raga un aiutino per il wo

[marlis]

Ok ho letto anche qualcosa di iron paolo (mi sembra) e consigliava di allenare i distretti muscolari 2 volte la settiman sfruttando la sinergia tra i vari distretti nello stesso esercizio...allora provo a farne una in base anche a questo e quell'altro che mi dici!
Ma non è semplice voi siete più abituatI! Mi rispondete sul post precedente che ho mandato? Spike!!

[spike]

per quanto riguarda l'esercizio senza peso mi sono sbagliato io, ho mal iterpretato quello "squat libero".

la questione frequenza dipende da due cose:

1 dove vuoi arrivare: da quello che ho capito tu vuoi solo diventare più grossa nessun obiettivo minimo prestativo

in questo caso non è scontata la frequenza altissimma però...

2 dove sei arrivata finora: se sei già ad un buon livello non serve una frequenza alta se ben impostata, se invece sei lontana dal tuo potenziale, una frequenza maggiore ti ci farà arrivare prima.

quanto maggiore? al massimo del tuo tempo disponibile. anche 8 allenamenti a settimana con delle sedute bigiornaliere, ovvimanete l'allenamento andrà calibrato sulla frequenza scelta.

come fare a capire a che livello siamo?

ci sono 2 parametri: 1 scrivi i pesi che riesci a gestire o meglio ancora i tuoi massimali, 2 metti una foto della tua condizione attuale o al massimo di qualche mese fa.

[greatescape]

anche io sono d'accordo che una donna si debba allenare come un uomo su certi esercizi.
però ce ne sono altri di rifinimento più adatti alle donne.
insomma la glute blaster, o interno ed esterno coscia.
per me oltre che guardare l'allenamento andrebbe vista anche l'alimentazione.
leggendo i tuoi 3d in alimentazione e allenamento sembra che la tua priorità più che mettere massa sia quella di tenere la bf% bassa, quindi mettendo anche allenamenti cardio con termo ecc...
che il cardio fa bene ma dal mio punto di vista sopratutto per allenare il sistema cardio vascolare che insieme ai pesi crea il giusto mix.

come avevo già scritto se i tuoi macro con carbo e proteine sono corretti aumenta i grassi

[PO-OL]

Quando sei 10kg sottopeso credo che gli esercizi per l interno coscia possano aspettare...

[greatescape]

Originariamente inviato da PO-OL

Quando sei 10kg sottopeso credo che gli esercizi per l interno coscia possano aspettare...

se è sottopeso è colpa dell'alimentazione. lei si deve allenare normalmente è l'alimentazione che deve curare.
è come dire fino a che ho la pancia inutile fare gli addominali, dato che sono sovrappeso non si vedono

[PO-OL]

La storia degli addominali si verifica spesso però non significa che giustifica l'altra

Il principale errore che si fa nelle palestre commerciali è proprio quello di dedicare così tanto tempo e spazio agli esercizi di rifinitura da perdere poi di vista l'obiettivo principale. Un conto è chi è nella tua situazione, che va a rifinire... ma per chi ha zero massa muscolare non ha senso, è tempo perso.

Anche perchè se fai lo squat con 30kg e gli esercizi dell'interno coscia con 3kg sai che stimolo allenante... tanto vale dedicare quel tempo e quelle energie per fare altre serie di squat, è molto più produttivo. Quando avrà sviluppato una massa magra decente, a seconda delle carenze genetiche, andrà a lavorare dove serve. Magari è predisposta ad avere un interno coscia enorme, chi lo sa

[marlis]

Allora ragazzi....Spike se ho ben capito per te buon livello significa la capacità di spostare o sollevare etc più peso ok? Quindi più o meno avere buon massimali...da tempo che non misuro i miei massimali. Dovrei dedicarci una seduta aiutata da mio marito...lo farò!
Ti dò cmq delle prime indicazioni es: lat machine 45 kg 4-5 rip.; rematore bilanc. 40-45 Kg tot 4-5 rip. squat 44kg 4-5 rip.devo migliorare facevo qualche anno fa anche 65 kg ; panca un pò scarsina 36 kg 4 rip.
Penso che il mio sottopeso è dovuto dall'alimentazione ma anche parte dall'allenamento che devo ben strutturare.
Si mi piacerebbe rimanere con un buon bf% ma se aumenterà questo valore non sarà una tragedia perchè potrò rimediare....! Cmq continuerò a svolgere una seduta di 30mi. a settimana.
Stasera spero di poter riuscire a buttare giù un'idea del wo così di avere dei consigli che ritengo validi!
Qualche anno fa ritenevo che molti esercizi del tipo adduttor machine, abduttor machine etc. erano indispensabili ma adesso non la penso più così...! Quanto tempo per svolgerli una noia!! Li inserisco quando ritengo giusto....ma non ogni wo. Vi ringrazio....vedrò di postare una mia foto!

