Consigliate un dilettante?

[dansoul]

Salve gente.

Da un pò di tempo (poco) ho iniziato a farmi esercizi fisici a casa, e volevo chiedere un parere a voi sulla loro utilità. Premetto che non faccio palestra per essere superfigo, ma semplicemente per avere un buon tono muscolare con lo scopo principale di sentirmi più in forze durante la giornata.

Considerate che li faccio tutti i giorni, e specificatamente (scusate, ma non conosco i nomi di molti esercizi):

Riscaldamento:
per questa parte faccio alcuni esercizi di stratching e yoga che comprendono rispettivamente:
- respirazione: restando in piedi e alzando le braccia quando ispiro, e abbassandole quando espiro (8 volte)
- spalle, braccia e petto: piegamenti hindu (4 volte)
- gambe e glutei: piegamento sulle gambe, una in avanti e una indietro alternate (4 x 8 ciascuna),
- schiena e bicipidi femorali: in piedi piegato a 90 gradi con le braccia poggiate sulle coscie (8 volte)
- prayer position (8 - 10 secondi)

Esercizi a corpo libero:
questi li faccio per 15 - 20 minuti al giorno, con pesi a mano da 2 kg (mentre le cavigliere non le uso, ma ce l'ho da 2 kg) e sono:
- bicipiti: in piedi, partendo con braccia abbassate, alzo i pesi prima in avanti e poi lateralmente alternativamente (16 avanti, 16 laterali, 8 avanti, 8 laterali, 4 avanti, 4 laterali)
- quatricipidi: piegamenti sulle gambe, una in avanti e una indietro, con i talloni alzati (3 x 8)
- tricipiti: qui poggio le gambe tese sul letto e mi posiziono di schiena alla scrivania poggiandomi su di essa con le mani e braccia tese, e abbasso ed alzo il corpo con le braccia (12 volte)
- Glutei e bicipiti femorali: mi poggio sulla scrivania e alzando una gamba all'indietro piego lo stinco verso il gluteo e poi riallungo (4 x 8 ciascuna gamba).
Questa lista di esercizi la ripeto due volte. E poi passo a:
- addome e petto:
- 2 x 8 flessioni
- 3 x 8 addominali da steso a terra, alzando contemporaneamente gambe e spalle
- 2 x 8 flessioni
- 3 x 8 bicicletta
- 2 x 8 flessioni
- 3 x 8 addominali sdraiato con petto e gambe leggermente sospesi, e muovendo alternativamente le gambe su e giù come se stessi camminando su un muro.

Pesi:
In seguito faccio un pò di pesi, dato che possiedo una macchina per bodybouilding DOMYOS HG 60 - 3, e nello specifico:
- gambe: 8 alzate da seduto per i quadricipiti, 8 alzate all'indietro da in piedi per i bicipiti femorali, e ripeto i due esercizi un'altra volta (di nuovo 8 per Quadr. e 8 per Bic. Fem. - 35 kg),
- schiena: da seduto tirate in basso dietro il collo dell'asta posta in alto alla macchina (20 volte - 30 kg),
- spalle: da seduto tiro in avanti i manubri della macchina (20 volte - 30 kg),
- gambe: 8 alzate da seduto per i quadricipiti, 8 alzate all'indietro da in piedi per i bicipiti femorali, e ripeto i due esercizi un'altra volta (35 kg),
- tricipiti\schiena(?): da seduto tiro verso il petto l'asta posta in alto alla macchina (20 volte - 30 kg),
- pettorali: piego verso il petto i manubri della macchina (20 volte - 30 kg),
- gambe: 8 alzate da seduto per i quadricipiti, 8 alzate all'indietro da in piedi per i bicipiti femorali, stavolta li faccio una volta sola (35 kg),
- bicipiti: da seduto alzo l'asta posta in basso alla macchina verso il petto (20 volte - 30 kg),
- tricipiti: pushdown (20 volte - 30 kg),
- tricipiti: seduto con un pesetto (manubrio?) ed il braccio in alto piego il braccio dietro la schiena e riestendo verso l'alto (10 volte per braccio - 8 kg).

