Scheda allenamento per massa

[filippo.digi]

Magari questo è l'ennessimo thread di scheda per massa che leggerete. Già è proprio così. Il problema è che un principiante come me, cerca informazioni sul web e trova dei consigli totalmente diversi e che si scontrano tra loro riguardo questo argomento. Concludendo questa premessa dico: Sono nella fogna e non so proprio come allenarmi.

Mi chiamo Filippo, sono alto 180 e peso circa 74 kg. Ho una costituzione molto esile adesso ma un anno fa ero scheletrico e pensavo 68kg. In quest'anno mi sono avvicinato alla BB e da un paio di mesi mi alleno "seriamente" insieme ad un mio amico in una palestra casalinga.

Fin adesso il mio allenamento tipo si basa su tre sedute settimanli così divise:

Lunedi petto-bicipiti
panca inclinata 3 serie con carico crescente ma ripetizioni decrescenti (es. prima serie 12 con 15kg, seconda serie 10 con 20kg e l'ultima 25 con 8)
spinte con manubri su panca piana (stesso ragionamento di prima)
croci su piana (sempre stesso ragionamento)
curl in piedi con manubri
curl in piedi a martello con manubri
curl a presa inversa con bilanciere

mercoledi spalle gambe
alzate alternate frontali con manubri
alzate laterali co manubri
lento avanti con bilanciere
lento dietro con bilanciere
squat con bilanciere
affondi con manubri

venerdì dorso tricipiti
rematore con manubrio
rematore con bilanciere
deadlift
estensione verticale tricipiti con manubri
piegamenti hindu
piegamenti tra due panche

Per tutti questi esercizi facciamo tre serie per ognuno e le ripetizioni sono sempre così divise 12 per la prima, 10 la seconda e l'ultima 8. il recupero non l'ho mai contato. di solito quando finiva uno, iniziava l'altro.

Ora l'argomento non è dire quanto mi sono allenato male in questi utlimi mesi ma bensì creare una nuova scheda nuova visto che da lunedì prossimo (17/9) inizierò ad andare in palestra. Voglio iniziare a fare le cose giuste, curare i recuperi, le ripetizioni (consigliatemi se farle decrescenti o poche/tante ripetizioni, ripetizioni veloci o lente), insomma vorrei far sul serio con una scheda in cui ci sia proprio scritto il meglio per me.

Ho già aperto un thread sull'alimentazione e comprato anche qualche integratore (glutammina bcaa proteine multivitaminico).

So che mi direte di scrivere un abbozzo e poi in caso si modifica ma io non ho proprio idea di cosa scrivere.
Mi rivolgo a voi perchè se lunedì andrò in palestra senza scheda, l'istruttore me ne darà una standard in attesa che la scriva. Dopo i sacrifici che farò per l'alimentazione e per aver comprato gli integratori, non vorrei sprecare nemmeno un giorno.

Ditemi voi.