"GVT like" per la ripresa?

[Doc]

Come molti sapranno due settimane fa ho dovuto sospendere totalmente i miei allenamenti per un dolore lombare sinistro (probabilmente una infiammazione dell' ileopsoas) che era andato peggiorando al punto di rendermi doloroso e difficoltoso persino lo stare eretto per pochi minuti.

Adesso il dolore a riposo è quasi passato del tutto stavo cominciando a pensare a come ricominciare per riprendere confidenza con i movimenti e saggiare con estrema gradualità il recupero dei miei muscoli.

Ho ritrovato un vecchio articolo di Ironpaolo che presentava un adattamento di un GVT ai Powerlifts; visto che parte da percentuali infime (30%) ma permette un accettabile volume di lavoro mi era sembrato una buona idea per vedere se riesco a riprendere; inoltre queste percentuali di carico mi permetterebbero di rivedere la mia tecnica, sia per evitare recidive del dolore sia per essere più efficace nelle alzate.

Questo è lo schema con percentuali del massimale e i kg che pensavo di usare; sono ben accetti consigli sia su variazioni del programma in oggetto sia su programmi differenti che mi permettano un ritorno soft (non ci sono percentuali o carichi dei pochi complementari perchè li decido sul momento):

GVT Like di recupero


Settimana 1
I° giorno
Panca 10x10x30% (26 kg)
Squat 10x10x 30% (36 kg)
Trazioni Supine

II° giorno
Stacco 10x10x30% (51 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

III° giorno
Panca 10x10x30%+2kg (28 kg)
Squat 10x10x30%+4kg (40 kg)
Trazioni Supine

Settimana 2
I° giorno
Stacco 10x10x30%+4kg (55 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

II° giorno
Panca 10x10x30%+4kg (30 kg)
Squat 10x10x30%+8kg (44 kg)
Trazioni Supine

III° giorno
Stacco 10x10x30%+8kg (59 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

Settimana 3
I° giorno
Panca 10x6x40% (34 kg)
Squat 10x6x40% (48 kg)
Trazioni Supine

II° giorno
Stacco 10x6x40% (68 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

III° giorno
Panca 10x6x45% (38 kg)
Squat 10x6x45% (54 kg)
Trazioni Supine

Settimana 4
I° giorno
Stacco 10x6x45% (76 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

II° giorno
Panca 10x6x50% (42 kg)
Squat 10x6x50% (60 kg)
Trazioni Supine

III° giorno
Stacco 10x6x50% (85 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

Settimana 5
I° giorno
Panca 10x6x55% (46 kg)
Squat 10x6x55% (66 kg)
Trazioni Supine

II° giorno
Stacco 10x6x55% (93 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

III° giorno
Panca 10x6x45% (38 kg)
Squat 10x6x45% (54 kg)
Trazioni Supine

Settimana 6
I° giorno
Stacco 10x6x45% (76 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

II° giorno
Panca 10x6x50% (42 kg)
Squat 10x6x50% (60 kg)
Trazioni Supine

III° giorno
Stacco 10x6x50% (85 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

Settimana 7
I° giorno
Panca 10x6x55% (46 kg)
Squat 10x6x55% (66 kg)
Trazioni Supine

II° giorno
Stacco 10x6x55% (93 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

III° giorno
Panca 10x6x60% (50 kg)
Squat 10x6x60% (72 kg)
Trazioni Supine

Settimana 8
I° giorno
Stacco 10x6x60% (102 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

II° giorno
Panca 10x6x50% (42 kg)
Squat 10x6x50% (60 kg)
Trazioni Supine

III° giorno
Stacco 10x6x50% (85 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

Settimana 9
I° giorno
Panca 10x6x55% (46 kg)
Squat 10x6x55% (66 kg)
Trazioni Supine

II° giorno
Stacco 10x6x55% (93 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

III° giorno
Panca 10x6x60% (50 kg)
Squat 10x6x60% (72 kg)
Trazioni Supine

Settimana 10
I° giorno
Stacco 10x6x60% (102 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

II° giorno
Panca 10x6x65% (54 kg)
Squat 10x6x65% (78 kg)
Trazioni Supine

III° giorno
Stacco 10x6x65% (110 kg)
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Lat Machine Prona

[novellino]

Doc , per le "riprese" ho più esperienza di te ( purtroppo per me )
Con l'HST mi sono sempre trovato a meraviglia ... ovviamente è una cosa personale...

[PO-OL]

Re cuperi tra le serie?Trazioni piegamenti e lat con che schema li faresti?

[greatescape]

anche a me piace hst potresti farlo per 6 settimane + 4 settimane di ovt

[Prof77]

Ciao Doc, un ciclo di ripresa di dieci settimane... hai quindi deciso di rinunciare alla gara di ottobre?

[Doc]

Grazie per gli interventi, allora:

Originariamente inviato da novellino

Con l'HST mi sono sempre trovato a meraviglia ... ovviamente è una cosa personale...

