Consigli schema forza (original by Ado)

[Luke78]

Ciao a tutti dopo aver ripreso un pochino di confidenza con i pesi vorrei provare questo schema proposto da Ado in un altro post (massimali attuali dopo due mesi di ripresa panca 67,5 con fermo, stacco 110 kg, mio peso 65 kg età 33)
Grosso e annoso problema non ho la possibilità di fare squat nella palestra in cui vado, come potrei sostituire back e front squat mantendo (almeno in parte) l'efficacia del programma? Mi piace questo programma, semplice, senza fronzoli, con un botto di trazioni che mi diverto tantissimo a fare e con stacco e lento avanti che sono fra i miei esercizi preferiti

Back squat - Pressa? Affondi? squat bulgari? Pistol?
Front squat - lo faccio una specie di girata ma con peso basso (stesso metodo che uso per il lento avanti)? Affondi? zercher squat (anche se non mi piace proprio?)? Ghr?


Originariamente inviato da ado gruzza
scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

[simili23]

Se puoi fai la pressa a 45 % , non è per nulla la stessa cosa però vabbè , se non c'è un rack piuttosto di farsi male , meglio così .

Comunque questo programma (simile) l' ho fatto anche io , però ha senso se prima hai fatto un buon lavoro tecnico , perchè sti programmi di "forza" non aiutano di certo a migliorare tecnicamente .

[Luke78]

Solo pressa orizzontale... ma cu tre macchinari uno permette un'accosciata più profonda :-( e mi resta il problema dell'altro giorno...

Beh lavoro tecnico ne devo fare sicuramente ancora parecchio, in particolare sulla panca... dici che mi conviene prima orientarmi su altri programmi (che so MAV)? mi resta sempre il problema squat però

[simili23]

Cambiare palestra non può essere una soluzione ?

[Luke78]

Purtroppo no, almeno per un annetto che finiscono i lavori in garage e forse riesco a ripristinare l'home gym!! E poi sinceramente mi piace allenarmi, mi piace lo squat (ero arrivato ad un massimale di 100 kg sotto il parallelo), ne riconosco l'importanza però se non posso farlo come si deve faccio altro, avrò progressi più lenti, meno forza/massa, ma alla fine mi alleno per divertirmi e stare bene quindi amen!!
Cerco solo qualche alternativa che con tutti i limiti del caso mi permetta di svolgere questo programma (o altri chiaro) in modo dignitoso :-)