Scheda per riabituarmi ai vecchi carichi

[BrutalBeast90]

Salve a tutti.

Dopo un periodo di oltre un mese e mezzo di fermo, costretto al dolce non far niente da un paio di tendiniti molto fastidiose, sono tornato ad allenarmi con calma e cautela. Inizialmente ho fatto tre settimane di ricondizionamento piuttosto leggere, con una progressione semplicissima:

A)
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’) – 50 kg
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’) – 34 kg
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’) – 20 kg
Twisting crunch 2x15/2x15/3x15 (1’)

B)
Stacco da terra 3x5/4x5/5x5 (2’) – 60 kg
Lento con manubri 2x8/3x8/4x8 (1’30’’) – 11 kg
Rematore con bil. EZ 3x6/4x6/5x6 (2’) – 30 kg

C)
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’) – 34 kg
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’) – 50 kg
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’) – 20 kg
Crunch a terra 2x15/2x15/3x15 (1’)

Poi, resomi conto di aver recuperato una resistenza alla fatica sufficiente, ho impostato una scheda più "seria" (iniziata ieri):

A (squat pesante + panca leggera/assist. panca + compl. dorso/core)
Back squat*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’) – 54 kg
Panca piana 4x6x65% (2’) – 30 kg
Dip su panca 3x8 (1’30’’) – BW
Trazioni orizzontali (rest variabile) – Ladder*2
Crunch a terra 3x15 (1’)
B (stacco pesante + compl. dorso/spalle/braccia)
Stacco da terra*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’)
Rematore prono 5x6 (2’)
Lento con manubri 3x10 (1’30’’)
French press SS Curl con bil. EZ 2x12 (1’) – Stretch attivo
C (panca pesante + squat leggero/assist. squat + compl. dorso/core)
Panca piana*1 5x5/6x4/8x3 (2’30’’)
Back squat 4x6x65% (2’)
Iperestensioni 3x8 (1’30’’)
Tirate al petto 4x10 (1’30’’)
Twisting crunch 3x15 (1’)

*1 Mantenere la progressione sopra indicata a carico fisso, per un totale di 6 settimane (+2 kg panca, +4 kg squat, +6 kg stacco alla fine del 1° ciclo, ruotando gli es. complementari; ad es.: dip/panca stretta, lento con manubri/in piedi, iperestensioni/GM).
*2 Volume totale di ripetizioni del ladder: 30 (3 piramidi da 10); da incrementare a 40 nel 2° ciclo.

I miei dubbi al riguardo sono: la scheda, nel complesso, è accettabile? ...E inoltre, la progressione che ho scelto (5x5-6x4-8x3) è utile per aumentare i carichi?

Grazie in anticipo.