squat...calcio...e preparazione

[p.sherman]

Buongiorno a tutti,

Volevo porvi un quesito a voi che sicuramente capite molto più di me su programmazione etc.

Ieri parlando con il mio ex mister nonché ex preparatore dei portieri abbiamo parlato di allenamento, perché prossimo anno ho intenzione di giocare in porta e allora curiosa di capire qualcosa ho chiesto un suo parere.

Credo di non dover specificare le qualità fisiche di un portiere, basta averne guardato qualcuno e non per forza essere appassionati di calcio per capire che è un calciatore molto diverso dagli altri 10 in campo. Oltre a lavorare in un regime prettamente anaerobico-alatticido deve sicuramente essere veloce ed esplosivo.

Andiamo però al dunque e alla diatriba. Diciamo che io amo i pesi e a Settembre mi piacerebbe inglobare gli allenamenti e curare l'aspetto atletico proprio con bilanciere e rack, e mantenere per tutto l'anno. E così siamo partiti da questa cosa, ma appena ho nominato i 3 fondamentali ha storto il naso.

Il discorso si e' incentrato sullo squat. Secondo lui va eseguito libero soltanto quando si posso eliminare i rischi di farsi male ( naturalmente le cose vanno sempre fatte in sicurezza non c'e dubbio però non so quando possa considerarsi sicuro uno squat al multipower), lui e' più per pressa e leg curl. Poi nota più importante: per lui fare uno squat sotto il parallelo o anche 1/2 squat non ha senso. Si dovrebbe fare 1/3 di squat. La motivazione è che nel calcio compreso il ruolo del portiere nel campo non si scende mai in posizione di squat oltre il parallelo, massimo appunto si assume una sorta di posizione di 1/3 di squat come ad esempio nel posizionamento del portiere a seconda della vicinanza della palla, più è vicina più si tende ad abbassare il baricentro in modo tale da scendere a terra più velocemente.

Questo è il primo punto. Io mi chiedevo quanto effettivamente questa cosa può ritenersi giusta. Lavorare sempre su un range limitato. Capire se effettivamente può essere l'approccio giusto.

Si è poi continuato a parlare di preparazione. Secondo lui dopo un primo periodo di condizionamento (2-3 settimane) eseguendo esercizi per tutti distretti muscolari ai macchinari, lavorando sulle 10 ripetizioni. Successivamente testare i massimali e iniziale un lavoro di forza sul 70-75%. 1-2 mesi. A quel punto durante l'anno lavorare su pliometria ( sempre con le dovute accortezze), almeno due wo gambe lavorando sull'eccentrica, principalmente.

Voi cosa ne pensate? Dello squat e di come un allenamento con i pesi ( e per pesi intendo bilanciere e ghisa e non macchinari) possa aiutare a migliorare atleticamente sul campo, nel ruolo specifico del portiere.

Lo so che forse a voi interessa poco la mia disciplina però mi fa piacere sapere cosa ne pensate al riguardo e confrontarsi assieme.

Visto che ci sono vi chiedo un'altra cosa. Qualcuno di voi conosce il testo di Tudor Bompa "periodizzazione nell'allenamento sportivo" ? O sapreste consigliarmi un bel testo sulla fisiologia dell'allenamento, programmazione e periodizzazione negli sport.

Grazie mille

Alessia

[greatescape]

l'allenamente dei portieri è diverso da quello degli altri calciatori, quindi vedrai quando inizierà la stagione le differenze.
per quello che riguarda l'allenamento tu ti dovrai allenare in base alla stagione, cioè per non andare a compromettere i risultati in campo.
finale tu che fisico vuoi avere e a che livelli vuoi giocare nel calcio?

ma te fai anche stretching?
per lo squat va eseguito completo come esercizio principale. per te vedo bene anche l'allenamento con quadra bar per poi passare ad allenamenti specifici

[novellino]

Originariamente inviato da p.sherman

Buongiorno a tutti,

Volevo porvi un quesito a voi che sicuramente capite molto più di me su programmazione etc.

Ieri parlando con il mio ex mister nonché ex preparatore dei portieri abbiamo parlato di allenamento, perché prossimo anno ho intenzione di giocare in porta e allora curiosa di capire qualcosa ho chiesto un suo parere.