[PO-OL]

Come è scritto nel programma di Doc che ti ho linkato (a cui, se non sbaglio, ha contribuito anche Spike e che sicuramente ha avuto la sua approvazione) l'esperienza di un atleta non la si misura in anni ma coi risultati raggiunti, cioè con i massimali.

Per avere un riscontro oggettivo, si prendono i massimali di stacco, squat e panca piana.
Ad esempio parlare di 45kg alla lat machine lascia il tempo che trova, ogni macchina ha dei propri leveraggi.
Mi incuriosisce che tu riesca a fare il rematore con un peso equivalente al tuo bw, è un ottimo risultato.

[marlis]

Ho dato il valore dalla lat machine perchè le trazioni libere ne faccio 3-4 con presa inversa e 1 presa larga. Ho dimenticato lo stacco....con 4-5 rip posso arrivare 40 kg circa, 10 bilanciere e15 per lato di dischi lo stacco classico intendi quello con accosciata o a gambe semitese?

[marlis]

Allora ecco una possibile scheda di allenamento basandomi sul 3d suggerito da po-ol
A
Squat 5x5
panca 5x5
trazioni 4x8
crunch 3x20

B
stacco 5x5
military press 4x8

[marlis]

è la quinta volta che tento di mandare questo post ci ritento per l'ultima volta

rematore con bilanc.4x8
1o2 eserc per bicip.
1o2 eserc. per tricip

non mi piace mi annoierei
vi elenco 2 spli 3 gg che ho scritto su esempi di alcuni 3d letti

A
squat 6-6-8-8 oppure 5x6 con carico di volume crescente nelle sett.
" completo 4x3
pressa 3x6
traz. lat machine 6-6-8-8-
rematore 3x6
addominali
B
panca piana 6-6-8-8 op. 5x6
croci man 6x3
panca incl 2x6
lento avanti inpiedi 5x2-1x4-1x6
frech press 4-5x8

C
stacco 6-6-8-8
" su rialzo 4x4
leg curl 3x6
iperestensioni ?
curl bicipiti 4x10

[marlis]

ci sono riuscita e adesso la seconda proposta non metto serie uguali alla prima

A
squat
" completo
Pressa
panca piana
croci
spalle man.
addominali

B
stacco
" su riazi
leg curl
iperestensioni (quante?)
rematore
bicipiti 1o2 eserc.?

C
Squat
affondi bilanc.
military press avanti
lat machine
tricipiti 1o2 eserc. ?
addomin.
in questa prediligo le gambe...quali eserc. devo inserire per coprire le mie clavicole?
Non mi cazziate....! Grazie raga

[spike]

marlis ma lascia perdere il riempimento adesso, trova pure la dimensione divertente, ma la tua priorità ora è imparare e perfezionarti, quando i movimenti diventano "comodi" allora trovi una progressione che ti aiuti a tirar su più ghisa....non certo 6-6-8-8

[PO-OL]

Marlis, questo 3d sembra una fotocopia di quello sull'alimentazione.

Chiedi un consiglio, ringrazi entusiasta, poi rielabori quanto ti è stato detto stravolgendone il senso e vieni a chiedere approvazione

Segui la scheda consigliata da Doc&company, è nel complesso la migliore per chi si approccia ad allenarsi seriamente coi pesi.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Se non ti piace, non c'è nessun problema. Allenati pure con una scheda fatta da te, alla fine la cosa più importante è divertirsi e se ti gusta sto 6-6-8-8 va benissimo.

Ma a livello di efficacia, se non hai esigenze particolari* difficilmente ti potremmo dire che quello che vuoi fare va meglio rispetto a quanto ti è stato consigliato.

*e qui intendo se sei un atleta avanzato che necessita di un programma personalizzato oppure se devi coniugare altri sport.

[marlis]

Non è da oggi che mi stò approcciando seriamente ai pesi...ho solo avuto un periodo di cambiamenti che mi hanno destabilizzato...non ho più chi mi segue, che mi ha seguito per anni! Faccio tutti i movimenti comodamente e sono sempre stata quella in sala che non si è mai risparmiata, ho sempre caricato i bilancieri al max delle mie capacità quando occorreva!
Ecco cosa voglio farvi capire....voglio ritrovare il mio equilibrio!
Alcuni esercizi tipo affondi, leg curl... vorrei poterli continuare a fare perchè sò che su di me sono efficaci!
Penso che tutti voi avete eserc. di cui non potete fare a meno!

Da voi vorrei consigli su come iniziare ottimo programma di massa! SE dopo quello che ho detto, nel prossimo post continuerete a dirmi di iniziare questo programma allora lo farò !
Però datemi un consiglio su come inserire alcuni esercizi e sulla frequenza settimanale 3 o4 volte!

I programmi da me scritti si basavano su 2 3d che ho letto "come impostare una split" e "la scheda definiiva"....li considero molto intressanti e pensavo adatti al mio scopo! Tutto qua!