Consigli schema forza (original by Ado)

[Luke78]

Ciao a tutti dopo aver ripreso un pochino di confidenza con i pesi vorrei provare questo schema proposto da Ado in un altro post (massimali attuali dopo due mesi di ripresa panca 67,5 con fermo, stacco 110 kg, mio peso 65 kg età 33)
Grosso e annoso problema non ho la possibilità di fare squat nella palestra in cui vado, come potrei sostituire back e front squat mantendo (almeno in parte) l'efficacia del programma? Mi piace questo programma, semplice, senza fronzoli, con un botto di trazioni che mi diverto tantissimo a fare e con stacco e lento avanti che sono fra i miei esercizi preferiti

Back squat - Pressa? Affondi? squat bulgari? Pistol?
Front squat - lo faccio una specie di girata ma con peso basso (stesso metodo che uso per il lento avanti)? Affondi? zercher squat (anche se non mi piace proprio?)? Ghr?


Originariamente inviato da ado gruzza
scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.