Credo di non dover specificare le qualità fisiche di un portiere, basta averne guardato qualcuno e non per forza essere appassionati di calcio per capire che è un calciatore molto diverso dagli altri 10 in campo. Oltre a lavorare in un regime prettamente anaerobico-alatticido deve sicuramente essere veloce ed esplosivo.

Andiamo però al dunque e alla diatriba. Diciamo che io amo i pesi e a Settembre mi piacerebbe inglobare gli allenamenti e curare l'aspetto atletico proprio con bilanciere e rack, e mantenere per tutto l'anno. E così siamo partiti da questa cosa, ma appena ho nominato i 3 fondamentali ha storto il naso.

Il discorso si e' incentrato sullo squat. Secondo lui va eseguito libero soltanto quando si posso eliminare i rischi di farsi male ( naturalmente le cose vanno sempre fatte in sicurezza non c'e dubbio però non so quando possa considerarsi sicuro uno squat al multipower), lui e' più per pressa e leg curl. Poi nota più importante: per lui fare uno squat sotto il parallelo o anche 1/2 squat non ha senso. Si dovrebbe fare 1/3 di squat. La motivazione è che nel calcio compreso il ruolo del portiere nel campo non si scende mai in posizione di squat oltre il parallelo, massimo appunto si assume una sorta di posizione di 1/3 di squat come ad esempio nel posizionamento del portiere a seconda della vicinanza della palla, più è vicina più si tende ad abbassare il baricentro in modo tale da scendere a terra più velocemente.

Questo è il primo punto. Io mi chiedevo quanto effettivamente questa cosa può ritenersi giusta. Lavorare sempre su un range limitato. Capire se effettivamente può essere l'approccio giusto.

Si è poi continuato a parlare di preparazione. Secondo lui dopo un primo periodo di condizionamento (2-3 settimane) eseguendo esercizi per tutti distretti muscolari ai macchinari, lavorando sulle 10 ripetizioni. Successivamente testare i massimali e iniziale un lavoro di forza sul 70-75%. 1-2 mesi. A quel punto durante l'anno lavorare su pliometria ( sempre con le dovute accortezze), almeno due wo gambe lavorando sull'eccentrica, principalmente.

Voi cosa ne pensate? Dello squat e di come un allenamento con i pesi ( e per pesi intendo bilanciere e ghisa e non macchinari) possa aiutare a migliorare atleticamente sul campo, nel ruolo specifico del portiere.

Lo so che forse a voi interessa poco la mia disciplina però mi fa piacere sapere cosa ne pensate al riguardo e confrontarsi assieme.

Visto che ci sono vi chiedo un'altra cosa. Qualcuno di voi conosce il testo di Tudor Bompa "periodizzazione nell'allenamento sportivo" ? O sapreste consigliarmi un bel testo sulla fisiologia dell'allenamento, programmazione e periodizzazione negli sport.

Grazie mille

Alessia

Qui a grandi linee si trova tutto , te lo consiglio perchè ci sono un paio di capitoli dedicati al sesso femminile .

"Scienza e pratica dell'allenamento della forza "
di: V. M. Zatsiorsky - W. J. Kraemer

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da p.sherman

per lui fare uno squat sotto il parallelo o anche 1/2 squat non ha senso. Si dovrebbe fare 1/3 di squat. La motivazione è che nel calcio compreso il ruolo del portiere nel campo non si scende mai in posizione di squat oltre il parallelo, massimo appunto si assume una sorta di posizione di 1/3 di squat come ad esempio nel posizionamento del portiere a seconda della vicinanza della palla, più è vicina più si tende ad abbassare il baricentro in modo tale da scendere a terra più velocemente.

Lo squat serve ad aumentare la tua forza.
L'allenamento da portiere serve ad imparare ad usare la tua forza applicata al gesto tecnico specifico.

Le due cose sono distinte (gli inglesi usano due parole diverse, 'training/conditioning' e 'practice' non a caso), e per ognuna va utilizzato lo strumento migliore.

Per lo sviluppo della forza, in generale, un movimento completo, che coinvolge una percentuale maggiore del tuo apparato muscolare e nervoso, serve di piu', perche' ha piu' transfer, di un movimento parziale.

Dimostrazione ? qualcuno ha fatto uno studio, misurando l'elevazione da fermo di due gruppi di persone, e poi mettendone uno a fare squat parziale, ed uno a fare squat completo, sotto il parallelo. I risultati sono qui:

ANGOLI SPECIFICI O GENERICI? FULL SQUAT O QUARTO DI SQUAT? – di Paolo Evangelista | Accademia Italiana della Forza


Buona giornata.

