aiuto per creare una scheda

[nestaole]

allora ragazzi..già ho parlato un poco di me nella sezione delle presentazioni,e ho messo alcune foto su di me...cmq è da 7 mesi circa che mi alleno da solo a casa...posso fare "quasi" tutti gli esercizi...ma purtroppo faccio sempre gli stessi..ho fatto varie schede...ma tutte standard,ovvero tutti gli esercizi con il 3*10,4*8,3*12,piramidale...ecc...sono cresciuto abbastanza anche perchè ero magrissimo..ma ora vorrei impostare una scheda diversa...e vorrei il vostro aiuto,mi aiutate?
Mi alleno 3 volte a settimane...le gambe le alleno pochissimo,quasi mai,anche perchè gioco a calcio e già faccio allenamento.Squat fatto qualche volta..ma a corpo libero..e quindi mi difficile caricare il bilanciere.,trazioni mai fatte...e stacchi mai fatti...ma ora ci vuole una bella svolta...dai ragazzi impostiamo una scheda...

[GundamRX91]

Inizia a leggere questi articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html
http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

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[nestaole]

dopo 4 mesi di "massa",tra virgolette,perchè i carichi erano miseri..ma piu di quello non riuscivo a fare,un mese o 2 mesi di forza ci vorrebbero?vorrei aumentare un po sto carico..cosa ne dite?
come scheda mi consigliate una 5x5?
lunedi:
Pettorali
tricipiti.
mercoledi:
dorso
bicipiti
venerdi
spalle
gambe(non le faccio mai..già le alleno al calcio) quindi es a piacere
...mi aiutate a buttare una buona scheda??grazie

[GundamRX91]

se proprio vuoi fare "forza", la suddivisione muscolare che hai indicato puo' anche andare bene; riguardo gli esercizi usa quelli di base e sei a posto (panca piana, trazioni, squat, stacchi, rematore, lento avanti o military press).

[nestaole]

e per quanto riguarda serie e ripetizioni?e il recupero?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da nestaole

e per quanto riguarda serie e ripetizioni?e il recupero?

Scusa ma non avevi indicato che volevi seguire un protocollo "5x5" ?
5 serie per 5 ripetizioni
Il recupero?? 1'30" /2' tra le serie, 2/3' tra gli esercizi. Comunque se vedi che non ti basta puoi aumentarlo un poco.