Preparazione atletica tennis

[cRaZy.MaTt]

Ciao, oggi parlavo col mio allenatore della periodizzazione dell'allenamento. Vi spiego: in palestra sto lavorando con sovraccarichi su delle schede di forza funzionale, però mi diceva il mio allenatore che sarebbe molto utile che io riuscissi a fare un pò di allenamento sulla resistenza alla velocità (per le gambe).
Immagino che si parli ovviamente di esercizi a corpo libero (magari funzionali al mio sport): come posso impostarmi un allenamento? mi potete dare qualche consiglio? serie, recuperi...etc?? (ho un anello di asfalto vicino a casa mia su cui posso tranquillamente allenarmi)

[asama000]

Sarebbe meglio correre sull'erba per fare velocità. Comunque cosa intendi con forza funzionale? E' un po' complesso dare dei consigli perché i tre tipi di allenamento (corsa, tennis, pesi) vanno integrati per bene. Se puoi mettere uno schema settimanale con quello che fai ci orientiamo meglio.

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da asama000

Sarebbe meglio correre sull'erba per fare velocità. Comunque cosa intendi con forza funzionale? E' un po' complesso dare dei consigli perché i tre tipi di allenamento (corsa, tennis, pesi) vanno integrati per bene. Se puoi mettere uno schema settimanale con quello che fai ci orientiamo meglio.

allora: lunedì e venerdì faccio palestra. Per forza funzionale intendo esercizi di questo tipo:
- rafforzamento core addominale
- esercizi con e senza i pesi per l'equilibrio (es: curl su un solo piede, jump da posizione split squat con il piede dietro su una panchetta, stessa cosa con anche torsione del busto)
- esercizi multiarticolari seguiti da trasformazione in esplosività (es. panca piana seguita da flessioni a max velocità)
- esercizi su fitball per la ricerca dell'equilibrio (es: affondi frontali e laterali con piede su fitball)
- esercizi specifici per gli arti inferiori

poi durante la settimana gioco almeno 2 ore al giorno sul campo (a volte 4), praticamente tutti i giorni tranne il weekend.
Mi manca appunto la parte di resistenza alla velocità, che come chiedevo non saprei assolutamente come sviluppare (nè quanti giorni, nè tantomeno appunto tipi di esercizi, numero serie, recuperi)

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da cRaZy.MaTt

allora: lunedì e venerdì faccio palestra. Per forza funzionale intendo esercizi di questo tipo:
- rafforzamento core addominale
- esercizi con e senza i pesi per l'equilibrio (es: curl su un solo piede, jump da posizione split squat con il piede dietro su una panchetta, stessa cosa con anche torsione del busto)
- esercizi multiarticolari seguiti da trasformazione in esplosività (es. panca piana seguita da flessioni a max velocità)
- esercizi su fitball per la ricerca dell'equilibrio (es: affondi frontali e laterali con piede su fitball)
- esercizi specifici per gli arti inferiori

poi durante la settimana gioco almeno 2 ore al giorno sul campo (a volte 4), praticamente tutti i giorni tranne il weekend.
Mi manca appunto la parte di resistenza alla velocità, che come chiedevo non saprei assolutamente come sviluppare (nè quanti giorni, nè tantomeno appunto tipi di esercizi, numero serie, recuperi)

non so se vi possa servire, ma il campo da tennis ha una lunghezza (di un semicampo) di 11.80 metri e largo 8, ed ovviamente la maggior parte degli spostamenti sono o di tipo laterale, oppure obliquo: a livello di corsa in avanti c'è molto poco (per dare un'idea delle distanze che si percorrono), ed un punto può arrivare anche a 40-45" di scambi continui, nel caso estremo

[greatescape]

devi allenarti agli scatti, tra gli scatti alterni 30 sec a passo normale.
almeno una volta alla settimana io farei una corsa per fare fiato in modo classico

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da greatescape

devi allenarti agli scatti, tra gli scatti alterni 30 sec a passo normale.
almeno una volta alla settimana io farei una corsa per fare fiato in modo classico

cosa faccio? 30 di scatto e 30 di recupero al passo? oppure meno di corsa? scatto massimale?
Quanti ne faccio? una decina?

[greatescape]

gli scatti di 10-20 metri li alterni con 30" a velocità moderata
usare una quick foot ladder per fare vari esercizi (li trovi anche su youtube)
cambio di direzioni repentini , passi, cambio di gioco anche se queste cose dovresti farle già sul campo.
prova con una volta a settimana all' inzio a fare una corsa lunga per fare fiato cerca di arrivare sui 60 minuti di corsa, magari parti da 30 minuti, cammini un po' e poi fai altri 30 minuti.

l'allenamento deve essere fatto anche in base come giochi, la tua tecnica.
ci sono tennisti più fisici e altri meno.

io farei anche un periodo di allenamento con alti carichi, esercizi fondamentali e anche il power clean
per il core inserirei anche negli esercizi che fai anche qualcosa con la bulgarian bag