[greatescape]

si ma nel calcio non serve sviluppare cosi tanto la forza e nemmeno i portieri.
cioè se il suo obiettivo è migliorare in questo bisogna capirlo.
allenandosi durante la stagione l'allenamento sarà diverso che in off season come sta adesso, adesso potrebbe fare un allenamento proficuo con i pesi, dopo i pesi devono essere più leggeri, l'allenamento non deve essere troppo pesante per non andare in contrasto con quello effettuato nel suo sport.

quindi, quadra bar magari con catene, box jumps, esercizi pliometrici ecc
lei deve migliorare l'agilità, i riflessi, un po' l'elevazione.
l'allenamento dovrà essere full body e avere un buon core.
armando vinci secondo me è sarebbe stato perfetto nel tuo caso e ti avrebbe risposto subito, peccato che qui non ci sia ultimamente.
prova a mandarli un messaggio privato qui nel forum, cosi magari interviene e ti aiuta.

adesso per te avrei visto un allenamento tipo skinny bastards di defranco.

lo squat se eseguito bene non da problemi di infortuni, cosi come gli altri esercizi, basta avere testa e non esagerare

[p.sherman]

Novellino grazie mille per la dritta sul libro.

@great: si sono allenamenti differenti in tutto, due anni fa ho giocato in porta per un anno ( anche se non ero allenata molto bene). Sono metodologie completamente differenti.

Sicuramente tutto deve esser fatto in previsione del campionato, quindi preparazione pre-campionato a fine agosto, inizio stagione primi di Ottobre, stop a natale e ripresa campionato fino a maggio. Il solito classico split.

Si si certo che faccio stretching. per il fisico cosa intendi? Normale che come avevo già detto nel mio diario mi piacerebbe togliere la pancetta, ma la perdita di peso è anche sopratutto legata ad un miglioramento in campo.

Non e' tanto una questione di fisico, volevo soltanto capire come procedere, come farmi largo nei meandri della programmazione

Il calcio è una cosa a cui tengo molto, mi fa star bene ma ormai non lo considero più tutta la mia vita ma una parte. Non ho mire particolari soltanto divertirmi.

[Acid Angel]

Ale, già che se sul sito linkato nel precedente post,
leggiti questo (che mi è balzato in mente appena ho letto la questione)

L’ALLENAMENTO ASPECIFICO DELLA FORZA – di Gianluca Pisano | Accademia Italiana della Forza

L'autore è un nostro mod, Gianlu.... , e l'articolo è illuminante per quanto riguarda reclutamento e transfert.

[greatescape]

se vuoi migliorare a calcio e sfruttare l'allenamento con i pesi nel tuo ruolo è un conto, se il calcio lo vedi come una cosa per divertirti è un altro.
nel primo caso va programmato bene e deve essere integrato nei tuoi allenamenti sportivi.
ripeto armando vinci è una persona qualificatissima e molto competente in vari sport tra cui il calcio, io ti consiglio quindi di contattare lui.

per la pancia quella la si toglie con l'alimentazione e quando inizierai a riprendere gli allenamenti e inserendo un po' di corsa anche vedrai che migliorerà.
per avere un bell' addome sarebbe meglio se lo allenassi anche direttamente, cosi da avere una pancia tonica.

adesso se facessi una cosa come pesi + nuoto tempo 3 mesi avresti un fisico completamente diverso da quello che hai ora

[p.sherman]

Capperi non avevo letto gli altri commenti.

Leggerò subito l'articolo postato sono veramente curiosa. Grazie principe.

Guarda great il calcio femminile è molto diverso da quello maschile, non c'è questa cura della condizione fisica specialmente nei portieri, perché molto spesso mancano le basi ai mister. Diciamo che il femminile ha sempre gli scarti del maschile. Per lo più in allenamento si esegue lavoro tecnica e a volte può essere inserita un po' di forza con balzi + gesto tecnico, ma nulla in confronto a quello che fanno gli uomini.

Io vorrei migliorarmi almeno fisicamente perché tecnicamente non sono eccezionale, vorrei aver controllo del mio corpo, saper generare spinta per il tuffo. Riuscire a compiere nelle migliori condizioni atletiche il gesto tecnico.

