]

Originariamente inviato da Fusion©

In sostituzione sul web ho trovato questo:

È lo stesso allenamento che volevi mostrarmi?

Quella è una sintesi scritta con i piedi , non si capisce un bel niente .
Io ti ho linkato quello corretto , adesso sta a te , il mio contributo l'hai avuto .
Buona fortuna .