Schmitz Squat System

milo · **Schmitz Squat System -** 12-09-2012, 07:01 PM

Ho trovato questo programma di allenamento per lo squat. E' strutturato su due cicli di quattro settimane ciascuno (al termine del 1° si testa il massimale che servirà come riferimento per il 2° ciclo), sono due sedute a settimana (% x ripetizioni x serie):

Ciclo 1

Settimana 1
a) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3
b) 35% x10; 60%x7; 75%x5x3

Settimana 2
a) 35%x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3; 90%x2x3
b) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3

Settimana 3
a) 35%x10; 60%x5; 75%x4; 87%x3; 93%x2x3
b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3

Settimana 4
a) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3; 95%x2; 100%+x1
b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3

Ciclo 2

Settimana 1
a) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3
b) 35% x10; 60%x7; 75%x5x3

Settimana 2
a) 35%x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3; 90%x2x3
b) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3

Settimana 3
a) 35%x10; 60%x5; 75%x4; 87%x3; 93%x2x3
b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3

Settimana 4
a) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3; 95%x2; 100%+x1
b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3

PrisonBreak · 12-09-2012, 09:18 PM

Sinceramente la vedo dura riuscire ad aumentare lo squat due volte nel giro di 8 settimane. In ogni caso la progressione è carina e anche abbastanza tosta.

lawrencetb · 12-09-2012, 09:28 PM

Personalmente, a occhio non mi piace tanto: volume basso, frequenza bassa..e già alla prima settimana un bel 3x3x85% lo vedo bello critico!

Mi piacerebbe sentire l'opinione di esperti

**sOmOja** · 12-09-2012, 10:43 PM

dipende dal contesto in cui l'adotti ma non mi dispiace
il volume non è alto ma i carichi sono quelli giusti per prendere confidenza con l'1RM,
la buona riuscita dipende dalla bontà delle esecuzioni e dalle altre variabili che puoi ben immaginare

conoscevo già questo piccolo template ma l'avevo scordato, grazie per il promemoria

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	Schmitz Squat System - 12-09-2012, 07:01 PM Schmitz Squat System Ho trovato questo programma di allenamento per lo squat. E' strutturato su due cicli di quattro settimane ciascuno (al termine del 1° si testa il massimale che servirà come riferimento per il 2° ciclo), sono due sedute a settimana (% x ripetizioni x serie): Ciclo 1 Settimana 1 a) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3 b) 35% x10; 60%x7; 75%x5x3 Settimana 2 a) 35%x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3; 90%x2x3 b) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3 Settimana 3 a) 35%x10; 60%x5; 75%x4; 87%x3; 93%x2x3 b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3 Settimana 4 a) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3; 95%x2; 100%+x1 b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3 Ciclo 2 Settimana 1 a) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3 b) 35% x10; 60%x7; 75%x5x3 Settimana 2 a) 35%x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3; 90%x2x3 b) 35% x10; 60%x7; 75%x5; 85%x3x3 Settimana 3 a) 35%x10; 60%x5; 75%x4; 87%x3; 93%x2x3 b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3 Settimana 4 a) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3; 95%x2; 100%+x1 b) 35%x10; 60%x5; 80%x4; 87%x3x3

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,089 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 33	12-09-2012, 09:18 PM Sinceramente la vedo dura riuscire ad aumentare lo squat due volte nel giro di 8 settimane. In ogni caso la progressione è carina e anche abbastanza tosta.

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lawrencetb All the Truth Member Messaggi: 1,096 Data registrazione: Aug 2011 Età: 35	12-09-2012, 09:28 PM Personalmente, a occhio non mi piace tanto: volume basso, frequenza bassa..e già alla prima settimana un bel 3x3x85% lo vedo bello critico! Mi piacerebbe sentire l'opinione di esperti

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	12-09-2012, 10:43 PM dipende dal contesto in cui l'adotti ma non mi dispiace il volume non è alto ma i carichi sono quelli giusti per prendere confidenza con l'1RM, la buona riuscita dipende dalla bontà delle esecuzioni e dalle altre variabili che puoi ben immaginare conoscevo già questo piccolo template ma l'avevo scordato, grazie per il promemoria