Come aumentare la quantità di carichi da sollevare?

[Rumbe]

Ragazzi stò notando che più aumento il carico dei pesi e più faccio fatica a sollevarli in particolare nell' esercizio "lento avanti" che per me è il più duro.
Oggi,dopo un 1 mese sempre con lo stesso carico mi sono bloccato pur avendo aumentato di soli 2 kg. Alla fine l'esercizio l'ho completato ma sono rimasto frustrato perchè non è possibile che 2 soli kg facciano tutta questa differenza.
Sapete se c'è qualche tecnica da eseguire o qualche auitino in grado di farmi superare questo blocco-fatica esagerata ? Grazie.

[Doc]

Bisognerebbe capire come ti sei allenato in questo mese, ma se oltre ad aver mantenuto costante il carico hai anche mantenuto costante serie e ripetizioni non puoi fare grandi guadagni.

Nella programmazione di qualsiasi esercizio, per aumentare i carichi, bisogna fare una variazione-ciclizzazione delle tre variabili:

serie
ripetizioni
carichi

[Rumbe]

In questo mese ho fatto il classico 4x8.
Le prime 3 settimane ho fatto 4 ripetizioni per volta fino ad arrivare a 32.
Le succesive 2 settimane sono passato ad 8 ripetizioni per volta fino ad arrivare a 32.

Scusatemi se non conosco i termini tecnici,spero di aver reso il concetto comunque...

[Doc]

Vuol dire che nelle prime 3 settimane hai fatto 8x4x un determinato carico (quanto?), nelle due settimane successive hai fatto 4x8 x un determinato carico (se non ho capito male lo stesso carico di prima).

Se è così non è un programma di allenamento. Per farti un esempio questo è una progressione :

I° settimana 4x8x70%
II° settimana 3x6x75%
III° settimana 2x4x80%
Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.

Però un programma si fa con tutti gli esercizi e non solo con uno e poi sarebbe importante anche vedere come lo esegui

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Rumbe

Ragazzi stò notando che più aumento il carico dei pesi e più faccio fatica a sollevarli in particolare nell' esercizio "lento avanti" che per me è il più duro.
Oggi,dopo un 1 mese sempre con lo stesso carico mi sono bloccato pur avendo aumentato di soli 2 kg. Alla fine l'esercizio l'ho completato ma sono rimasto frustrato perchè non è possibile che 2 soli kg facciano tutta questa differenza.

Sul lento avanti 2Kg (su qunati ?) arrivano presto a fare una enorme differenza. Prova a ridurre l'incremento, anche fino a 0.5Kg.

Buona giornata.

[Rumbe]

Originariamente inviato da Doc

Vuol dire che nelle prime 3 settimane hai fatto 8x4x un determinato carico (quanto?), nelle due settimane successive hai fatto 4x8 x un determinato carico (se non ho capito male lo stesso carico di prima).

Se è così non è un programma di allenamento. Per farti un esempio questo è una progressione :



Però un programma si fa con tutti gli esercizi e non solo con uno e poi sarebbe importante anche vedere come lo esegui

No,forse mi esprimo male io, mettiamola così :
le prime 3 settimane 4 alzate per volta fino ad arrivare a 32 (4x8)
le ultime 2 settimane 8 alzate per volta fino ad arrivare a 32 (8x4)

Eseguo anche una scheda ovviamente,ossia :

A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

[Rumbe]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sul lento avanti 2Kg (su qunati ?) arrivano presto a fare una enorme differenza. Prova a ridurre l'incremento, anche fino a 0.5Kg.

Buona giornata.

Beh i kg sono pochini,è da poco che mi alleno comunque sono 50 kg tondi tondi adesso che sto provando a passare a 52 anche se è il primo esercizio oggi ho riscontrato queste difficoltà. Però devo anche dire che con passare degli allenamenti mi abituo solo che prima aumentavo 5 kg per volta mentre ora con soli 2 chili in più mi son quasi fermato e questo mi ha provocato un pò di fastidio...

[Rumbe]

Oh cavolo ragazzi scusate ma credo che ho fatto tutto all'incontrario fra serie e ripetizioni...maledetta ignoranza!
Eppure ho ottenuto degli ottimi risultati dal punto di vista fisico e mi sono sempre alllenato bene,come si spiega questa cosa ?

[Doc]

Originariamente inviato da Rumbe

Beh i kg sono pochini,è da poco che mi alleno comunque sono 50 kg tondi tondi adesso che sto provando a passare a 52 anche se è il primo esercizio oggi ho riscontrato queste difficoltà. Però devo anche dire che con passare degli allenamenti mi abituo solo che prima aumentavo 5 kg per volta mentre ora con soli 2 chili in più mi son quasi fermato e questo mi ha provocato un pò di fastidio...