Il calcio per me resta importante e voglio poter essere al massimo e non andare li per dare due calcio a un pallone. Io non sono fatta così, devo sempre dare il massimo. Quindi si l'obiettivo è migliorare a calcio sfruttando anche i pesi è per questo che ho aperto post.

Grazie Vale darò letta anche a questo.

[asama000]

Per quanto riguarda preparazione sportiva e sport di squadra (rugby in questo caso) bisogna leggere anche questo
INCREMENTARE LA CAPACITA’ DI CARICO – di Gabriele Rossi | Accademia Italiana della Forza
L'autore è Spike un altro moderatore di questo forum.

[p.sherman]

Grazie asama,

Grazie a tutti ragazzi per i consigli sugli articoli da leggere. Domani con molta calma li leggo e poi commento qui.

[sOmOja]

ciao Alessia, hai ricevuto risposte ottime e ti è stato fornito materiale in grande quantità (e di grande qualità).

io da squattista faccio solo una riflessione:
- quanti kg useresti per 1\3 di squat se vuoi percepirlo come "pesante"?
- quanti kg useresti per un full squat per avvertire la stessa fatica?

se è vero com'è vero che per migliorare la forza bisogna utilizzare un carico soggettivamente pesante (o quantomeno sufficiente), allora gli esercizi con ROM molto ridotto ti OBBLIGANO ad utilizzare carichi esagerati sottoponendo la tua schiena e le tue articolazioni a carichi maggiorati (oltretutto inutili nel tuo caso, no?)

un full squat allena in modo + equilibrato la muscolatura delle gambe anche con carichi "ridotti" (ma che tu percepisci come pesanti, perchè la forza non è data dal carico ma dagli angoli di leva!!!), riducendo il sovraccarico sulla schiena e sulle articolazioni.

per il resto, come già detto, c'è una certa differenza tra esercizi di preparazione ed esercizi sport specifici

[p.sherman]

Si somoja ho letto a grandi linee tutti e tre gli articoli che mi sono stati suggeriti e sono spettacolari. A partire poi da quello pubblicato da Paolo Evangelista su uno studio per comprendere le differenze tra squat e 1/2 - 1/4 di squat. È incredibile come cambino le cose, come uno squat sotto il parallelo possa portare ad eccezionali miglioramenti, rispetto al 1/4 di squat che porta al miglioramento solo nel suddetto esercizio e relativamente nell'elevazione.

Gli altri due articoli sono altrettanto eccezionali e presentano anche programmi che si posso affrontare. Potrei sicuramente prendere spunto da loro.

Indubbiamente come già diceva ilprincipe bisogna saper distinguere dall'allenamento prettamente tecnico e quello fisico, quindi il "conditioning" e la "practice".

Diciamo che quando lui ha parlato di 1/4 di squat sono rimasta un po' così, anche perché non avevo mai pensato sinceramente a questo tipo di esercizio, e infatti gli ho detto che non condividevo pienamente e cercando di farmi spiegare perché ritiene giusto il 1/4 di squat rispetto allo squat sotto parallelo lui ha parlato di quello che vi ho spiegato all'inizio.

Io anche sono per lo squat sotto il parallelo e sicuramente gli articoli che mi avete postato e le vostre risposte mi hanno data una spiegazione ancora più tecnica alla cosa.

La tua riflessione è perfetta somoja, hai pienamente ragione.

Grazie mille

[greatescape]

non mi sembra che i calciatori e portieri sopratutto abbiano grandi masse (guardate buffon uno dei portieri più forti al mondo ad esempio)
l'allenamento con i pesi quindi sarà diverso dal modo classico in cui lo vediamo noi, oltre tutto ogni sport ha la sua specificità, insieme all' allenamento con i pesi (eseguiti nel modo giusto) vanno inseriti altri allenamenti come box jump, drills, esercizi pliometrici ecc ...
quindi per lei squat, power clean, stacco con quadra bar, trazioni, rematore, panca, front squat, affondi ecc, deve fare esercizi anche per allenare il core, esercizi per migliorare l' elevazione, stretching dinamico statico ecc

dato che tu hai scritto come titolo del 3d squat, calcio e preparazione serve un allenamento specifico e armando in questo era perfetto dato che lui nel calcio ha pure molta esperienza, cosi in altri sport.

[spike]

great...ma come ad un portiere non serve la forza.
Io sarò fissato ma secondo me serve anche ad un portiere d'albergo.
CHe poi serva anche altro è fuori discussione.