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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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(#1)
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Rookie
Messaggi: 4
Data registrazione: Jun 2012
Età: 30
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Consigli per favore -
01-07-2012, 06:07 PM
Consigli per favoreCiao a tutti ,sono nuovo del forum,mi chiamo Riccardo e ho 17 anni. Sono alto 1,79 mt per 61 Kg.Da Novembre pratico palestra e sono passato da 56 a 61 Kg appunto.Onestamente rispetto a novembre mi vedo più ''gonfio'',ma è da 1-2 mesetti che non noto differenze(se non minime),Dalla prossima settimana cambierò scheda,in quanto fino ad ora me le faceva un personal trainer.Da tener conto c'è però il fatto che alcune volte,causa scuola(liceo scientifico) non andavo più di 1-2/3 volte a settimana.Vi mostro la scheda che ho appena terminato. Giorno A Crunch doppio 3x20 (30'') Leg press orizz. stripping 5x 5-12 (1') affondi alti indietro 4x10 in superset con squat manubri 4x8 (1') squat statico 3x30'' (30'') Hyperextension 1x12 Shoulder press presa neutra stripping 5x 5-12 (1') dist. manubri seduto 4x10 in superset con alzate laterali 180° 4x10(1') Upper row 3x12 (1') Giorno B Ab crunch 3x25 (30'') Chest incline stripping 5x 5-12 (1') Vertical chest stripping 4x 5/12 (1') croci panca 30° 4x12 (1') Lower back 1x12 Estensione in basso presa inversa stripping 4x 5-12 (1') French press bilanc. panca piana 4x10 (1') Giorno C Rotaz busto + bicicletta 3x25 (30'') Lat machine triangolo stripping 5x 5-12 (1') Rematore pulley rpesa inversa stripping 4x 5-12 (1') low row 4x12 Hyperextension 1x12 Curl al cavo stripping 4x 5-12 (1') Zottman curl 4x10 (1') Alimentazione colazione: 5 fette biscottate con nutella o marmelalta di ciliegie + 1 bicchierone di latte macchaito spuntino:una mela o una banana Pranzo: 170 gr di pasta condita(sugo,pesto o cosi via) secondo(uovo/carne/pesce/altticini/grana) spuntino: panino con nutella,o bresaola o tonno cena: verdura + un secondo(uovo/carne/pesce/latticini/grana)+aggiunta di pane Preciso che nelle ene dopo la palestra abbondo di + con la quantità(es. 2 uova/2 fette di carne + aggiunta di fette biscottate con philadelphia);questo non vuol dire che quando non vado mi denutro.. Chiedo a voi consigli,eprchè non mi pare di sballare molto rispetto a quanto scritto,al amssimo capita che alcune volte non faccio gli spuntini.. Grazie |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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01-07-2012, 08:16 PM
Ciao AV22, circa la nutrizione lascio che ti consigli qualcun altro, circa le metodiche di allenamento ti propongo questa rifessione-consiglio: Quote:
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Rookie
Messaggi: 4
Data registrazione: Jun 2012
Età: 30
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01-07-2012, 09:32 PM
L'articolo in sè e per sè è,per quanto lungo,coinciso e interessante.Dici che io debba seguire come ''guida'' quello schema 3giorni abbandonando il personal trainer?.Più che altro io mi cheidevo se l'alimentazione fosse corretta e la scheda in sè lo fosse.Per ultimo,ho letto qui e altrove che è consigliabile aumentare di settimana in settimana di un tassello o più il peso per ogni singolo esercizio-attrezzo.Come è possibile questo in maneira costante,soprattutto alla luce dello stesso numero di ripetizioni?Faccio un esempio:nello stripping del chest incline le prime 5 ripetizioni non superano un carico di 25kg,perchè a 30kg farei davvero davvero uno sforzo alieno,quasi come risultassi un epilettico. |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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01-07-2012, 11:28 PM
1) Come ti ho già scritto, io sull alimentazione non sono ferrato, quindi aspetta che passi qualcuno che possa consigliarti (oggi c'è pochissimo movimento nel forum). 2) Si, il mio suggerimento sarebbe di lasciare la scheda che hai postato e tutte quelle simili e provare quella presente nell "articolo". 3) Circa l'esempio che fai sullo "stripping nel chest incline" ti farei presente una cosa, che la progressione è prevista per i grandi multiarticolari, e non per quelle cose lì che dici tu (......); inoltre funzione perchè si presuppone che facendo gli esercizi tu migliori a livello di forza, di tecnica e di capacità di attivazione neuromuscolare, e (ultima considerazione) la scheda prevede che tu cominci con un carico che ti permetta di fare l' esercizio in modo agevole. |
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Rookie
Messaggi: 4
Data registrazione: Jun 2012
Età: 30
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05-07-2012, 01:57 PM
nessuno che mi possa dare una mano? |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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05-07-2012, 03:21 PM
Non c'e altro da aggiungere a quello che ti ha detto Doc. Alla tua domanda sugli incrementi c'e' una risposta semplice: alcuni esercizi sono meglio scalabili di altri. Mi spiego. Tu sulla chest incline stripping machine hai una pila di pesi che ti consentono di fare o 25Kg o 30Kg. Aumentare di 5Kg su 25 e' un salto del 20%, quindi piu' che ragguardevole. Infatti, e' un salto che non puoi fare. Avresti bisogno di un peso da 0.5Kg, per fare 25Kg una settimana e 25.5 quella dopo. Allora si, potresti tenere l'incremento per alcune settimane, fino, forse, a raggiungere 30Kg. Quello che non puoi fare in un salto solo lo puoi fare in 5/6 salti, ma solo se hai a disposizione il materiale adatto. E la chest incline stripping mega tastic machine non lo e': quella ti fa fare 25 o 30Kg, prendere o lasciare. E tu lasci. Un esercizio come lo squat consente invece di graduare meglio gli incrementi, e di scalare il carico su un range maggiore di valori. Tanto per cominciare, con lo squat lavori tutto il corpo*, quindi ogni incremento e' a caricco di tutti i muscoli. Sulla super-tastic-stripping-machine quei 5Kg di incremento vanno a gravare tutti sui pettorali. In uno squat, gli stessi 5Kg vanno a gravare su tutto il corpo, quindi sono piu' gestibili, e quindi puoi continuare ad incrementare piu' a lungo, molto piu' a lungo. Concludo ripetendo quanto ho detto all'inizio: non c'e' niente da aggiungere a quello che ti ha detto Doc. La ricetta e' semplice: - impara a fare gli esercizi multiarticolari - falli spesso - aumenta il carico di poco ma ogni volta - e mangia ! mangia come si deve, cioe' tanto e bene. Buona giornata. *esatto. Contrariamente all'opinione comune, uno squat fatto bene e' un esercizio che cionvolge tutti i muscoli del corpo, NON solo le gambe. |
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