Programmazione nuovo allenamento....aiuto!

[Fusion©]

Allora ragazzi, credo di aver quasi capito come farmi un allenamento da me...ho trovato un sito in cui sono spiegati tutti gli esercizi...basta solo che me li scelga...ve lo posto anche: Allenamento ed esercizi per il body building

Stavo leggendo un articolo su come farsi una scheda su un noto forum, però non ho capito una cosa...me la potete spiegare? Posso postare il link?

Grazie

[ilguista]

Ciao! non ho capito molto bene la tua domanda scusa l'ignoranza

che allenamento vorresti fare? quali sono i tuoi obbiettivi?

[Fusion©]

Vorrei farmi un allenamento per la forza...mi stavo informando a riguardo su un altro forum su come "costruirsi" un allenamento, ma non so se posso postare il link...avrei delle cose da chiedere a riguardo...

[ilguista]

per la forza tra le cose migliori c'è l'allenamento con le alzate del powerlifting, squat, panca e stacco, seguito da altri grandi esercizi come lento avanti, trazioni, dip, rematori, ecc. non penso ti serva molto altro!

[carlo88]

se sei agli inizi leggi questo: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

mettiti in testa di essere maniacale nella tecnica degli esercizi citati da Il Guista, e posta i video per farti correggere o vai in una palestra in cui si pratica il Power Lifting.

leggiti pure questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-massa.html

(leggi bene la risposta di Doc)



e leggi anche questo: http://www.fituncensored.com/forums/...frequenza.html

[Fusion©]

Allora, correggetemi se sbaglio: gli esercizi che non devono MAI mancare in una scheda di forza sono lo Squat, Panca piana, Stacchi e Military. Trazioni alla sbarra, rematore, spinte in alto anche...
Ogni muscolo non deve essere allenato per più di 9-12 serie nel totale, giusto? (è quello che ho trovato su internet)
Il primo esercizio deve sempre avere un numero di serie maggiore del secondo...

C'è una cosa che non ho capito...me la potreste spiegare?
È questa:



STEP 3 - STABILIRE LA ZONA DI ALLENAMENTO APPROPRIATA -

Uno dei due fattori chiave nella stimolazione del tipo di guadagno che vogliamo è selezionare la zona di intensità appropriatà
Il corpo si adatta alle richieste alle quali è sottoposto.
Nel lungo termine tentare di aggiungere progressivamente più carico al bilanciere, praticamente qualsiasi zona di allenamento o metodo si usi, condurrà ad aumentare sia la forza che la massa.
Tuttavia poichè ci si concentra solo su massa o forza, bisogna scegliere la zona allenante che darà i maggiori guadagni per l'obbiettivo scelto.
Se l'obbiettivo è la forza, per esempio, è preferibile scegliere set da 1-3 ripetizioni al posto che 12-15 !!

Utilizzate la seguente tabella per selezionare la zona allenante appropriata per ciascun esercizio, in accordo al proprio traguardo.

[Fusion©]

Ve la posto qua perchè l'altra non si vede..

Con primo esercizio, secondo, terzo...intende come devono essere gli esercizi in fatto di numero di reps e serie? (inteso per un singolo muscolo)
Es. Esercizi per i bicipiti: 1o esercizio 3/2/1 X 5 serie
2o esercizio: 6/4/2 X 4 serie

[carlo88]

ti ho postato 3 articoli. Li hai letti??


è inutile che ti vai a leggere gli articoli di Christian Thibaudeau se prima non hai delle basi.

[Fusion©]

E certo che li ho letti.
Comunque, quella tabella sta a significare quello che ho detto nell'esempio?
Ho capito bene?

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Fusion©

E certo che li ho letti.
Comunque, quella tabella sta a significare quello che ho detto nell'esempio?
Ho capito bene?

Fusion io fossi in te mi allenerei stile PowerLifting, quindi Squat, Panca, Stacco e in più ci metterei Trazioni e Military Press. Stop. E' tutto ciò di cui hai bisogno per lo sviluppo della forza. Per le schede da seguire, ce ne sono migliaia, ma gli esercizi base sono questi.

Allenare la forza dei bicipiti o dei tricipiti singolarmente è un nonsense. Il corpo umano è fatto in modo tale che i muscoli lavorino in sinergia fra loro e non singolarmente. Hai mai visto un movimento naturale simile al curl o alla french press? Mentre vi sono moltissimi movimenti naturali simili alla panca, allo squat, allo stacco, alle trazioni, ecc.

