Programmazione nuovo allenamento....aiuto!

[Fusion©]

Perfetto...grazie 1000.
Provo a vedere se ci capisco qualcosa..

[asama000]

Scegli uno schema e una filosofia di allenamento. L'importante è partire. Di sicuro è meglio ripassare bene la tecnica di esecuzione e per questo a volte è meglio usare carichi che non impegnino al 100% così mantieni lucidità per controllare il movimento. Sia la proposta di Doc (costruita insieme a Yashiro e Somoja) che quella di Novellino sono schemi validi e ben conosciuti. Anche lo schema di Ado o di Marco_pl. L'importante è partire e cercare di capire le motivazioni che stanno dietro alle scelte proposte.

[Fusion©]

Ma che cos'è l' 1RM e il 5RM?
Sono citati nell'articolo di novellino...
Come si trovano?

[asama000]

1 Repetition Maximum e 5 Repetition Maximum sono rispettivamente il carico che puoi sollevare per 1 ripetizione e per 5 ripetizioni, inteso che dopo, cioè la seconda o la sesta non le riesci a sollevare.
Si misura direttamente con le prove dei massimali o si deduce da tabelle quando conosci valori vicini (ad es. il 3RM).

[Fusion©]

C'è un problema però: non ho ben capito come si fa a trovare il massimale...
Di quali esercizi lo devo trovare?
Squat, panca piana, stacco, military press e poi?
Trazioni e rematore anche?

[asama000]

Ci sono dei problemi!
Nel programma "Bill Starr 5*5 - Linear Version for Intermediate Lifters" non ci sono le trazioni. Forse leggere tutti questi articoli tutti insieme ti ha portato più confusione che aiuto.

Questa è la spiegazione chiave alla tua domanda:

Before beginning it is useful to know your 1 rep maxes or more ideally your real 5 rep max in each lift (there is a table and calculator in the TOC). If you don't know this - it might be useful to test your lifts first or start light and allow for some flexibility in the weekly planning. The whole key is the weekly progression and keeping workload low enough to not overwhelm someone with fatigue and enable them to get out in front and set records for as many weeks as possible. Said a different way, the stimulus is not getting under the bar once with heavy weight but getting under it frequently and systematically increasing week to week starting within your limits and slowly expanding.

quindi non è strettamente necessario conoscere il 5RM. Basta stimare quanto riesci a fare per 5 ripetizioni senza alterare la tecnica e mantenendo il controllo e prendere un pochino meno (5kg potrebbe essere un buon ribasso).
Valuta se non sarebbe meglio iniziare con un programma più semplice come lo Starting strenght (questo è per intermedi).

[Fusion©]

Originariamente inviato da asama000

Ci sono dei problemi!
Nel programma "Bill Starr 5*5 - Linear Version for Intermediate Lifters" non ci sono le trazioni. Forse leggere tutti questi articoli tutti insieme ti ha portato più confusione che aiuto.

Questa è la spiegazione chiave alla tua domanda:


quindi non è strettamente necessario conoscere il 5RM. Basta stimare quanto riesci a fare per 5 ripetizioni senza alterare la tecnica e mantenendo il controllo e prendere un pochino meno (5kg potrebbe essere un buon ribasso).
Valuta se non sarebbe meglio iniziare con un programma più semplice come lo Starting strenght (questo è per intermedi).

La scritta rossa in pratica dice che lo stimolo di crescita non è dato solo da carichi pesanti, ma anche dal frequente e costante allenamento, incrementando il peso (il 5 RM) di settimana in settimana, no?


"quindi non è strettamente necessario conoscere il 5RM. Basta stimare quanto riesci a fare per 5 ripetizioni senza alterare la tecnica e mantenendo il controllo e prendere un pochino meno (5kg potrebbe essere un buon ribasso)." >>> Non ho molto capito la differenza...
Conoscere il 5RM o sapere quanti Kg riesco a sollevare con 5 reps non è la stessa cosa? Intendevi altro?
Per le trazioni: non basta aggiungerle a quell'allenamento? Farei anche per quelle un 5x5...

Comunque avrei bisogno di un consiglio: ho visto che nell'allenamento che mi è stato consigliato ci sono pochi esercizi, ovvero Squat, Panca, Panca inclinata, Row, Deadlift.
La mia intenzione era di riadattarlo un po' a ciò che mi avete consigliato, ovvero cambiarli con quelli che mi sono stati detti da voi, quali Squat, Panca, Trazioni, Stacco, Military Press, e rematore.
Farei bene o male?
Per la tecnica posso usare quella del 5x5, con progressivo incremento del 10-15% (se non erro si dovrebbe partire dal 50%, così: 50, 62,5, 75, 87,5, 100) , fino ad arrivare all'ultima serie in cui raggiungo le 5RM?