Che ne dite? Troppa poca roba? Roba inutile? E poi in uno stesso esercizio è meglio fare più serie con poche ripetizioni (tipo 3 x 8, 4 x 8) oppure fare una sola serie con tante ripetizioni (come faccio io adesso, 20 volte una volta sola)?
E alla fine degli esercizi, dovrei fare stratching oppure serve a poco?

Per quanto riguarda l'alimentazione mangio normalmente, del tipo:
- a colazione un succo di frutta, un bicchiere di latte con i cereali Kellog's special K e un caffè,
- a pranzo un piatto di pasta (al sugo, con i funghi o aglio e olio),
- alle 6 quando torno da lavoro un panino col prosciutto,
- a cena salmone affumicato, carne bianca o rossa, oppure in altri casi una mozzarella fresca con i pomodori, e poi panino col prosciutto, frutta e una birra.
Poi quando ho fame durante la giornata prediligo di più una pesca, una mela o, in questi tempi, una fetta di cocomero, o ancora una carota cruda, piuttosto che roba particolarmente pesante. E si, bevo almeno una bottiglia d'acqua rocchetta al giorno.
PS: bevo almeno 4 caffè al giorno e fumo 15 - 20 sigarette.

Per quanto riguarda il mio corpo:
altezza: 1,83
peso: 72 kg
petto: 102 cm
braccio: 30 cm
coscia: 50 cm

Inoltre ho un metabolismo abbastanza veloce. Quando capitano i periodi in cui mangio tanto (tipo panini e dolci fino alle 2 3 di notte), più che ingrassare mi "imbruttisco", nel senso che mi si arrotonda il viso e perdo di tono muscolare, ma ingrassare non sono mai ingrassato più di tanto.

Beh, che altro dire: spero in un vostro parere, che sicuramente ne saprete molto più di me!

[Doc]

Ciao Dansoul

la tua idea di allenarsi a casa è ottima, però ho l' impressione che tu abbia l' equipaggiamento sbagliato.
La panca DOMYOS HG 60 - 3 serve a poco, per cominciare ti servirebbero:
1 bilanciere
1 panca
100kg di ghisa
1 rack

[dansoul]

Uhm... Grazie per i consigli.

Ma con gli attrezzi che posseggo (panca, manubri, pesetti da aerobica 2 kg e cavigliere 2 kg) non posso fare proprio nulla?

Purtroppo io mi porto dietro una leggera lordosi, ed il mio terapeuta mi ha sconsigliato la ginnastica correttiva\posturale in quanto ormai, alla mia età, ci sono poche speranze di un miglioramento. Ha però affermato che acquisendo una buona qualità muscolare la cosa è destinata a non peggiorare.

Quindi lo scopo principale è questo.

[Doc]

Non è che con quello che hai non puoi fare nulla, però anche se non sono sicuro di cosa si intenda con "Buona qualità muscolare", con l' attrezzatura che hai puoi avere solo un miglioramento marginale (meglio che niente), però per cominciare a far lavorare i muscoli di un uomo adulto ci vuole ben altro.
Io fino a 40 anni (ora ne ho 46) non avevo mai preso in mano un peso, poi ho comperato anche io una multifunzione domyos, e dopo poco tempo mi sono accorto di aver fatto una castroneria (ora la uso solo come lat machine).

[Prof77]

Originariamente inviato da Doc

ho comperato anche io una multifunzione domyos, e dopo poco tempo mi sono accorto di aver fatto una castroneria (ora la uso solo come lat machine).

Ah!Ah! Ci sono cascato anch'io
Perlomeno ogni tanto al posto del rematore ci faccio il pulley basso

[Doc]

Sono cose che capitano finche non si trova la strada giusta.

