Ritorno alla multifrequenza seriamente (spero!)

[Fr4nc3sk0]

Salve belli ho in testa un'idea che mi frulla da un pó, proveró a metterla in pratica.

Dunque 1,68 (visita militare) x 66kg. Mi alleno nella palestra della caserma quindi sono impossibilitato a fare squat.
Recentemente mi sono allenato molto a sensazione e spesso a corpo libero.

Max:
Panca con fermo 86kg
Stacco non pervenuto
Lento 50kg (praticamente una girata al petto con distensione)
Trazioni supine (mento sopra) 14@bw 1@bw+30
Trazioni prone (mento sopra) 11@bw
Parallele 19@bw 1@bw+40
Handstand push up 6
One arm push up 13

Viste le premesse ho strutturato l'allenamento in modo molto semplice, così:

Panca 5x5@56 + 2,5 kg a settimana (3% circa) rec. 60"/90"
Trazioni supine 5rip x Max serie fino a cedimento tecnico 90"
Stacco 6x2@70 consolidamento tecnico
Curl bilanciere 3x6

Lento avanti 4x6@32 +2kg se leggero
Stacco 10x4@70 ri-apprendimento
Trazioni prone 5x4 +1 serie a settimana
Parallele 3x8@bw+5

Panca 5x5 come sopra
Trazioni varianti a scelta Triple
Stacco 6x2@70 consolidamento tecnica
Scrollate 4x10@70kg

A questo aggiungo 2xweek il guerrilla cardio (tabata).

Cosa ne dite? Consigli per allenare i polpacci? Dove aggiungerli? Sarebbe meglio strutturare diversamente il programma?

Grazie

[INDIO79]

Ciao Francesco,
Anche io come te non posso eseguire squat per mancanza di attrezzatura ed eseguo stacco 2/4 volte a settimana ma ho inserito da poco il front squat con girata per tenere comunque confidenza con il gesto.
Per lo stacco il massimale come mai non l'hai calcolato?
poi metterei una progressione sullo stacco e toglierei le scrollate o una seduta di stacco.

[Fr4nc3sk0]

Ciao, grazie dell'intervento.

Dunque proviamo a rispondere:

1) non mi sembra il caso di eseguire un test massimale su un esercizio che non alleno da circa 1 anno e mezzo.
2) la progressione no, o meglio alzo solo se tutte le ripetizioni sono tecnicamente ineccepibili.
3) per le scrollate credo tu abbia ragione. Invece le sedute di stacco giocheró sull'intensità/volume per mantenere una frequenza elevata per ora. Poi ho intenzione di passare a 2 sedute appena i carichi saranno discreti.

[Fr4nc3sk0]

Dunque sono passate tre settimane dove go ripreso confidenza con panca e stacco, riporto gli ultimi carichi utilizzati nella settimana:

Stacco 10x4@80
Trazioni 5x5@bw+4 rec1'30"
Panca piana 5x5@60 rec1'30"
Lento avanti 4x6@34 rec1'
Curl bil 3x6@34

Ora avevo pensato di impostare una scheda in ottica mav in quanto tra circa un mese ho le prove del concorso e quindi dovró fermarmi.

A)
Panca mav5
Trazioni mav3*
Stacco mav3
Curl bil 3x4@36 no cedimento
Calf/Abs

B)
Panca stretta 5x5@46
Spinte inclinata 30 4x8@18
Trazioni prone 6x3@bw
Stacco 5x2@mav3
Curl inclinata 3x10@8+8 no cedimento
Calf/abs*

C)
Panca mav3**
Trazioni isocinetiche
Trazioni con pause isometriche 3posizioni
Rematore presa prona larga 4x10
front squat apprendimento (praticamente devo prima fare una girata al petto...)
Calf/abs

* stop quando non tocco con il petto.
** parto dal 65% e salgo a triple aumentando di 2kg alla volta.
Potrebbe andare?

[INDIO79]

cIAO FRANCESCO,
Di per se potrebbe andare però io ti consiglio di spostare lo stacco e i curl nella seduta C e front e rematore in B.
Inoltre se hai solo 4 settimane continue,farei 2 settimane mav5,poi 1 mav3 e l'ultima mav1 in modo d'avere un massimale tecnico per il prossimo programma.