Consigliate un dilettante?

[dansoul]

Salve gente.

Da un pò di tempo (poco) ho iniziato a farmi esercizi fisici a casa, e volevo chiedere un parere a voi sulla loro utilità. Premetto che non faccio palestra per essere superfigo, ma semplicemente per avere un buon tono muscolare con lo scopo principale di sentirmi più in forze durante la giornata.

Considerate che li faccio tutti i giorni, e specificatamente (scusate, ma non conosco i nomi di molti esercizi):

Riscaldamento:
per questa parte faccio alcuni esercizi di stratching e yoga che comprendono rispettivamente:
- respirazione: restando in piedi e alzando le braccia quando ispiro, e abbassandole quando espiro (8 volte)
- spalle, braccia e petto: piegamenti hindu (4 volte)
- gambe e glutei: piegamento sulle gambe, una in avanti e una indietro alternate (4 x 8 ciascuna),
- schiena e bicipidi femorali: in piedi piegato a 90 gradi con le braccia poggiate sulle coscie (8 volte)
- prayer position (8 - 10 secondi)

Esercizi a corpo libero:
questi li faccio per 15 - 20 minuti al giorno, con pesi a mano da 2 kg (mentre le cavigliere non le uso, ma ce l'ho da 2 kg) e sono:
- bicipiti: in piedi, partendo con braccia abbassate, alzo i pesi prima in avanti e poi lateralmente alternativamente (16 avanti, 16 laterali, 8 avanti, 8 laterali, 4 avanti, 4 laterali)
- quatricipidi: piegamenti sulle gambe, una in avanti e una indietro, con i talloni alzati (3 x 8)
- tricipiti: qui poggio le gambe tese sul letto e mi posiziono di schiena alla scrivania poggiandomi su di essa con le mani e braccia tese, e abbasso ed alzo il corpo con le braccia (12 volte)
- Glutei e bicipiti femorali: mi poggio sulla scrivania e alzando una gamba all'indietro piego lo stinco verso il gluteo e poi riallungo (4 x 8 ciascuna gamba).
Questa lista di esercizi la ripeto due volte. E poi passo a:
- addome e petto:
- 2 x 8 flessioni
- 3 x 8 addominali da steso a terra, alzando contemporaneamente gambe e spalle
- 2 x 8 flessioni
- 3 x 8 bicicletta
- 2 x 8 flessioni
- 3 x 8 addominali sdraiato con petto e gambe leggermente sospesi, e muovendo alternativamente le gambe su e giù come se stessi camminando su un muro.

Pesi:
In seguito faccio un pò di pesi, dato che possiedo una macchina per bodybouilding DOMYOS HG 60 - 3, e nello specifico:
- gambe: 8 alzate da seduto per i quadricipiti, 8 alzate all'indietro da in piedi per i bicipiti femorali, e ripeto i due esercizi un'altra volta (di nuovo 8 per Quadr. e 8 per Bic. Fem. - 35 kg),
- schiena: da seduto tirate in basso dietro il collo dell'asta posta in alto alla macchina (20 volte - 30 kg),
- spalle: da seduto tiro in avanti i manubri della macchina (20 volte - 30 kg),
- gambe: 8 alzate da seduto per i quadricipiti, 8 alzate all'indietro da in piedi per i bicipiti femorali, e ripeto i due esercizi un'altra volta (35 kg),
- tricipiti\schiena(?): da seduto tiro verso il petto l'asta posta in alto alla macchina (20 volte - 30 kg),
- pettorali: piego verso il petto i manubri della macchina (20 volte - 30 kg),
- gambe: 8 alzate da seduto per i quadricipiti, 8 alzate all'indietro da in piedi per i bicipiti femorali, stavolta li faccio una volta sola (35 kg),
- bicipiti: da seduto alzo l'asta posta in basso alla macchina verso il petto (20 volte - 30 kg),
- tricipiti: pushdown (20 volte - 30 kg),
- tricipiti: seduto con un pesetto (manubrio?) ed il braccio in alto piego il braccio dietro la schiena e riestendo verso l'alto (10 volte per braccio - 8 kg).

Che ne dite? Troppa poca roba? Roba inutile? E poi in uno stesso esercizio è meglio fare più serie con poche ripetizioni (tipo 3 x 8, 4 x 8) oppure fare una sola serie con tante ripetizioni (come faccio io adesso, 20 volte una volta sola)?
E alla fine degli esercizi, dovrei fare stratching oppure serve a poco?

Per quanto riguarda l'alimentazione mangio normalmente, del tipo:
- a colazione un succo di frutta, un bicchiere di latte con i cereali Kellog's special K e un caffè,
- a pranzo un piatto di pasta (al sugo, con i funghi o aglio e olio),
- alle 6 quando torno da lavoro un panino col prosciutto,
- a cena salmone affumicato, carne bianca o rossa, oppure in altri casi una mozzarella fresca con i pomodori, e poi panino col prosciutto, frutta e una birra.
Poi quando ho fame durante la giornata prediligo di più una pesca, una mela o, in questi tempi, una fetta di cocomero, o ancora una carota cruda, piuttosto che roba particolarmente pesante. E si, bevo almeno una bottiglia d'acqua rocchetta al giorno.
PS: bevo almeno 4 caffè al giorno e fumo 15 - 20 sigarette.

Per quanto riguarda il mio corpo:
altezza: 1,83
peso: 72 kg
petto: 102 cm
braccio: 30 cm
coscia: 50 cm

Inoltre ho un metabolismo abbastanza veloce. Quando capitano i periodi in cui mangio tanto (tipo panini e dolci fino alle 2 3 di notte), più che ingrassare mi "imbruttisco", nel senso che mi si arrotonda il viso e perdo di tono muscolare, ma ingrassare non sono mai ingrassato più di tanto.

Beh, che altro dire: spero in un vostro parere, che sicuramente ne saprete molto più di me!