[Neofita] Qual'è il corretto carico di lavoro?

[bil]

La mia domanda è piuttosto presuntuosa e, quasi sicuramente, non è possibile dare una risposta precisa ed univoca. La domanda è rivolta agli utenti più esperti per fornire a noi, poveri novizi, degli elementi per ragionare sul processo che stiamo seguendo.

Avrei potuto aprire il topic e in poche strigliate righe scrivere:
"Ciao, che schema devo adottare per migliorare la mia forza? Grazie.".

Il novizio che si pone in maniera curiosa ed aperta di fronte all'allenamento con i pesi è bombardato da una miriade di informazioni. Questo è senz'altro un bene, sono i pro dell'era di internet, ma dall'altro lato crea un surplus di informazioni lasciandolo un po' stordito e dubbioso sul da farsi. E' normale, credo, che nascano molte domande, che portano noi novizi a chiederci se il processo che stiamo facendo è corretto. Non sono una macchina, quindi, se faccio qualcosa è poi facile che mi ponga delle domande sulla cosa che ho appena fatto. E per questo avevo piacere di condividere con voi queste domande che mi sono passate per la testa in questi ultimi giorni.

Ho ormai marchiato a fuoco, sulla fronte, il concetto di tecnica/qualità. La forza è figlia della tecnica di esecuzione. Nella pratica la tecnica è rappresentata dall'eseguire correttamente un certo esercizio: cioè, con una tecnica fluida senza indecisioni e rallentamenti.

Al novizio occorrono, perciò, carichi (intesi in chilogrammi) e volume di lavoro elevato, al fine di imparare la tecnica corretta degli esercizi.

E fino a qui tutto bene. Schematizzando:
carico + volume -> tecnica -> forza.

Carico. Carichi infimi non riflettono miglioramenti della tecnica. Altrimenti per imparare la tecnica dello squat potremmo metterci tutti in cucina ed impararla con una scopa di legno del peso di circa 5kg.

Volume di lavoro elevato. Qual'è questo volume di lavoro elevato? Cioè, su che % o RM deve lavorare il novizio?

Perchè un conto è lavorare con ripetizioni da 2-3 e quindi con una certa %, un'altro è lavorare su ripetizione da 5-6 ed altra %.

Abbiamo sempre detto che la tecnica va imparata con un carico adeguato: non serve a nulla saper fare uno squat eccellente con il bilanciere sgonfio. Perché non si da alcuno stimolo. Ok.

Ma se io lavoro sempre e soltanto su una data %, che, diciamo essere intorno al 60-70% nel 5x5, non andrò ad allenare tutto il mio potenziale. In questo range alleno le mie capacità neuromuscolari. Ed ora che le ho allenate posso utilizzarle anche per sollevare carichi più "importanti". Se tenessi sempre come riferimento il mio 5x5 non farei ciò.

Se però inserissimo delle sessioni con doppie e triple (ad esempio) impareremmo anche a lavorare con carichi elevati, reclutando un maggior numero di fibre, senza inficiare la tecnica di esecuzione. Anzi, concentrandoci soltanto su 2-3 ripetizioni non ci sarebbe motivo di degradare la tecnica. Inoltre, il carico di lavoro sarebbe comunque elevato, data la % più alta di carico e comunque in un contesto dove sarebbero presenti adeguati volumi.

In pratica, su una settimana con 4 allenamenti, si potrebbero fare 2 sedute in cui si lavora su un 5x5 e due su cui si lavora su carichi più elevati. Avremmo un miglioramento della tecnica, anche imparando a domesticare con carichi più impegnativi, senza ridurre il volume totale dell'allenamento.

Un esempio potrebbe essere questo:

Lun) 5x5@75%
Mar) 2x2@90% - 2x3@85%
Gio) 5x5@75%
Ven) 2x2@90% - 2x3@85%

Questa è una mia personalissima idea, che ho però deciso di argomentare e presentare un po' nel dettaglio. Questo perché voglio che sia chiaro che questa non è una critica all'allenamento che la community consiglia ai novizi, anzi!, ma una mia semplicissima riflessione.

Voi cosa ne pensate ?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

io penso che il novizio, qualsiasi novizio, dovrebbe abolire dalla propria testa il concetto di massimale, e quindi, di conseguenza, ogni schema di allenamento che e' basato su percentuali del massimale.

La ragione e' che, assumendo che il novizio sappia eseguire un esercizio X senza errori grossolani, il massimale del novizio in quell'esercizio e' una quantita' che cambia di settimana in settimana.

Il novizio, per definizione, e' in grado di sfruttare le proprie potenzialita' in maniera infima. Poiche' parte da un livello cosi' basso, i guadagni sono all'inizio molto veloci e molto ampi. Cio' che e' un carico massimale al primo allenamento, non lo e' piu' dopo quattro/cinque.

Basare quindi un programma di allenamento di varie settimane su un numero che puo' cambiare da una settimana all'altra ha poco senso.