[dansoul]

Originariamente inviato da Doc

Non è che con quello che hai non puoi fare nulla, però anche se non sono sicuro di cosa si intenda con "Buona qualità muscolare", con l' attrezzatura che hai puoi avere solo un miglioramento marginale (meglio che niente), però per cominciare a far lavorare i muscoli di un uomo adulto ci vuole ben altro.
Io fino a 40 anni (ora ne ho 46) non avevo mai preso in mano un peso, poi ho comperato anche io una multifunzione domyos, e dopo poco tempo mi sono accorto di aver fatto una castroneria (ora la uso solo come lat machine).

Grazie ancora dei consigli! Come ti ho detto non ho intenzione di diventare un supermacho, ma avere un fisico sportivo che mi sorregga con l'avanzare del tempo!

Ad esempio, mi accontenterei già di una massa del genere:



Beh, magari leggermente di più sul petto.

Per quanto riguarda l'attrezzatura da te consigliata sto provvedendo. Di ghisa per adesso ho 84 kg in pesi da 1 a 10.
Per quanto riguarda il rack beh, mi sa che devo prima mettermi qualche soldo da parte!

Per il resto nessuno ha risposto alle mie domande precedenti, ovvero: è meglio fare una sola serie con 20 - 30 ripetizioni, per poi passare all'esercizio successivo, oppure è meglio fare tante serie da poche ripetizioni, del tipo 4 x 8, 5 x 6..? E poi: oltre al riscaldamento iniziale, è utile o meno lo stratching finale? Se si, che utilità ha?

Scusate, ma trovo troppe informazioni blande e discordanti in giro per google, quindi preferisco chiedere a chi ne sa sicuramente di più!

E poi volevo chiedere, sempre in rapporto a ciò che vorrei ottenere: è vero o è solo una leggenda metropolitana il fatto che praticare solo pesi ti irrigidisce il corpo e i problemi muscolo-scheletrici li subisci lo stesso? Più che altro per decidere se dedicarmi completamente ai pesi oppure mantenere quella mezz'oretta di pseudo-aerobica-fitness.

Grazie a tutti!

[dansoul]

up

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da dansoul

è vero o è solo una leggenda metropolitana il fatto che praticare solo pesi ti irrigidisce il corpo

Hai mai visto un sollevatore olimpico in azione ? ti sembra uno rigido ?

:-)

Buona giornata.

[agent zero]

Il tuo ideale di fisico non mi sembra granche...nel senso non ci vuole molto in termini di pesi...più di alimentazione.

[LiborioAsahi]

Ma poi è magrino, ma non è un bel fisico nemmeno nell'ottica "skinny" secondo me.
Con quel rapporto fianchi larghi/clavicole strette...è magro ma cmq poco più svasato di un boiler.

[INDIO79]

Ogni volta che vedo queste foto mi fate sentire vecchio.
come sono lontani i tempi in cui si aveva in mente due solo icone schwarzenegger e Rocco Siffredi.
Oggi vanno sti sminchiatelli,perdonate l'ot.

[dansoul]

No beh, fermi tutti. Io ho detto che mi accontenterei di quel tipo di massa, ma semplicemente perché sono realista.

Anche a me piacerebbe un bel over 80 kg di peso con annesso 120 di torace e 50 di braccio, ma so già che non riuscirei sicuramente a seguire la dieta a dir poco maniacale e il giornaliero allenamento spaccato nel tempo. Purtroppo anche io ogni tanto cedo a qualche piacere commestibile o a qualche giornata in cui non ho proprio voglia di fare.

Per il resto, adesso che abbiamo appurato generalmente il mio scopo, sapreste consigliarmi se puntare su tante ripetizioni e una sola serie, oppure tante serie e poche ripetizioni?

[asama000]

I due tipi di allenamento che hai semplificato (i parametri di solito sono intensità, volume, densità, frequenza) sono da alternare in un'ottica di programmazione. Ci saranno periodi o esercizi in cui usi un tipo e altri in cui usi l'altro.

[Doc]

Ragazzi, anche se il suo ideale è quello della foto, che piaccia o no non è importante, la macchina multifunzione domyos non basta per diventare neanche così se non si è molto fortunati geneticamente.