Scheda corpo libero

[David23]

ciao ragazzi..
mi servono dei consigli riguardo ad una scheda a corpo libero( corsa,trazioni,addominali,flessione varie ecc ecc)

la scheda non è per me..è per un ragazzo che vuole tonificare..anche se comunque è magro...avete capito comunque...

la imposterei su 3 wo a settimana....idee?

[spike]

Per prima cosa devi chiarire gli obiettivi del ragazzo, poi devi chiarire a lui alcuni concetti onde evitare sudate inutili.
Che vuol dire tonificare? ha un problema di ipotonia? Non credo.

[agent zero]

Inoltre bisogna capire cosa vuole fare.

Se gli basta trazioni e push up è una cosa se ci vuole mettere dentro anke altro allora il discorso è diverso (vedi hspu, tenute isometriche, pistol....)-

Agli inizi è piu pesante il corpo libero dei pesi, altra cosa da tenere in mente.

[David23]

niente trazioni...ha però due manubri con pochissimi kg..

spike..è magro con un pò di pancia,non vuole muscoli evidenti,ma evidenziare e tonificare un pò i muscoli

avevo in mente un fullbody 3x week con pause brevi

squat a corpo libero 3x15
affondi
stacco con i manubri
alzate laterali
curl manubri
flessioni a mani larghe
dip tra due panche o flessioni a mani strette

[Luke78]

Per iniziare puoi provare una cosa così (anche tutti i giorni)

Riscaldamento 5 minuti salto della corda:

Max giri in 20 minuti:
15 squat a corpo libero
10 piegamenti sulle mani
5 body rows

Addominali

Poi eventualmente si intensifica

[spike]

quindi vuole ipertrofia, girala come ti pare, però non vuole diventare grosso come hulk, perciò è bene stare attento anon toccare manubri e bilancieri

[agent zero]

diciamo anche che non vuole fare corpo libero...o meglio la scheda di david non è corpo libero.

[Supertizio]

perchè niente trazioni?

mancanza di forza o di sbarra?

esercizi a corpo libero

affondi

piegamenti su braccia

plank

inverted rows


concordo con agent zero, il corpo libero specie se uno è secco con la pancia per partire ad allenarsi è tosto

quante pieghe fa adesso?


corsa e corda entrambe valide

[greatescape]

trazioni e piegamenti li puo' fare anche tutti i giorni
corpo libero si intende di usare il corpo o zavorrarsi al limite ma sempre di fare esercizi senza usare manubri o bilancieri

[David23]

ragazzi,pensavo non avesse i manubri,per questo dicevo corpo libero..i manubri sono comunque leggerissimi...

trazioni niente,non ha la sbarra...

spike,non ho capito la tua frase,che intendi?


a me piaceva l'idea di una fullbody 3 volte a settimana con flessioni,squat,stacco con manubri,alzate laterali,e qualcosa per bicipiti e tricipiti...

[spike]

Intendo che lui in realtà vuole fare ipertrofia, girala come ti pare ma è così.
Non utilizzando i sovraccarichi non è che non diventa hulk, semplicemente crescerà molto meno o in ogni caso gli ci vorrà di più per raggiungere i propri obiettivi.
Se uno mi dice che non ha attrezzatura e non vuole spendere un centesimo posso capirlo, ma allora non si tratta diuna scelta, si tratta di percorrere l'unica strada che nonostante possa dare pochi risultati è meglio di niente.
Tu questa cosa prima spiegagliela crudemente e poi solo in un secondo tempo scegli gli esercizi

[greatescape]

la sbarra la fai comprare, quella da mettere sulla porta, insomma le trazioni sono importanti
manubri da quanto li ha? se vuole spendere poco gli dici di comprare due bidoni di plastica da riempire d'acqua.
all' inizio come dice spike cresce poi si ferma
squat senza peso io farei serie x max con ripetizioni belle alte e con poco di recupero max 60"

se ha uno smartphone android o ios ci sono programmi per sit up, push up, pull up e squat
cosi non ti stai nemmeno a scervellare, tanto sono fatti con delle progressioni sul numero delle ripetizioni.

[David23]

ok,ha due manubri leggeri da 5kg l'uno e la sbarra non vuole prenderla....

[greatescape]

Originariamente inviato da David23

ok,ha due manubri leggeri da 5kg l'uno e la sbarra non vuole prenderla....

io ho due manubri a casa da 7.5 kg che sono da anni che li ho
se ci faccio allenare qualcuno che non ha mai fatto pesi i bicipiti li fa tranquillamente e anche le spinte in alto, figuriamoci poi pettorali o rematore, le uniche difficoltà viste sono con le alzate laterali.

questo per dire che 5kg sono proprio pochi
la sbarra non la vuole prendere? non ha un palchettone?
gli dici che le trazioni sono una delle componenti base
fagli vedere px90 su youtube e mostragli l'attrezatura che richiedono per allenarsi a casa
tu gli dici ecco questo è il minimo (cè la sbarra nel px90)