Se questo vuol dire che hai fatto 4x8x50kg, a meno che tu non pesi 100kg mi sembra un carico degno di rispetto

Originariamente inviato da Rumbe

Eppure ho ottenuto degli ottimi risultati dal punto di vista fisico e mi sono sempre alllenato bene,come si spiega questa cosa ?

Bisogna vedere cosa intendi con buoni risultati dal punto di vista fisico, ma comunque anche usando una scheda non eccellente ma allenandosi con una certa costanza dei risultati li si ottiene comunqunque.
Inoltre io ti stavo rispondendo in base alla domanda iniziale che parlava di miglioramento dei carichi e non dell' aspetto fisico.

... e come ultima considerazione, se sei così soddisfatto dei tuoi risultati e del tuo allenamento non capisco perchè chiedi consiglio.

Io chiedo continuamente consigli nel forum perchè mi alleno male, sono una pippa e non sono assolutamente soddisfatto dei miei carichi.

[Rumbe]

Originariamente inviato da Doc

Se questo vuol dire che hai fatto 4x8x50kg, a meno che tu non pesi 100kg mi sembra un carico degno di rispetto

Si questo è ciò che ho fatto e sono 177x72kg. Mi rincuora che non sia un sollevamento scadente come pensavo

Comunque Doc il fatto è che,come hai potuto leggere, ho inveritito il metodo serie-ripetizioni e praticamente per 8 mesi ho fatto tutti gli esercizi della scheda al contrario(tranne pochi casi) eppure dei progressi ci sono stati,questo mi lasciava perplesso...inoltre non sono affatto soddisfatto perchè vorrei sollevare di più nel "lento-avanti" come ho scritto in precedenza ma non ci sono riuscito con un carico leggermente più elevato,da qui la mia delusione e poi questo fatto dell'errore grossolano serie-ripetizioni che ho appena appreso mi ha lasciato davvero di sasso...

[Doc]

Ti ribadisco, per alzare di più non basta spingere come un bufalo con la stessa combinazione serie x ripetizioni x carico, ma necessita introdurre tre fattori:

- Una ciclizzazione dei tre parametri serie, ripetizioni e carico (si chiama programmazione)
- La programmazione non può essere fatta su una sola alzata (lento avanti ad esempio) ma deve essere sviluppata su tutte le alzate. Tuttalpiù si può privilegiare una alzata.
- La tecnica di esecuzione, errori anche piccoli possono ad un certo punto indurre uno stallo

A questo vorrei aggiungere che più si sale con i carichi e più è difficile ottenere nuovi guadagni. Il tuo 4x8x50kg per un atleta di 72kg è un bel risultato, per migliorarlo probabilmente, necessita molto lavoro.

[Rumbe]

Hai ragione in effetti io non uso nessuna tecnica provo a spingere gradualmente e di volta in volta i muscoli si abituano al carico passando da un 8x4 iniziale ad un 4x8 finale con il tutto che si concretizza entro 1 mese massimo 1 mese e mezzo dopodichè cerco di aumentare il carico.
Mi potresti spiegare la tua programmazione vorrei provarla, probabilmete otterò maggiori benefici in questo modo,grazie.

[Doc]

Originariamente inviato da Rumbe

Mi potresti spiegare la tua programmazione vorrei provarla, probabilmete otterò maggiori benefici in questo modo,grazie.

A scanso di equivoci, io sono un principiante che stà imparando,gli schemi di allenamento che seguo me li fa il mio coach, che, con grande pazienza nei confronti delle mie scarse capacità, mi segue.

Io posso consigliarti un programma piuttosto che un altro, quello che ti ho postato sopra, il Bettati, che riporto quì:

I° settimana 4x8x70%
II° settimana 3x6x75%
III° settimana 2x4x80%
Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.

Spero di non offenderti, ma se non ti è chiaro cosa significa, te lo spiego:

Nella prima settimana l' esercizio va eseguito facendo 4 serie da 8 ripetizioni con il 70% de massimale (il massimale è il massimo carico con cui riesci a fare una sola ripetizione in quell esercizio).
Nella seconda settimana devi fare 3 serie da 6 ripetizioni con il 75% del tuo massimale

etc etc

Lo schema base di come dividere gli esercizi durante la settimana è il seguente:

I° allenamento
Squat Progressione Bettati
Panca Mantenimento

II° allenamento
Stacco Progressione Bettati
Lento avanti Progressione Bettati

III° allenamento
Panca Progressione Bettati
Squat Mantenimento

Con Mantenimento si intende un 5x5x65% fisso

A questi esercizi base ci puoi aggiungere 2 o 3 complementari a tua scelta

[Rumbe]

Perfetto Doc ti ringrazio tanto per la scheda postatami,vorrà dire che proverò questo metodo per vedere di ottenere qualche risultato in più,comunque non vorrei abbandonare completamente il mio stile perchè ho ottenuto buoni risultati in fin dei conti fino ad ora e fin quando le braccia reggono proverò a spingere sempre di più...

[Doc]

Non c'è problema, buon lavoro!