Scheda per riabituarmi ai vecchi carichi

[BrutalBeast90]

Salve a tutti.

Dopo un periodo di oltre un mese e mezzo di fermo, costretto al dolce non far niente da un paio di tendiniti molto fastidiose, sono tornato ad allenarmi con calma e cautela. Inizialmente ho fatto tre settimane di ricondizionamento piuttosto leggere, con una progressione semplicissima:

A)
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’) – 50 kg
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’) – 34 kg
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’) – 20 kg
Twisting crunch 2x15/2x15/3x15 (1’)

B)
Stacco da terra 3x5/4x5/5x5 (2’) – 60 kg
Lento con manubri 2x8/3x8/4x8 (1’30’’) – 11 kg
Rematore con bil. EZ 3x6/4x6/5x6 (2’) – 30 kg

C)
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’) – 34 kg
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’) – 50 kg
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’) – 20 kg
Crunch a terra 2x15/2x15/3x15 (1’)

Poi, resomi conto di aver recuperato una resistenza alla fatica sufficiente, ho impostato una scheda più "seria" (iniziata ieri):

A (squat pesante + panca leggera/assist. panca + compl. dorso/core)
Back squat*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’) – 54 kg
Panca piana 4x6x65% (2’) – 30 kg
Dip su panca 3x8 (1’30’’) – BW
Trazioni orizzontali (rest variabile) – Ladder*2
Crunch a terra 3x15 (1’)
B (stacco pesante + compl. dorso/spalle/braccia)
Stacco da terra*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’)
Rematore prono 5x6 (2’)
Lento con manubri 3x10 (1’30’’)
French press SS Curl con bil. EZ 2x12 (1’) – Stretch attivo
C (panca pesante + squat leggero/assist. squat + compl. dorso/core)
Panca piana*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’)
Back squat 4x6x65% (2’)
Iperestensioni 3x8 (1’30’’)
Tirate al petto 4x10 (1’30’’)
Twisting crunch 3x15 (1’)

*1 Mantenere la progressione sopra indicata a carico fisso, per un totale di 6 settimane (+2 kg panca, +4 kg squat, +6 kg stacco alla fine del 1° ciclo, ruotando gli es. complementari; ad es.: dip/panca stretta, lento con manubri/in piedi, iperestensioni/GM).
*2 Volume totale di ripetizioni del ladder: 30 (3 piramidi da 10); da incrementare a 40 nel 2° ciclo.

I miei dubbi al riguardo sono: la scheda, nel complesso, è accettabile? ...E inoltre, la progressione che ho scelto (5x5-6x4-8x3) è utile per aumentare i carichi?

Grazie in anticipo.

[Doc]

Non mi sembra male la scelta degli esercizi, però fare durantetre settimane 5x5 6x4 8x3 e poi aumentare non ha senso, dovresti fare una progressione in fai aumentare le ripetizioni totali tipo 7x3 6x4 5x5.

[BrutalBeast90]

Anch'io credevo così, però poi ho letto che fare una "piramide crescente" tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 non allena molto la componente neurale della forza, bensì quella metabolica. Tu dici che mi converrebbe comunque provare l'inverso?

[Doc]

Se tu fai 5x5-6x4-8x3 devi aumentare i carichi perchè se no se li fai con lo stesso carico, diventa sempre più semplice

5x5x54kg di squat è più difficile di un 6x4x54kg che a sua volta è più difficile di un 8x3x54kg, quindi non ti prepara al successivo incremento di carico; invece se tu fai
7x3x54kg , qundo fai il 6x4x54kg fai qualcosa di più difficile e il 5x5x54 è ancora più difficile; quando 3 settimane dopo passi a fare un 7x3x58 fai qualcosa che è più difficile dell ultimo allenamento come carico, ma è più facile come serie x ripetizioni, il passaggio è più graduale.

[BrutalBeast90]

Sei stato estremamente chiaro... Ti ringrazio. Proverò come dici tu, tanto ho fatto solo un allenamento e cambiare la progressione in itinere non credo che turberà l'andamento delle cose.

[Doc]

Prova, l' unica cosa importante è settare bene i carichi, se quelli che hai pensato tu fossero troppo bassi, alzali un pochino.

[BrutalBeast90]

Vorrei togliermi un altro dubbio: dopo aver eseguito un tot di serie/reps con recupero crescente, all'apice del ladder, quanto mi conviene aspettare prima di passare al successivo? Non so come regolarmi...

[Doc]

Scusa ma non ho capito la domanda, quale "ladder" e quali "recuperi crscenti"?

[BrutalBeast90]

Mi riferivo al ladder che ho inserito per le trazioni semplificate, nella seconda scheda... Quel che vorrei sapere è come regolarmi circa il recupero: una volta eseguite, ad esempio, 5 serie a ripetizioni e recupero crescenti (1+2+3+4+5 reps distanziate da 10'', 15'', 20'', 25''), quanto è bene aspettare prima di passare alla "piramide" successiva? Ho guardato in giro ma non ho trovato niente, su questo aspetto.

[Doc]

Scusa, mi era sfuggito.
Somoja che è l'ideatore del metodo Ladder non aveva previsto recuperi, io ritengo che 1 minuto sia una buona scelta.

[BrutalBeast90]

Riprendo la discussione per dire che - lo sospettavo, in effetti - la progressione che ho scelto è un pochino tosta per me, ma comunque fattibile; sto recuperando il condizionamento perso in modo abbastanza rapido, ma dove ho notato un netto calo è nella panca soprattutto... Meno nello squat, e ancor meno nello stacco. Finite le 6 settimane, probabilmente, passerò a una 4xweek in ottica di "forza" (che posterò qui per ricevere consigli e/o critiche), perchè è già da tempo che voglio provare una maggiore frequenza.

Nel frattempo, ho bisogno di chiedere un'altra cosa: siccome sto cercando di eliminare il grasso in eccesso, oltre alla cura maggiore della dieta (benchè senza grammature precise) sto alternando ai giorni di wo con i pesi dei giorni in cui faccio esclusivamente aerobica, solitamente corda e a seguire stretching di allungamento. Secondo voi è un buon approccio? Nonostante abbia ridotto l'introito calorico, finora non ho riscontrato problemi nell'aumentare i carichi...