Originariamente inviato da greatescape

anche a me piace hst potresti farlo per 6 settimane + 4 settimane di ovt

L' HST l' avevo valutato e non mi dispiaceva (l'avevo anche visto paragonato proprio al GVT e avevo anche letto che Novellino l' aveva fatto; ho stampato il suo schema), però ho due problemi a riguardo:
-uno di tipo pratico: non conosco il mio 15, 10 e 5RM e mettermi adesso a fare serie tirate per provare mi sembra rischioso (non ho trovato un sistema di calcolo basato sul % del massimale)
-l' altro è che comunque a occhio partirei con carichi più elevati

Originariamente inviato da PO-OL

Re cuperi tra le serie?Trazioni piegamenti e lat con che schema li faresti?

I recuperi tra le serie li ho stabiliti,ma non li ho trascritti, vanno da 1 minuto per le percentuali più basse a 2 minuti per quelle più alte.

[Doc]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Doc, un ciclo di ripresa di dieci settimane... hai quindi deciso di rinunciare alla gara di ottobre?

Accidenti, hai fatto i conti giusti e tocchi un tasto dolente.
Non lo so, fino a qualche giorno fa non riuscivo nanache ad ipotizzare una ripresa degli allenamenti, per gareggiare a ottobre (visto il tempo perso) dovrei ripartire a bomba con gli allenamenti pesanti, ma è quasi sicuro che mi pianterei dopo pochi giorni; non so neanche come risponderò a questi allenamenti leggeri.
Preferisco partire leggero, poi, se miracolosamente dovessi reggere bene la ripresa, strada facendo ho un programmino beve breve che mi permetterebbe di riallinearmi almeno in parte agli alti carichi.

Però adesso come adesso sarebbe già un successo riprendere ad allenarmi senza peggiorare, quindi per ora alla gara non penso

[greatescape]

le 15 rip e le altre si possono calcolare approssimativamente eh
chiedi anche a spike
l'ovt lo hai visto ? per riprendere la forma non è male, certo in previsione di una gara non so.
se vuoi anche rientrare in gara forse dovresti chiedere al tuo coach

[Doc]

Originariamente inviato da greatescape

le 15 rip e le altre si possono calcolare approssimativamente eh
chiedi anche a spike

Proverò a cercare meglio come fare ad approssimare, avevo visto uno schema fatto da Novellino, adesso lo cerco.

Originariamente inviato da greatescape

l'ovt lo hai visto ?

L' ho intravisto ma di sfuggita, lo cerco...

Originariamente inviato da greatescape

per riprendere la forma non è male, certo in previsione di una gara non so.
se vuoi anche rientrare in gara forse dovresti chiedere al tuo coach

No, non stò chiedendo al mio coach proprio perchè realisticamente la gara salta purtroppo (non l' ho ancora esclusa al 100% per non deprimermi , ma insomma... è moooolto improbabile).

Per la ripresa invece stò cercando di ragionarci io con il vosrto aiuto proprio perchè vorrei trovare qualcosa da potermi ritagliare su misura per come mi sento.

[Doc]

PS: ho ritrovato l' OVT, l' avevo escluso perchè parla di superserie e esercizi strani, io voglio fondamentalemente allenare i Powerlifts.

Ho anche trovato un vecchio post di trokj "Pimp my HST" dove le percentuali di partenza per gli esercizi sono circa del 42%, con il GVT parto ancora più basso. Inoltre anche Hst prevede esercizi strani...

[LiborioAsahi]

Mi fa ridere quando parli di "esercizi strani"

Cmq secondo me sia il gvt che l'hst possono andar bene in una situazione del genere.
Io l'ultima volta che ho dovuto riprendere ho usato la prima fase del Korte con poche semplici modifiche (ovvero ho abbassato tutte le percentuali e dopo squat panca stacco ho aggiunto chinup 2 volte a settimana e un rematore l'altra volta) e mi sono trovato benissimo. Poi una volta ripreso ho fatto un Korte vero e proprio (con sempre l'aggiunta di trazioni e rematore).

[greatescape]

anche io rosicherei tanto se mi dovessi fare male prima di una gara ti capisco
l'ovt si è per riprendere una certa forma nel breve tempo, ma se te non devi gareggiare perchè non provare
hst io l'ho fatto tornando da una vacanza estiva, mi ero messo in testa di provarlo, mi ero inscritto anche sul forum americano del hst per chiedere pareri dato che all' epoca volevo farlo modificato come hst poi consente.
alla fine feci il vanilla cioè quello standard, perchè li in quel forum mi dissero che la prima volta che si fa hst bisognerebbe farlo standard cosi per provare e vedere come va.

il vanilla è quello che si trova online tranquillamente ed ha anche più feedback
anche shade fece hst se non mi sbaglio.
trokji si allena in stile hst modificandolo

le percentuali per gli esercizi scelti sono a partire dal 75% in realtà
ma se tu sei guarito o senti di esserlo in un certo modo non c'è nulla di cui preoccuparsi.

dopo hst potresti fare il mav advanced allora, quello sta qui nel forum

[greatescape]

hst veramente prevede ...
squat o leg press
bench press o sue varianti
deadlift gambe tese
military press o sue varianti ecc ...

ecco una lista



p.s. io non vedo esercizi strani, tu?

[LiborioAsahi]

cioè...non ci sarebbe lo stacco ?

[greatescape]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

cioè...non ci sarebbe lo stacco ?

squat e stacco insieme è dura per questo molti mettono li stacco a gambe tese o al massimo il leg curl
poi puoi mettere dorso sul piano orizzontale e verticale anche
volendo un puo' aggiustarlo come vuole hst