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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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Rookie
Messaggi: 1
Data registrazione: Jul 2012
Età: 33
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Opinione scheda ipertrofia per principiante -
25-07-2012, 02:59 AM
Opinione scheda ipertrofia per principianteCiao a tutti, reduce da una breve esperienza passata è da circa un mesetto che mi sto informando su allenamenti e diete. Ho intenzione di ri-iniziare nel giro di qualche giorno a tirar su pesi seriamente e volevo una vostra opinione sulla scheda che ho fatto con i consigli trovati qua nei topic appositi e un po' in giro altrove. Ecco i miei numeri: ho 20 anni, sono alto 165 cm e peso all'incirca 51 kg (sì, lo so, sono uno stecchino, non ridete troppo per favore ) Un paio di anni fa ho fatto palestra per 6/8 mesi ottenendo dei risultati molto lievi (da 50 kg a circa 53, il mio petto da allora perlomeno non va più "in dentro" ) All'epoca facevo una full-body 3 giorni a settimana, fatta un po' alla cavolo in realtà, facevo troppi esercizi e senza una scheda precisa, variandoli di volta in volta. L'alimentazione comunque era rimasta quasi invariata rispetto a prima, direi che non potevo pretendere di più. Ora per ovvi motivi vorrei ricominciare, l'obiettivo sarebbe quello di arrivare ad un dignitoso (per la mia altezza e paragonato al mio livello attuale) 60 kg nel giro di 6 mesi circa, non mi importa particolarmente che sia tutta massa magra, un po' di grasso direi che ci andrebbe anche... Dite che 9 kg in 6 mesi è un obiettivo raggiungibile o devo puntare più in basso? Vi posto quello che ho costruito a livello di scheda, domani poi con calma metto anche il prototipo di dieta che ho studiato, mi piacerebbe ricevere qualche consiglio e miglioramento ed apprezzerei davvero se mi faceste sapere dove sbaglio e perché. Oltre ai criteri sui fondamentali/ausiliari ecc., ho scelto gli esercizi anche in base alla mia preferenza personale e a quanto mi è sembrato facile mantenere una posizione corretta. Una vaga idea dell'esecuzione degli esercizi ce l'ho ma non credo di aver mai avuto una postura troppo corretta, quindi magari tenete conto anche di questo. Gli addominali non sapevo bene come gestirli visto che ero abituato a fare 10000 esercizi che a quanto ho capito sono superflui e il rematore a dire il vero mi preoccupa un po', ho paura di distruggermi la schiena in quella posizione (all'epoca ho sempre usato una macchina e non l'ho mai fatto a corpo libero...) [Esercizio - Serie x Rip - Tempo di riposo tra serie] A - Pettorali Deltoidi Tricipiti Panca piana con bilanciere 5x5 2' Distensioni panca inclinata con manubri 3x10 1,5' Croci panca piana con manubri 2x15 45'' Lento avanti con bilanciere in piedi 4x6 2' Alzate laterali su panca inclinata 45° 3x8 1,5' Dips 4x6 2' French press con bilanciere su panca 3x8 1,5' B - Gambe Addominali Squat con bilanciere 5x5 2' Affondi con manubri 4x8 1,5' Leg curl 2x15 45'' Calf 4x10 1,5' Crunch braccia sui fianchi 5x15 30'' Obliqui (allungo braccia dai fianchi verso i piedi) 3x15 30'' C - Dorsali Bicipiti Lat Machine 5x6 2' Rematore con bilanciere 4x8 1,5' Pullover su lat machine in piedi 2x15 45'' Curl con bilanciere in piedi 4x6 2' Curl a martello 3x10 1,5' Pensavo di dividere l'allenamento in 4 giorni alla settimana, facendo Lun A - Mer B - Ven C - Sab A - Lun B - ecc... Sono troppi 4 giorni? Vi ringrazio in anticipo per il vostro aiuto, spero di non aver scritto castronerie che possano far imbestialire qualcuno, ho cercato di fare del mio meglio e di arrangiarmi un po' con quello che ho capito leggendo le varie guide e un po' di post su questo e altri forum |
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One of Us
Messaggi: 67
Data registrazione: Jun 2012
Località: Milano
Età: 37
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25-07-2012, 09:54 AM
Ciao e benvenuto su FU! Per quanto riguarda il tuo peso, beh, c'è poco da dire: devi mangiare di più. Se lo desideri puoi aprire una discussione nella sezione "Nutrizione" dove altri utenti sapranno consigliarti un regime alimentare adeguato. Per quanto riguarda l'allenamento... vedo con piacere che hai inserito due esercizi base come lo squat e la panca. L'ideale sarebbe quello di inserire sin da subito anche lo stacco, se hai modo di farlo. Interverranno altri utenti più esperti di me e ti daranno consigli d'oro per iniziare ad allenarti nel modo corretto. Se vuoi un consiglio, io mi concentrerei, in questo periodo di iniziazione, ad apprendere una corretta tecnica di esecuzione e raggiungere un determinato e minimo livello di forza massimale. Ricordati che il principiante ha necessità di migliorare la tecnica, che ti permette di acquisire forza, che a sua volta produrrà ipertrofia. Quando parlo di tecnica corretta ovviamente mi riferisco ad 3 Big, panca, squat, stacco. E' su questi esercizi che dovrai farti le ossa ed il lavoro sporco, poi inserisci qualche complementare e se desideri qualche esercizio (1-2) di pompaggio a fine seduta. Io inizierei con 3 sedute di allenamento a settimana. Puoi anche allenarti 4 volte, dovrai però variare i parametri delle sedute. |
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Rookie
Messaggi: 2
Data registrazione: May 2012
Età: 51
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26-07-2012, 10:22 AM
Ciao, innanzitutto io mi affiderei a un nutrizionista o ad un dietologo prima di iniziare un allenamento....Visto che l ìobiettivo è aumentare di peso la dieta è fondamentale...magari ancora prima farei un calcolo della massa grassa e magra e prenderei le misure delle varie parti del corpo cosi' puoi farti un idea mese per mese sui risultati ottenuti...la scheda non mi sembra malvagia ...dopo un po io sostituirei la lat machine con le trazioni, ma prima rafforza la schiena o fatti seguire da qualcuno per le trazioni...ti consiglerei qualche esercizio per i lombari e non dimenticare di fare streching a fine seduta |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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26-07-2012, 11:22 AM
Concordo in pieno con Bil per le metodiche di allenamento Quote:
Si metta ad allenarsi e raddoppi quello che mangia adesso, vedi se non cresce bene. Questo è quello che ritengo sia consigliabile ad un neofita: Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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26-07-2012, 01:14 PM
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