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da greatescape

gli scatti di 10-20 metri li alterni con 30" a velocità moderata
usare una quick foot ladder per fare vari esercizi (li trovi anche su youtube)
cambio di direzioni repentini , passi, cambio di gioco anche se queste cose dovresti farle già sul campo.
prova con una volta a settimana all' inzio a fare una corsa lunga per fare fiato cerca di arrivare sui 60 minuti di corsa, magari parti da 30 minuti, cammini un po' e poi fai altri 30 minuti.

l'allenamento deve essere fatto anche in base come giochi, la tua tecnica.
ci sono tennisti più fisici e altri meno.

io farei anche un periodo di allenamento con alti carichi, esercizi fondamentali e anche il power clean
per il core inserirei anche negli esercizi che fai anche qualcosa con la bulgarian bag

la ladder l'ho già ordinata, sto aspettando che arrivi! a livello di gioco baso molto sul fisico, spingo molto la palla con buona rotazione, quindi ho bisogno di appoggi molto saldi su ogni colpo (non so se segui il tennis, ma come impostazione murray può essere un ottimo esempio).
Posso fare anche scatti di 6-7 metri con cambio di direzione dopo uno stop (magari con posizione tecnica per il colpo)? magari per un lavoro totale di 40 secondi, con recupero di 30"?
A livello di carichi, ho un problema da cui non riesco ad uscire, cioè dei massimali relativamente bassi (bench press, fatte tecnicamente credo bene, con adduzione scapolare, presa non eccessivamente larga, stop al petto, etc.. etc...) 4x4 3', 29+29 ... so che son scarso da questo punto di vista. Riguardo allo squat 4x5 3' 40+40

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da cRaZy.MaTt

la ladder l'ho già ordinata, sto aspettando che arrivi! a livello di gioco baso molto sul fisico, spingo molto la palla con buona rotazione, quindi ho bisogno di appoggi molto saldi su ogni colpo (non so se segui il tennis, ma come impostazione murray può essere un ottimo esempio).
Posso fare anche scatti di 6-7 metri con cambio di direzione dopo uno stop (magari con posizione tecnica per il colpo)? magari per un lavoro totale di 40 secondi, con recupero di 30"?
A livello di carichi, ho un problema da cui non riesco ad uscire, cioè dei massimali relativamente bassi (bench press, fatte tecnicamente credo bene, con adduzione scapolare, presa non eccessivamente larga, stop al petto, etc.. etc...) 4x4 3', 29+29 ... so che son scarso da questo punto di vista. Riguardo allo squat 4x5 3' 40+40

Ah dimenticavo, anche il power clean l'ho fatto (per 6 settimane), e sono arrivato a girare 21+21 kg (però non so valutare come possa essere)

[greatescape]

non so a che livello stai ma almeno se stai in un periodo off season che non devi fare gare o altro, potresti fare un allenamento per l'aumento dei carichi, devi aumentare la forza.
integrazione prendi qualcosa anche?
nel core gli addominali li alleni bene, anche gli obliqui?
esercizi di rotazione al cavo e con elastici.

aspetta anche l'intervento di altri, magari spike, gianlu, somoja, magari ti linkano qualche articolo

quindi dovresti farti una programmazione, potresti passare direttamente a fare un allenamento di forza, oppure uno di preparazione alla forza prima.
poi successivamente potresti fare un allenamento con i pesi facendo cose tipo squat + jump squat a corpo libero dopo la serie di squat appena terminata.
panca+ peigamenti a terra magari con saltello quindi più esplosivi, la stessa cosa con la miltary press+ palla medica a imitare il movimento appena finito

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cRaZy.MaTt

Ciao, oggi parlavo col mio allenatore

Se hai un allenatore, perche' chiedi consiglio qui ? Come pensi che reagisca quando andrai da lui a dirgli 'un tizio su Internet mi ha detto di fare questo e quello' ?

Giuro, e' una domanda seria: che utilita' puo' avere il consiglio di una persona che non ti conosce, non ti ha mai visto giocare, non ha mai allenato un tennista, rispetto a quello che ti puo' dire il tuo allenatore, che invece ti conosce, ti ha visto giocare e immagino abbia gia' allenato tennisti ?

Buona giornata.

[greatescape]

parlando al suo allenatore gli potrebbe dire, sono andato in giro su internet a documentarmi per migliorare l'allenamento nel tennis anche con i pesi.
tu (allenatore) cosa ne pensi di questo?
io ho solo detto che l'allenamento va programmato, che per migliorare certe qualità dovrebbe aumentare la forza, che poi avrà dei miglioramenti nel suo sport.
il suo obiettivo è aumentare la forza
ha gia comprato la ladder si vede che qualcosa sull' allenamento l'abbia già in mente

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se hai un allenatore, perche' chiedi consiglio qui ? Come pensi che reagisca quando andrai da lui a dirgli 'un tizio su Internet mi ha detto di fare questo e quello' ?

