Consigli per favore

[AV22]

Ciao a tutti ,sono nuovo del forum,mi chiamo Riccardo e ho 17 anni.
Sono alto 1,79 mt per 61 Kg.Da Novembre pratico palestra e sono passato da 56 a 61 Kg appunto.Onestamente rispetto a novembre mi vedo più ''gonfio'',ma è da 1-2 mesetti che non noto differenze(se non minime),Dalla prossima settimana cambierò scheda,in quanto fino ad ora me le faceva un personal trainer.Da tener conto c'è però il fatto che alcune volte,causa scuola(liceo scientifico) non andavo più di 1-2/3 volte a settimana.Vi mostro la scheda che ho appena terminato.

Giorno A

Crunch doppio 3x20 (30'')
Leg press orizz. stripping 5x 5-12 (1')
affondi alti indietro 4x10 in superset con squat manubri 4x8 (1')
squat statico 3x30'' (30'')
Hyperextension 1x12
Shoulder press presa neutra stripping 5x 5-12 (1')
dist. manubri seduto 4x10 in superset con alzate laterali 180° 4x10(1')
Upper row 3x12 (1')

Giorno B

Ab crunch 3x25 (30'')
Chest incline stripping 5x 5-12 (1')
Vertical chest stripping 4x 5/12 (1')
croci panca 30° 4x12 (1')
Lower back 1x12
Estensione in basso presa inversa stripping 4x 5-12 (1')
French press bilanc. panca piana 4x10 (1')

Giorno C

Rotaz busto + bicicletta 3x25 (30'')
Lat machine triangolo stripping 5x 5-12 (1')
Rematore pulley rpesa inversa stripping 4x 5-12 (1')
low row 4x12
Hyperextension 1x12
Curl al cavo stripping 4x 5-12 (1')
Zottman curl 4x10 (1')

Alimentazione

colazione: 5 fette biscottate con nutella o marmelalta di ciliegie
+ 1 bicchierone di latte macchaito

spuntino:una mela o una banana

Pranzo: 170 gr di pasta condita(sugo,pesto o cosi via)
secondo(uovo/carne/pesce/altticini/grana)

spuntino: panino con nutella,o bresaola o tonno

cena: verdura + un secondo(uovo/carne/pesce/latticini/grana)+aggiunta di pane

Preciso che nelle ene dopo la palestra abbondo di + con la quantità(es. 2 uova/2 fette di carne + aggiunta di fette biscottate con philadelphia);questo non vuol dire che quando non vado mi denutro..

Chiedo a voi consigli,eprchè non mi pare di sballare molto rispetto a quanto scritto,al amssimo capita che alcune volte non faccio gli spuntini..
Grazie

[Doc]

Ciao AV22, circa la nutrizione lascio che ti consigli qualcun altro, circa le metodiche di allenamento ti propongo questa rifessione-consiglio:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[AV22]

L'articolo in sè e per sè è,per quanto lungo,coinciso e interessante.Dici che io debba seguire come ''guida'' quello schema 3giorni abbandonando il personal trainer?.Più che altro io mi cheidevo se l'alimentazione fosse corretta e la scheda in sè lo fosse.Per ultimo,ho letto qui e altrove che è consigliabile aumentare di settimana in settimana di un tassello o più il peso per ogni singolo esercizio-attrezzo.Come è possibile questo in maneira costante,soprattutto alla luce dello stesso numero di ripetizioni?Faccio un esempio:nello stripping del chest incline le prime 5 ripetizioni non superano un carico di 25kg,perchè a 30kg farei davvero davvero uno sforzo alieno,quasi come risultassi un epilettico.

[Doc]

1) Come ti ho già scritto, io sull alimentazione non sono ferrato, quindi aspetta che passi qualcuno che possa consigliarti (oggi c'è pochissimo movimento nel forum).

2) Si, il mio suggerimento sarebbe di lasciare la scheda che hai postato e tutte quelle simili e provare quella presente nell "articolo".

3) Circa l'esempio che fai sullo "stripping nel chest incline" ti farei presente una cosa, che la progressione è prevista per i grandi multiarticolari, e non per quelle cose lì che dici tu (......); inoltre funzione perchè si presuppone che facendo gli esercizi tu migliori a livello di forza, di tecnica e di capacità di attivazione neuromuscolare, e (ultima considerazione) la scheda prevede che tu cominci con un carico che ti permetta di fare l' esercizio in modo agevole.

[AV22]

nessuno che mi possa dare una mano?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da AV22

nessuno che mi possa dare una mano?

Non c'e altro da aggiungere a quello che ti ha detto Doc.

Alla tua domanda sugli incrementi c'e' una risposta semplice: alcuni esercizi sono meglio scalabili di altri.

Mi spiego.
Tu sulla chest incline stripping machine hai una pila di pesi che ti consentono di fare o 25Kg o 30Kg.
Aumentare di 5Kg su 25 e' un salto del 20%, quindi piu' che ragguardevole. Infatti, e' un salto che non puoi fare.
Avresti bisogno di un peso da 0.5Kg, per fare 25Kg una settimana e 25.5 quella dopo. Allora si, potresti tenere l'incremento per alcune settimane, fino, forse, a raggiungere 30Kg.
Quello che non puoi fare in un salto solo lo puoi fare in 5/6 salti, ma solo se hai a disposizione il materiale adatto. E la chest incline stripping mega tastic machine non lo e': quella ti fa fare 25 o 30Kg, prendere o lasciare. E tu lasci.

Un esercizio come lo squat consente invece di graduare meglio gli incrementi, e di scalare il carico su un range maggiore di valori.
Tanto per cominciare, con lo squat lavori tutto il corpo*, quindi ogni incremento e' a caricco di tutti i muscoli. Sulla super-tastic-stripping-machine quei 5Kg di incremento vanno a gravare tutti sui pettorali. In uno squat, gli stessi 5Kg vanno a gravare su tutto il corpo, quindi sono piu' gestibili, e quindi puoi continuare ad incrementare piu' a lungo, molto piu' a lungo.

Concludo ripetendo quanto ho detto all'inizio: non c'e' niente da aggiungere a quello che ti ha detto Doc. La ricetta e' semplice:

- impara a fare gli esercizi multiarticolari
- falli spesso
- aumenta il carico di poco ma ogni volta
- e mangia ! mangia come si deve, cioe' tanto e bene.


Buona giornata.


*esatto. Contrariamente all'opinione comune, uno squat fatto bene e' un esercizio che cionvolge tutti i muscoli del corpo, NON solo le gambe.