Allenarsi seriamente

[longway]

Ciao Ragazzi,

Non mi collego da parecchio e sono tornato ultimamente ad allenarmi...
Avendo attrezzatura nuova vorrei riprendere seriamente. Obbiettivo "bel fisico" (generico lo so). Ho ripreso con squat, panca, stacco e trazioni.
Sono ovviamente un principiante, ed i miei carichi sono bassi.

Ho notato che questa è la scheda più gettonata

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Qualche domanda però:
1) Il volume per ogni seduta non è troppo basso?
2) generalmente quanto la si può utilizzare come progressione?

[Doc]

Se curi l' esecuzione degli esercizi (e magari ti riprendi e metti i video in modo da correggere la tecnica al meglio) e fai un po di serie di riscaldamento non è poco come allenamento, inoltre, dopo 4-6 settimane, il carico diventa molto più impegnativo.
La durata di una scheda del genere è circa 6-8 settimane, ma dipende appunto da quanto fai bene gli esercizi, perchè se non riesci a farli bene è inutile per quella settimana aumentare il carico.

Comunque , se dopo aver fatto bene quello che è previsto, hai ancora voglia e energie, nulla ti vieta di aggiungere qualche esercizio complementare in più; purchè non vada a discapito degli esercizi principali nel WO successivo.

[longway]

Grazie Doc.
Io fare le trazioni tutte e tre le sedute, e le dips nel secondo giorno, al posto di un complementare.
Massimale trazioni pulite 6.
Massimale dips pulite 12.

Cosa consigli?

[Doc]

Guarda, io aggiungo le trazioni in tutti i miei allenamenti perchè trovo che nel suo genere sia un complementare "fondamentale" (scusa il gioco di parole ma era per rendere l' idea).
Anche le dips sono un ottimo esercizio.
Le trazioni le puoi fare in ogni sessione, magari ciclizzandondole facendo (serie x ripetizioni)
8x2
7x3
6x4
nelle varie sessioni, e magari usando un po di sovraccarico (un po' di ghisa in uno zainetto) quando ti sei rafforzato.

Le dips sono impegnative per i tricipiti, possono essere alternate al military.

[longway]

Bene. Il military lo terrei lo stesso, magari facendo un lavoro leggero sulle dips, tipo 4x6/8. 50/60% di massimale...

[Doc]

Si, un' ottima opzione.

[longway]

doc, se aprissi un diario saresti cosi gentile da seguirmi?

[Doc]

Originariamente inviato da longway

doc, se aprissi un diario saresti cosi gentile da seguirmi?

Per quel poco che posso fare, ben volentieri.

A scanso di equivoci, tieni presente che ci sono nel forum ottimi tecnici, ma io non sono tra questi

Sono solo uno (peraltro piuttosto seghino) che stà cercando di imparare a sua volta con difficoltà; quel poco che ho imparato però lo condivido volentieri.

[longway]

grazie.. in ogni caso chiunque voglia fornire consigli è ben accetto ovviamente