(lo stesso vale per quei programmi che richiedono al novizio un giudizio soggettivo sulla qualita' delle proprie alzate, tipo la valutazione del limite tecnico dell'alzata. Un novizio non ha l'esperienza necessaria per esercitare giudizi del genere).

Personalmente, ritengo che in un programma da novizio sia sufficiente manipolare UNA sola variabile, vale a dire il carico, senza toccare nient'altro.

Vale a dire, per ogni esercizio X si fanno sempre le stesse alzate x serie, aumentando il carico da una volta all'altra.
Il carico del primo allenamento lo si determina a tentativi, tenendosi dalla parte della prudenza (meglio partire un po' leggeri che troppo pesanti). Da li' in poi, il meccanismo dell'aumento di carico ad ogni seduta fara' il suo lavoro.

A parte una buona alimentazione (leggi: abbondante), al novizio non serve altro.


buona giornata.

[INDIO79]

Hai fatto valutazioni affrettate di un mondo e di un forum molto ampio di conoscenze e metodiche di allenamento.
Studia anche:
1)tabella di prilepin
2)fase di accumulo e intensificazione
3) Dai uno sguardo a schemi con metodologie diverse
a-schemi fissi (es.5x5 6x4 8x3,stone,korte)
b-schemi con volumi crescenti(ciclo Russo)
c-Schemi con intensità crescenti nel mesociclo(bettati)
d-schemi con intensità crescente nel microciclo(Smolov)
e- schemi con intensità e volumi differenti nel microciclo(westSide)
f-http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/12807-info-ado-gruzza.html
Dopo questa lettura ne riparliamo.
P.s.Non avevo letto Principe

[bil]

Grazie delle risposte ragazzi.

Di materiale ce n'è così tanto... è il tempo che manca per leggere tutte queste cose interessanti. Ad ogni modo, mi leggo (piano piano) gli articoli indicati da Indio e poi approfondiamo la cosa.

[sOmOja]

ciao
dal momento che i novizi sono molto differenti tra loro per capacità di reclutamento, capacità di lavoro, tecnica esecutiva, velocità di apprendimento, background sportivo etc.
non può esistere un volume o un tonnellaggio (volume x kg) ottimale o consigliabile

il tonnellaggio adeguato è quello che il soggetto può sostenere
quanto basta per migliorare ma non tanto da aumentare esageratamente il rischio di infortuni

è un'indicazione molto vaga ma se fosse semplice avrebbero senso le schede pre-stampate
per assurdo è molto + semplice allenare gli altleti intermedi che hanno già acquisito un certo condizionamento fisico e una tecnica accettabile (in quel caso possono trovare applicazione tutti i famosi "cicli" reperibili su internet e la tabella prilepin)

[INDIO79]

Ciao bil
oltre a quello che ha detto somoja aggiungo che
non volevo darti i compiti per casa ma per capirci,non è una questione di numeri ma di metodo cioè puoi usare i numeri che vuoi ma tutto va rapportato alla frequenza settimanale scelta per l'esercizio,l'intensità percepita ed la relativa gestione del carico che come dice principe è molto più importante per un novizio.
ogni programma valido prevede una progressione graduale del carico-serie-ripetizioni chiamata accumulo e una fase successiva dove si sale con le percentuali fino a raggiungere il proprio massimale chiamata intensificazione.
Quindi il 5x5 proposto prevede una fase di 4 o più settimane(fino alla perdita del buffer),dove si lavora con il 5x5 aggiungendo ogni settimana un 2,5%=accumulo.
poi passi ad una seconda fase dove aumenti il carico di un 4/5% diminuendo le ripetizioni fino a raggiungere il massimale con un test= intensificazione.
Quindi parti con una percentuale teorica media 50/65% e arrivi al100% gradualmente.
poi c'è il concetto di novizio che è un pò generico,poichè in molti se non tutti apportano modifiche negli anni alla tecnica.
e questo è solo una superficiale valutazione.

[spike]

Secondo me è una domanda bellissima con risposta semplicissima.

Qual'è il corretto carico di lavoro?
Quello massimo consentibile affinché si possano eseguire movimenti di qualità.

E' un parametro banalissimo che non ha bisogno di essere periodizzato o articolato in mesocicli, blocchi e compagnia bella.

Cercherò di essereperò più esaustivo.

Il carico di allenamento è un concetto da applicare ad un movimento, non ad uno sforzo o ad un muscolo

Il principiante ha l'esigenza neurale di limitare il numero di movimenti.

l'intensità deve essere tale che il movimento possa risultare limpido, controllabile e migliorabile.

Il volume deve essere progressivo, ma anche questa è una conseguenza, in realtà basterebbe scrivere che il volume deve essere tale da poter consentire di allenarsi il più spesso possibile.