Giuro, e' una domanda seria: che utilita' puo' avere il consiglio di una persona che non ti conosce, non ti ha mai visto giocare, non ha mai allenato un tennista, rispetto a quello che ti puo' dire il tuo allenatore, che invece ti conosce, ti ha visto giocare e immagino abbia gia' allenato tennisti ?

Buona giornata.

No alt, il mio allenatore è una persona competente di tennis, non di preparazione fisica. Lui mi ha incanalato verso l'idea della resistenza alla velocità per gli arti inferiori, e per la forza per il corpo, però ovviamente lui può dirmi cosa faceva lui quando era giocatore (anni fa) ma certe metodologie sono cambiate ovviamente. Giust'appunto, siccome presuppongo che tra di voi ci sia qualcuno che mi può indirizzare bene, io posso postarvi la scheda che mi è appena stata preparata in palestra, che però mi lascia dubbioso su alcune cose, e semmai mi date qualche consiglio su come e cosa modificare!.. ovviamente chiedo a voi perchè suppongo che ne sappiate di più di me, ed io ovviamente ho sempre da imparare da chi ne sa di più!

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da cRaZy.MaTt

No alt, il mio allenatore è una persona competente di tennis, non di preparazione fisica. Lui mi ha incanalato verso l'idea della resistenza alla velocità per gli arti inferiori, e per la forza per il corpo, però ovviamente lui può dirmi cosa faceva lui quando era giocatore (anni fa) ma certe metodologie sono cambiate ovviamente. Giust'appunto, siccome presuppongo che tra di voi ci sia qualcuno che mi può indirizzare bene, io posso postarvi la scheda che mi è appena stata preparata in palestra, che però mi lascia dubbioso su alcune cose, e semmai mi date qualche consiglio su come e cosa modificare!.. ovviamente chiedo a voi perchè suppongo che ne sappiate di più di me, ed io ovviamente ho sempre da imparare da chi ne sa di più!

Allora, questa è la scheda che mi è stata proposta (mi lascia un pò dubbioso perchè mi viene detto di usare molte macchine.. mmm ... ma son utili per la forza?)
2 sedute settimanali:

SEDUTA A
Esercizi vari di mobilità e riscaldamento
3' di corda
Esercizi a mia scelta per addome
Esercizi a mia scelta per il core
Burpees completi 2x10
Bench press, 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Pulley 4x4 3', +1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1rm)
Shoulder press 4x4 3', +1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Alzate frontali cavo basso 2x8 x braccio, 1'
alzate laterali cavo basso 2x8 x braccio, 1'
alzate posteriori cavo basso 2x8 x braccio, 1'
Curl Manubri Seduto + French Press Manubri (sdraiato) superserie 4x5+5, 3'
Step Up su panca con disensione braccia 4x5 x gamba, 1'
Stretching

ALLENAMENTO B
Esercizi per avambracci con elastici
Affondi a mia scelta
Esercizi di jump a mia scelta
Burpees + Trazioni 2x6
Pectoral Machine 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Lat Machine Avanti 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Delt's Machine 4x4 3', + 1 serie di ripetizioni veloci ad esaurimento (40% 1 rm)
Alzate Frontali (sdraiato sul fianco su panca), 2x8,1'
Alzate Laterali (sdraiato sul fianco su panca), 2x8,1'
Alzate Posteriori (sdraiato sul fianco su panca)2x8,1'
Curl Maniglia cavo basso+French press maniglia cavo alto (superserie) 4x5+5,3'
Affondi avanti con cavigliera cavo basso 2x5xgamba, 1'
affondi laterali con cavigliera cavo basso 2x5xgamba, 1'
affondi indietro con cavigliera cavo basso 2x5xgamba, 1'
Stretching

Cosa ne pensate? ... io come vi ho detto, penso sia un mischiotto .. però vista la mia competenza... aspetto qualche consiglio

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cRaZy.MaTt

No alt, il mio allenatore è una persona competente di tennis, non di preparazione fisica.

Nel qual caso non ha alcuna competenza per giudicare se quanto ti viene proposto qui ha un senso oppure no (questo risponde anche all'obiezione di GE qui sopra).

In questo thread potrebbero esserti proposte cinque schede diverse, ispirate a tre filosofie diverse; come farete tu ed il tuo allenatore a decidere quale e' la scheda valida ? o addirittura, se ce n'e' almeno una di valida.

Io consiglierei al tuo allenatore di parlare con altri allenatori che hanno esperienza di preparazione fisica; oppure di rivolgersi in federazione, dove di certo c'e' un settore tecnico che ha delle linee guida in proposito.

Ultimo, ma non ultimo, mi piace ricordare un principio ineludibile: il brutto di avere due (o piu' allenatori), e' che alla fine devi decidere a chi dare retta.

Buona giornata.


Edit:

Il preparatore eatletico di Andy Murray si chiama Jez Green. Questo e' il suo sito: Jez Green - Physical Conditioning in Tennis - Building the Tennis Athlete.