Questo non per dire che bisogna allenarsi come i cavernicoli ma che allenare la forza di singoli distretti muscolari è ridicolo.

Se vuoi allenare la forza comincia con uno schema base del tipo:

A)
Squat
Panca
Trazioni

B)
Stacco
Military Press

C)
Panca
Squat
Trazioni

D) (opzionale)
Stacco
+ multiarticolare

Mi si corregga se sbaglio

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da GiulioWL

A)
Squat (progressione)
Panca (mantenimento)
Trazioni/lat machine
Abs.

B)
Stacco (progressione)
Military Press
Rematore

C)
Panca (progressione)
Squat (mantenimento)
Trazioni/lat machine
Abs.

D) (opzionale)
Stacco (mantenimento)
+ multiarticolare (spinta e/o trazione)
Compl. braccia

Ciò che aggiungerei/specificherei io è in rosso. Nella seduta "D)" la natura del/i multiarticolare/i di complemento allo stacco, a mio parere, andrebbe valutata in base al rapporto spinta-trazione complessivo; per il resto, che siano fondamentali o meno, va sempre evitato il cedimento.

Inoltre si può decidere se inserire o meno metodi come il ladder per le trazioni, ad esempio, ma questo è un discorso a parte.

[Fusion©]

Ok, ma nel caso voglia costruirmi un allenamento che vada ad allenare tutti i muscoli in una seduta, come devo fare?
1) Metto tutti i fondamentali che mi avete consigliato assieme? (Squat, Panca, lat machine, abs, stacco, Military press, Rematore)
Si possono fare tutti in una seduta di allenamento, vero?

2)Mi potreste dire, a grandi linee, che muscoli vanno ad allenare (per ognuno)?

3) Ma volendo non potrei aggiungere comunque anche altri esercizi oltre a quelli consigliati? (citati sopra)
In modo da "colmare" i vuoti...da allenare tutti quei muscoli che non intervengono (se ce ne sono rimasti)

4) Al posto dello squat non ci sarebbe un esercizio sostitutivo?

Grazie a tutti

[carlo88]

Originariamente inviato da Fusion©

4) Al posto dello squat non ci sarebbe un esercizio sostitutivo?

la Samba, o il Merengue....

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Fusion©

3) Ma volendo non potrei aggiungere comunque anche altri esercizi oltre a quelli consigliati? (citati sopra)
In modo da "colmare" i vuoti...da allenare tutti quei muscoli che non intervengono (se ce ne sono rimasti)

Hai la stessa fissa che avevo io, che quando saltavo una seduta in palestra mi facevo tutti gli esercizi del giorno che avevo saltato perché così ero sicuro che "non saltavo il deltoide"...è una follia pensare all'allenamento da natural in termini di singoli distretti muscolari, fidati è così.
E i BBers natural che fanno allenamenti a singoli distretti muscolari hanno un'esperienza che li distanzia dai principianti, ma soprattutto, non credo proprio che allenino i singoli muscoli nella fase di forza!

Non capisco che senso abbia per te allenare tutti i muscoli in un giorno, dato che peraltro ti alleni il giorno dopo, e quello dopo ancora, ecc. Questa mi sembra una fissa, non saprei come altro definirla, considerando ripeto il fatto che vuoi allenare la forza, è un approccio totalmente sbagliato.

Se proprio ti vuoi allenare spesso, fai l'allenamento che ho postato io e ha corretto BrutalBeast tutti i giorni e aggiungici qualche complementare tipo curl o french press tiè, ma ti assicuro che facendo trazioni, panca, dips, military ecc. ti crescono pure le braccia, garantito!

4) Al posto dello squat non ci sarebbe un esercizio sostitutivo?

No non esistono alternative allo Squat! E' considerato il Re degli esercizi da palestra, ci sarà un motivo! La pressa ci si avvicina ma non è paragonabile

[Fusion©]

Lo squat non so se riesco a farlo per dei problemi che ho...potrei sempre fare la pressa anche se incompleta...
Ok, lasciamo stare i singoli distretti muscolari...farò quegli esercizi. Almeno sono "completi"? Intendo: vanno ad allenare più o meno tutti i muscoli del corpo?
Ma che muscoli si vanno ad allenare quindi con tutti gli esercizi che ho citato? (o che voi avete citato...è uguale)


p.s. Il mio allenamento quindi dovrebbe consistere in SOLO quegli esercizi, giusto?