La densità deve essere sufficientemente stimolante. Spiego meglio. Il rapporto fra le serie e le ripetizioni deve essere tale da non contraddire i punti precedentemente scritti prima ma nello stesso tempo deve essere sbilanciata verso le ripetizioni in misura tale da stimolare la capacità di migliorare il movimento in uno stato di difficoltà di carico percepito.

[bil]

Grazie ancora a tutti voi per l'attenzione e le preziose risposte.

La domanda in fin dei conti non era poi così stupida. Sicuramente l'esempio che ho portato non è molto rappresentativo del quesito. L'idea di lavorare con 2x2@85% del massimale, in un novizio, non sarebbe ottimale.

Se ho ben capito e se quindi volessimo sintetizzare brevemente ciò che serve ad un novizio, potremmo dire che:

1. E' suo compito quello di incentrarsi soprattutto sull'acquisizione ed il miglioramento della corretta tecnica di esecuzione (qualità dell'esercizio/alzata) e del carico sollevato;

2. Per farlo è necessario lavorare con carichi non eccessivamente impegnativi, lavorando a buffer. Non ha senso ragionare sulle % di intensità perché il massimale di un novizio è un parametro troppo vago. All'inizio si "accumula" e si impara la corretta tecnica di esecuzione, poi si lavora con intensità più elevate;

3. Programmare un buon volume di allenamento, serie e ripetizioni: non è proprio la stessa cosa fare un 2x2@90% per un novizio che si allena con pesi infimi e per un atleta avanzato che ha ben altri massimali. Sono due stimoli diversi e, forse, il novizio incorrerebbe anche nel rischio di infortunarsi. Un volume in grado di permettere all'atleta (laddove possibile) di allenarsi più spesso possibile.

Per quanto riguarda il numero ideale di ripetizioni... avevo letto un articolo sul sito AIF in cui si spiegava come un numero elevato di ripetizioni permettesse all'atleta (anche novizio) di migliorare la qualità dell'alzata. Si faceva riferimento alla scuola norvegese.

C'è anche da dire che fare sempre sedute con 5-6 ripetizioni alla lunga potrebbe stancare a livello mentale l'atleta. Si potrebbe ad esempio inserire una seduta basata su triple, non so, un 6x3 o 8x3 imparando così a lavorare con basse ripetizioni e modificando un po' lo schema di allenamento.

[bil]

Ho trovato un articolo di Ado Gruzza che potrebbe tornare utile alla discussione: QUI, dal sito AIF.
Appena ho un po' di tempo libero me lo leggo più in dettaglio, potrebbe chiarirmi un po' le idee.

Buona domenica a tutti.

[spike]

Originariamente inviato da bil

Grazie ancora a tutti voi per l'attenzione e le preziose risposte.

La domanda in fin dei conti non era poi così stupida. Sicuramente l'esempio che ho portato non è molto rappresentativo del quesito. L'idea di lavorare con 2x2@85% del massimale, in un novizio, non sarebbe ottimale.

è sbagliata se è imposta all'inizio, se però quell'allenamento esaurisce la tua tecnica va pure bene.

Se ho ben capito e se quindi volessimo sintetizzare brevemente ciò che serve ad un novizio, potremmo dire che:

1. E' suo compito quello di incentrarsi soprattutto sull'acquisizione ed il miglioramento della corretta tecnica di esecuzione (qualità dell'esercizio/alzata) e del carico sollevato;

2. Per farlo è necessario lavorare con carichi non eccessivamente impegnativi, lavorando a buffer. Non ha senso ragionare sulle % di intensità perché il massimale di un novizio è un parametro troppo vago. All'inizio si "accumula" e si impara la corretta tecnica di esecuzione, poi si lavora con intensità più elevate;

il peso deve essere sufficientemente impegnativo però, e limitare il concetto tecnico risucchiando concentrazione: il corpo deve impare per questo deve trovarsi in una condizione ne troppo facile ne troppo difficile

3. Programmare un buon volume di allenamento, serie e ripetizioni: non è proprio la stessa cosa fare un 2x2@90% per un novizio che si allena con pesi infimi e per un atleta avanzato che ha ben altri massimali. Sono due stimoli diversi e, forse, il novizio incorrerebbe anche nel rischio di infortunarsi. Un volume in grado di permettere all'atleta (laddove possibile) di allenarsi più spesso possibile.

Per quanto riguarda il numero ideale di ripetizioni... avevo letto un articolo sul sito AIF in cui si spiegava come un numero elevato di ripetizioni permettesse all'atleta (anche novizio) di migliorare la qualità dell'alzata. Si faceva riferimento alla scuola norvegese.

C'è anche da dire che fare sempre sedute con 5-6 ripetizioni alla lunga potrebbe stancare a livello mentale l'atleta. Si potrebbe ad esempio inserire una seduta basata su triple, non so, un 6x3 o 8x3 imparando così a lavorare con basse ripetizioni e modificando un po' lo schema di allenamento.

sì, va benissimo ma se si fanno triple o doppie aumenterei il numero delle serie