Faccio l'esempio: Squat 5x5
Panca 5x5
Military press 5x5
Trazioni 5x5
ecc ecc

[asama000]

Allora la scritta rossa dice:
lo stimolo non viene da mettersi una volta sola sotto la sbarra con un grosso carico ma da mettersi sotto la sbarra frequentemente e dall'aumentare sistematicamente il carico di settimana in settimana.

Il pezzetto prima dice:
se non li conosci (l'1RM e il 5RM) sarebbe utile testare i tuoi massimali prima di partire oppure partire leggeri e concedersi un po' di flessibilità nel programma settimanale. La chiave di tutto è la progressione settimanale e mantere il carico di lavoro abbastanza basso in modo da non affaticare eccessivamente l'atleta e permettergli di progredire per più settimane possibile.

Io intendevo dire che la filosofia di questo allenamento ti permette di ignorare il 5RM preciso essendo necessaria solo una stima per di più al ribasso.
Esempio: supponiamo che tu abbia un 5RM di panca di 52,5kg. Per questo programma puoi benissimo partire con una stima del 5RM pari a 40kg. Ciò ti permette di fare esperienza e progredire di settimana in settimana fino anche a superare i 52,5kg.

Non ho ancora ben capito cosa vuoi fare. Considera che gli esercizi hanno nomi in italiano ed in inglese.
squat --> accosciata
deadlift --> stacco
military press --> lento avanti in piedi
bench press --> panca
row --> rematore
chin up --> trazioni presa supina
pull up --> trazioni presa prona

il programma "Bill Starr 5*5 - Linear Version for Intermediate Lifters" è abbastanza articolato. Ogni settimana sali del 2,5% e in ogni allenamento le 5 serie sono in progressione del 10-15% fino al carico di lavoro del giorno. Ilmercoledì però le serie sono 4 e il venerdì devi seguire 4x5, 1x3, 1x8 con pesi variabili secondo la tabella.

Io partirei con qualcosa di più semplice (Starting Strenght)
tre allenamenti settimanali A B A B A B
allenamento A
squat 3*5
military press 3*5
stacco 1*5
allenamento B
squat 3*5
panca 3*5
stacco 1*5

quando ti sei impratichito con lo stacco
allenamento A
squat 3*5
military press 3*5
stacco 1*5
allenamento B
squat 3*5
panca 3*5
power clean 5*3

dopo un altro po'
allenamento A
squat 3*5
military press 3*5
stacco 1*5 // power clean 5*3 alternati ogni volta che c'è A

allenamento B
squat 3*5
panca 3*5
iperestensioni 3*10
chin up 3*max // pullups 3*max alternati ogni volta che c'è B

come partire: il primo giorno inizia con solo 20kg per una serie di 5. Aggiungi un po' di peso (3-5kg) e fai un'altra serie. Continua fino a quando la velocità di salita inizia a rallentare. Fermati e fai due altre serie con quel peso. Questo è il peso di lavoro.
come progredire: ad ogni allenamento aumenta la panca e il military di 2,5kg lo squat di 5kg lo stacco di 7kg il power clean di 2,5kg.

Quando parti ti consiglio di aprire un diario e di fare dei video da postare per commenti.

[Fusion©]

Innanzitutto grazie a tutti per l'aiuto.
Vorrei ancora un consiglio: secondo te, asama000, tra quell'allenamento lì e questo:

1° Giorno
Squat
Panca
Trazioni

2° Giorno
Stacco
Military Press
Rematore

3° Giorno
Panca
Squat
Trazioni

4° Giorno
Stacco
Dip
Trazioni Prone

5° Giorno
Squat
Panca
Complementari a volontà (braccia, spalle, ecc.)

qual'è il più "completo"?
Volendo potrei cambiare le serie nell'allenamento che mi hai consigliato tu, e fare tutto un 5x5? (sempre con incremento del 10-15% da serie a serie)

[asama000]

Intanto devo fare una precisazione sullo Starting Strenght. Mi sono scordato che vengono consigliate delle serie di riscaldamento per cui, fissato il carico di lavoro al 100%, si dovrebbero fare 1 serie con 20kg e tre serie con il 40% 60% e 80% del carico di lavoro.

Allenarsi molti giorni di seguito è possibile ma devi considerare due fattori:
1 - il volume e l'intensità devono essere modulati per l'alta frequenza di allenamento;
2 - facendo sempre le stesse cose si rischia l'ostacolo psicologico della noia;

Il primo punto significa che se il programma originario prevede tre giorni a settimana con il 3*5 o il 5*5 e delle regole non posso semplicemente moltiplicarlo per 6 giorni a settimana con il 3*5 o 5*5 con le stesse regole.

Il mio consiglio è di fare le cose più semplici possibili alternando allenamenti con volume più alto e carichi contenuti ad allenamenti più intensi, concentrandosi principalmente sull'esecuzione della singola ripetizione.
Poi da qualche parte bisogna partire. Non esiste il 'programma magico' ma solo la costanza e l'impegno nell'allenamento portano a dei progressi.